Table of Contents
Een curtsy lunge lijkt misschien meer op een middeleeuwse buiging dan een sportoefeningen, maar toch is de curtsy lunge één van de beste oefeningen om de binnenkant van je dijen te versterken. In dit artikel lichten wij nader toe wat een curtsy lunge is, wat de voordelen zijn en hoe je deze oefening om de juiste manier uitvoert. Lees vooral verder en kom erachter waarom de curtsy lunge niet in jouw trainingsschema mag ontbreken.
Wat is een Curtsy Lunge?
De curtsy lunge is een perfecte oefening om je heupen te stabiliseren. De beweging is een variant van op de standaard lunge, maar je houdt je onderlichaam in de stand van een buiging voor extra versterking van de bilspieren en dijbeenspieren.
Dit maakt de curtsy lunge één van de beste variaties van de lunge wanneer je de nadruk wilt leggen op het activeren van de bil- en dijbeenspieren. Bovendien kan je deze oefening eenvoudig uitvoeren in het comfort van jouw eigen huis.
Waarom curtsy lunge?
Dit onderwerp lichten we nader toe in de voordelen van de curtsy lunge. Ben jij toch nieuwsgierig waarom jij de curtsy lunge moet opnemen in jouw trainingsschema? Dan zullen we alvast de belangrijkste punten met je delen. Je verbetert je stabiliteit, vergroot je bilspieren en traint onderliggende spieren die je met squats en deadlift niet maximaal belast.
Welke spiergroepen gebruik je bij curtsy lunge?
Met de curtsy lunge trainen we voornamelijk onze bovenbeenspieren en onze bilspieren. In tegenstelling tot de standaard lunge verhoog je door de buigingsuitval de gluteus (bilspieren) en zorgt de explosieve opwaartse beweging voor een belasting van de bovenbeenspieren.
Secundair train je met de curtsy lunge ook jouw kuitspieren, bestaande uit de gastrocnemius en soleus. Beide kuitspieren worden geactiveerd tijdens de opwaartse beweging.
Primair:
- Quadriceps (bovenbeenspieren)
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
Secundair:
- Gastrocnemius, soleus (kuitspieren)
De voordelen van curtsy lunge?
Het grootste voordeel van alle lunge varianten is dat ze bijdragen aan sterke beenspieren met daarnaast mooie en gespierde billen. Echter komt de curtsy lunge met nog een aantal additionele voordelen.
1. Sterkere benen en bilspieren
De gluteus medius is een belangrijke spier voor de stabiliteit van ons lichaam, maar wordt met standaard squats en lunges in mindere mate belast als de overige twee bilspieren. Hierdoor komt het regelmatig voor dat sporters een onderontwikkelde gluteus medius hebben. Wissel daarom regelmatig af en neem de curtsy lunge op in jouw trainingsschema.
2. Verbeterde balans
Bij een curtsy lunge werken de spieren in je enkel, kuiten, quads en core allemaal samen om je lichaam te stabiliseren tijdens de uitval, terwijl je het been achter je kruist. Dit zal op termijn bijdragen aan de lichaamscontrole. Voor een nog moeilijkere uitdaging, oefen je de curtsy lunge door elke herhaling in slow-motion te voltooien.
3. Verhoog je maximale reps
Voor de krachtsporters die hun maximale deadlift of squat proberen te verhogen kan een curtsy lunge de oplossing zijn. Deze oefening is perfect voor het versterken van aanvullende spieren in het dijbeen en billen.
4. Vergroten van de bilspieren
Zoals eerder vermeld, zijn de meeste oefeningen van het onderlichaam voornamelijk gericht op de gluteus maximus, de grootste van de gluteale spieren. Toch richt de curtsy lunge zich ook op de gluteus medius en minimus.
Curtsy lunge executie
Het is belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn voordat je begint met de uitvoering van curtsy lunges. Is de curtsy lunge de eerste oefening in jouw trainingsschema zorg er dan eerst voor dat je de spieren opwarmt met bijvoorbeeld jumping jacks.
- Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar en laat je armen langs je lichaam vallen.
- Span vervolgens jouw rompspieren aan en plaats de handen ter hoogte van de heupen op de zij.
- Teken een halve cirkel met je rechtervoet en beweeg deze met de klok mee tot hij achter je linkervoet kruist. Houd je rechterteen ingestopt.
- Val zo diep mogelijk naar beneden, waarbij je je knie een paar centimeter boven de grond zweeft.
- Keer langzaam terug naar startpositie en herhaal de curtsy lunge met het linkerbeen om een set te voltooien. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
Om ervoor te zorgen dan je de curtsy lunge op de juiste manier uitvoert hebben wij de speciaal voor jou een aantal veel voorkomende fouten uitgewerkt.
Houd je rug recht. Vaak zien we dat de oefening verkeerd wordt uitgevoerd waarbij een holle rug wordt getrokken tijdens de neerwaartse beweging. Het is daarom goed om je rompspieren aan te spannen voordat je de daling inzet.
Zak voldoende naar beneden. Een curtsy lunge heeft enkel zin wanneer we ons lichaam helemaal naar beneden laten zaken, waarbij onze benen in een hoek van 90 graden staan en de knie de grond net niet raakt.
Kijk recht vooruit. Bij een curtsy lunge kijk je rechtuit. Door het hoofd te draaien is de kans groot dat je rug en schouders meedraaien wat ten koste gaat van de juiste uitvoering van de oefening.
Leun niet te ver naar voren of achter. Bij de curtsy lunge zien we vaak dat tijdens de neerwaartse beweging te veel naar voren of naar achteren wordt bewogen. Dit kan eenvoudig worden voorkomen door te kijken of je knie van je voorste been in lijn in met jou enkels. Strekt je knie voorbij de enkel dan verhoog je de spanning op het kniegewricht aanzienlijk. Bij de curtsy lunge waarbij de knie zich achter het enkel bevind zal je merken dat de bovenbeenspieren niet optimaal geactiveerd worden. Let er dus op dat je been altijd in een hoek van 90 staat.
Curtsy lunge variaties
Behalve dat je kunt spelen met het totaal aantal herhalingen kan de curtsy lunge niet worden vereenvoudigd. Wanneer je te veel moeite hebt om de oefening op een juiste manier uit te voeren adviseren wij te beginnen met de backward lunge. Merk je dat je voldoende kracht hebt, maar te weinig balans? Probeer dan eens je hand te plaatsen op bijvoorbeeld de eetkamertafel of ander verhogend object waarop je arm kan rusten.
De kans is echter vrij aanwezig dat je opzoek bent naar mogelijkheden om de curtsy lunge te verzwaren. Je kunt de curtsy lunge verzwaren door gebruik te maken van kettlebelts, dumbells of bijvoorbeeld een gewichtsvest.
Een andere optie om de belasting van jouw bilspieren te verhogen is door gebruik te maken van een stevig verhogend object. Gebruik hiervoor een stevig object van tussen de 10-25 centimeter en plaats hier je voorste been op. Zorg er wel goed op dat je let op de juiste executie van de curtsy lunge. Voer de oefening uit zoals omschreven is bij de executie en je zult merken dat je de maximale bewegingshoek vergroot en hiermee je bilspieren extra belast.