Inhoudsopgave
De backward lunge, ook wel reverse lunge genoemd, is een geweldige oefening om de spieren in het onderlichaam te versterken. Door middel van één simpele beweging train je met een backward lunge onder andere jouw bovenbenen, bilspieren, hamstrings en kuiten.
De backward lunge is een basisoefening voor ons onderlichaam en wordt in veel trainingsschema’s opgenomen. In dit artikel lichten wij nader toe welke spieren je traint met een backward lunge, wat de voordelen zijn, de juiste uitvoering en sluiten af met een aantal veel voorkomende fouten die eenvoudig voorkomen kunnen worden.
Waarom backward lunge?
Een backward lunge is uiterst effectief voor het trainen van ons onderlichaam en deze oefening is in onze ogen ook superieur aan de voorwaartse standaard lunge. Dit heeft te maken met het feit dat het achterwaartse momentum het lichaam in de ideale uitvalpositie houdt met gewicht op de hiel en met knie boven de enkel.
Bovendien is de backward lunge eenvoudig te verzwaren door gebruik te maken van dumbells, kettlebelts of een gewichtsvest. Op deze manier kan je efficiënt thuis sporten, zonder dat je veel ruimte nodig hebt.
Welke spiergroepen gebruik je bij backward lunge?
Zowel de voorwaartse standaard lunge als de backward lunge zijn geweldige oefeningen om de spieren in ons onderlichaam te versterken. In onderstaand overzicht is duidelijk zichtbaar welke spiergroepen je traint met de backward lunge.
- Gluteus maximus (bilspieren)
- Quadriceps (bovenbeenspieren)
- Hamstrings
- Gastrocnemius, soleus (kuitspieren)
De voordelen van backward lunge?
De backward lunge bevat diverse voordelen welke interessant zijn voor recreatieve thuis sporters, toegewijde kracht sporters en iedereen die fitter en gezonder door het leven wil gaan.
Veilig voor de knieën
Backward lunges zijn veiliger voor de knieën omdat de achterwaartse beweging ervoor zorgt dat ons lichaam zich in de ideale uitvalpositie bevindt. Daarnaast is het in tegenstelling tot de voorwaartse lunge eenvoudiger om de bilspieren, hamstrings en bovenbeenspieren op de juiste manier te belasten. Daar waar we bij de uitvoering van een voorwaartse lunge de neiging hebben onze knie te veer naar voren te brengen.
Meer nadruk op bilspieren
Backward lunges concentreren op een efficiënte manier op onze bilspieren, waardoor dit de perfecte oefening is voor sporters die mooiere, sterkere en grotere billen willen krijgen.
Verbeter je bewegingsbereik en mobiliteit
Door regelmatig backward lunges als oefening uit te voeren vergroot je de kans dat jouw bewegingsbereik en mobiliteit verbetert. Een gebrek aan enkelmobiliteit vergroot de kans op kniepijn, terwijl een beperkte heupmobiliteit een van de oorzaken is van lage rugpijn. Heb jij momenteel last van spier- of gewrichtspijn dan adviseren wij om eerst contact te zoeken met een medisch specialist voordat je start met het uitvoeren van de backward lunge.
Een goede warming up
De backward lunge is een geweldige manier om je spieren op te warmen en dynamisch te strekken. Houd de neerwaartse beweging enkele seconden vast om je spieren te strekken.
Backward lunge executie
Het is belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn voordat je begint met de uitvoering van de backward lunge. Is de backward lunge de eerste oefening in jouw trainingsschema zorg er dan eerst voor dat je de spieren opwarmt met bijvoorbeeld jumping jacks.
- Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar en span je rompspieren aan. Plaats vervolgens je handen op de heupen.
- Doe een grote stap naar achteren met het rechterbeen en laat je lichaam naar de grond zakken.
- Zorg ervoor dat je rechterknie de grond niet raakt.
- Beide benen moeten onder aan de uitval in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Keer terug naar startpositie.
- Herhaal de backward lunge met het linkerbeen om een set te voltooien.
Veel voorkomende fouten
De belangrijkste fout die veelal genegeerd wordt is dat de backward lunge uitvoert terwijl men last van de knieën heeft. Heb je last van knieblessures of andere knieproblemen dan is het onverstandig om zonder hulp van een trainer lunges uit te voeren.
Daarnaast zijn er ook nog een aantal algemene punten waarop jij als thuis sporter kan letten om de backward lunge zo goed mogelijk uit te voeren om zo de efficiëntie te maximaliseren.
- Een backward lunge met een te kleine/grote stap naar achteren, waardoor je benen niet in een hoek van 90 graden staan.
- Span je rompspieren aan bij de uitvoering van een backward lunge. Dit voorkomt dat je een holle rug trekt tijdens de oefening.
- Zorg ervoor dat je enkels in een rechte lijn blijven en voorkom dat je tenen naar buiten draaien.
- Bij een backward lunge kijk je rechtuit. Door het hoofd te draaien is de kans groot dat je rug en schouders meedraaien wat ten koste gaat van de juiste uitvoering van de oefening.
Backward lunge variaties
Behalve dat je kunt spelen met het totaal aantal herhalingen kan de backward lunge niet worden vereenvoudigd.
Echter is de kans vrij groot dat je opzoek bent naar opties om een backward lunge te verzwaren. Je kunt backward lunges verzwaren door gebruik te maken van dumbells, kettlebelts of een gewichtsvest.
Een andere optie om de belasting van jouw bilspieren te verhogen is door gebruik te maken van een stevig verhogend object. Gebruik hiervoor een stevig object van tussen de 10-25 centimeter en plaats hier je voorste been op. Voer de oefening uit zoals omschreven is bij de executie en je zult merken dat je de maximale bewegingshoek vergroot en hiermee je bilspieren extra belast.