Table of Contents
De squat heeft in de sportwereld geen verdere toelichting nodig en is één van de bekendste oefeningen voor ons onderlichaam. De plie squat daarentegen is geheel onterecht een variatie die minder bekend is. Met de plie squat leg je de nadruk extra op de bilspieren en de binnenkant van de dijspieren. Dit maakt de plie squat een must have in jouw sportschema.
In dit artikel lichten wij toe wat de plie squat is, wat de voordelen zijn van een plie squat en hoe jij deze oefening op de juiste manier kunt uitvoeren.
Wat is een plie squat?
De plie squat wordt vooral veel in de balletwereld toegepast en kan worden gezien als een variatie op de normale squat. Het is een uiterst effectieve oefening voor de binnenkant van onze dijbeenspieren. Een spiergroep die veelal vergeten wordt. Het verschil in uitvoering zit bij de plie squat op de manier waar we onze voeten plaatsen, voordat we de neerwaartse beweging maken.
Waarom een plie squat?
Bij het trainen van onze benen en billen kennen we allemaal de oefeningen zoals de squat, deadlift of lunges. Deze oefeningen zijn allen uiterst effectief voor het trainen van onze spieren. Echter vergeten veel sporter de nadruk te leggen op secundaire spiergroepen, waardoor het voor komt dat spiergroepen achter blijven. De plie squat is een perfect voorbeeld om de nadruk te verhogen op onze binnenste dijbeenspieren. Om die reden adviseren wij een ieder de plie squat toe te voegen aan je sportschema.
Welke spiergroepen gebruik je bij plie squats?
Met een squat trainen we voornamelijk onze bovenbeenspieren, billen en kuiten. Door de plie squat op te nemen in jouw trainingsschema verhoog je de nadruk op de dijbeenspieren. Secundair train je ook de hamstrings.
- Quadriceps (bovenbeenspieren)
- Soleus (kuitspier)
- Gluteus maximus
- Gluteus medius
- Gluteus minimus
- Hip flexors (dijbeenspieren)
- Hamstrings
- Gastrocnemius (kuitspier)
De voordelen van plie squats?
Squats zijn goed voor het versterken van de bilspieren, kuiten, bovenbenen en hamstrings. Een echte allround oefening voor ons onderlichaam. De plie squat daarentegen brengt nog een aantal extra voordelen met zich mee welke we speciaal voor jou hebben verzameld.
1. Train de (vergeten) dijbeenspieren
Door je voeten op een andere manier te plaatsen is de plie squat de perfecte oefening om de dijbeenspieren te versterken. Zo voorkom je dat de veelal vergeten dijbeenspieren alsnog voldoende aandacht krijgen. Na een paar sets plie squats zul je het gegarandeerd merken in de binnenkant van je binnenste dijen.
2. Maximaal resultaat voor de billen
Door de standaard squat regelmatig te veranderen in een plie squat werk je effectiever aan jouw bilspieren. Daar waar de normale squat vooral de gluteus maximus (grote bilspier) belast train je met dank aan de plie squat ook jouw gluteus minimus en gleteus medius. Door de plie squat op te nemen in het trainingsschema werk je aan stevigere en rondere bilspieren.
3. Verbeter je balans en stabiliteit
Zoals geschreven heeft de plie squat zijn oorsprong uit de balletwereld. Het is dan ook geen verassing dat je met de plie squat werkt aan je evenwicht. Je verhoogt je stabiliteit door je hele lichaam en onderlichaam naarmate meer herhalingen voltooid.
Plie squats executie
Het is belangrijk dat je spieren goed opgewarmd zijn voordat je begint met de uitvoering van standing glute kickbacks. Is de plie squat de eerste oefening in jouw trainingsschema zorg er dan eerst voor dat je de spieren opwarmt met bijvoorbeeld jumping jacks.
- Sta met de voeten iets breder dan schouderafstand en de tenen staan in een hoek van 45 graden.
- Span je buikspieren aan.
- Buig de knieën en laat je bovenlichaam zakken, waarbij je de rug recht en je buikspieren aangespannen houdt.
- Blijf zakken totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
- Keer langzaam en gecontroleerd naar startpositie. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer.
Veel voorkomende fouten
Om ervoor te zorgen dan je de plie squat op de juiste manier uitvoert hebben wij speciaal voor jou de meest voorkomende fouten verzameld.
Een ontspannen bovenlichaam. Om de oefening zo efficiënt mogelijk uit te voeren span je jouw rompspieren aan voor extra stabiliteit. Dit voorkomt dat je een holle rug trekt en de kans op letsel vergroot.
Hielen komen van de grond. Zorg ervoor dat je bij de plie squat je hielen in de grond duwt wanneer je de opwaartse beweging maakt. Wanneer je hielen van de grond komen wordt het gewicht te veel naar onze tenen verplaatst wat kan leiden tot pijn in de knieën.
Draaiende knieën. Let er goed op dat je knieën niet naar binnen of naar buiten draaien bij de uitvoeren van de plie squat. Zorg ervoor dat de knieën enkel de op- & neerwaartse beweging maakt.
Te snelle herhalingen. Ga voor kwaliteit boven kwantiteit. Het is geen wedstrijd hoe snel je de plie squats kan uitvoeren. Door de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren maximaliseer je de belasting van de spieren, waardoor je zo efficiënt mogelijk traint.
Plie squats variaties
Behalve dat je kunt spelen met het totaal aantal herhalingen kan de plie squat niet worden vereenvoudigd. Wanneer je te veel moeite hebt om de oefening op een juiste manier uit te voeren adviseren wij te beginnen met de normale squat. Merk je dat je voldoende kracht hebt, maar te weinig balans? Probeer dan eens je hand te plaatsen op bijvoorbeeld de eetkamertafel of ander verhogend object waarop je arm kan rusten.
De kans is echter vrij aanwezig dat je opzoek bent naar mogelijkheden om de plie squat te verzwaren. Je kunt de plie squat verzwaren door gebruik te maken van kettlebelts, dumbells of bijvoorbeeld een gewichtsvest.