Standaard Pull Up

Optrekken met eigen lichaamsgewicht is één van de zwaarste oefeningen die je kunt uitvoeren om je spieren te versterken. In dit artikel lichten wij toe hoe je een standaard pull up uitvoert, waarna we ook kijken naar de effecten van de verschillende handgrepen bij het optrekken.

Verschillende handgrepen bij optrekken

De breedte van de handgreep is een standaard discussie in de sportschool, waar veelal wordt geroepen dat een brede handgreep beter is. Dit fabeltje willen wij graag eerst uit de wereld helpen. Optrekken met een brede handgreep verschuift de belasting deels van de schouders naar de rug. Hier kan je afhankelijk van het trainingsdoel voor kiezen. Wil je bij het optrekken focussen op het versterken van de rugspieren? Ga dan voor de hangreep net voorbij schouderbreedte, hierover later meer.

Waarom optrekken met een standaard pull up?

Optrekken is de ultieme workout voor onze rugspieren, waarbij de standaard pull up zich volledig focust op onze rugspieren. Bij de standaard pull up hebben onze armspieren een stabiliserende rol en worden de biceps en triceps minimaal belast. Hierdoor boek je sneller resultaat met deze manier van optrekken. Een nadeel kan zijn dat standaard pull ups zwaarder zijn dan bijvoorbeeld de chin up waar we onze armspieren wel gebruiken.

Welke spiergroepen gebruik je bij het optrekken?

Bij het optrekken trainen we voornamelijk onze rugspieren, maar bepaalt de handgreep de mate waarin onze schouders, armspieren of borstspieren worden belast. Bij het optrekken met de standaard pull up hebben onze armspieren een stabiliserende rol en worden ze minimaal belast. De rol van de schouderspieren wordt bepaalt door de breedte van de handgreep. Door je handen verder naar buiten te plaatsen bij het optrekken verlaag je de belasting van de schouders en verhoog je de belasting van je rugspieren.

 

Primair:

• Latissimus dorsi (brede rugspier)
• Teres Major (grote ronde armspier)
• Rhomboid (ruitvormige rugspier)
• Trapezius (monnikskapspier)

Secundair:

• Deltoids (schouderspieren)
• Pectoralis (borstspieren)

De voordelen van optrekken en de standaard pull up?

Regelmatig optrekken brengt veel voordelen met zich mee. Een aantal van deze voordelen hebben wij speciaal voor jou verzameld. Na het lezen van de 4 voordelen ben jij gegarandeerd overtuigd om optrekken op te nemen in jouw trainingsschema.

1. Geen sportschool meer nodig

Vrijwel iedere woning heeft wel een trap of deurpost waar je kunt optrekken. Ook zijn optrekstangen tegenwoordig van hoge kwaliteit en betaalbaar voor thuis, waardoor je altijd over de mogelijkheid beschikt om op te trekken.

2. Train diverse spiergroepen tegelijkertijd

De verschillende handgrepen bij het optrekken zorgen ervoor dat je vrijwel jouw gehele bovenlichaam kunt trainen. Dit maakt optrekken de beste workout om spiermassa & -uithoudingsvermogen op te bouwen.

3. Verbeter je grijpkracht

Met optrekken versterk je de grijpkracht in je handen. Door je grijpkracht te verbeteren zal het eenvoudiger worden om gewichten te tillen. Bovendien is een goede grijpkracht in het dagelijkse leven ontzettend handig bij het openmaken van potten, het aan de lijn houden van je hond of het dragen van de boodschappen. Kortom, door optrekken ga je er niet alleen fysiek beter uit zien, het maakt ook dagelijkse activiteiten een stuk eenvoudiger.

4. Met optrekken daag jij jouw spieren uit

Door te spelen met de verschillende handgrepen, bewegingssnelheid of aantal herhalingen ben je in de gelegenheid om je spieren uit te blijven dagen bij het optrekken. Wanneer je zo efficiënt mogelijk wilt trainen is het van belang om optrekken in het trainingsschema op te nemen.

Standaard pull up executie

Gedurende het optrekken is het van belang jezelf gecontroleerd omhoog te trekken totdat je kin voorbij de optrekstang komt, waarna je jezelf rustig laat zakken. Probeer tijdens de oefening je lichaam zo stil mogelijk te hangen.

1. Pak de pull up bar op schouderbreedte, waarbij onze handpalmen vooruit wijzen.
2. Span je rompspieren aan en zorg voor een kaarsrechte lichaamshouding.
3. Trek jezelf gecontroleerd omhoog totdat je kin ter hoogte is van de stang.
4. Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
5. Herhaal de oefening vanuit startpositie.

Standaard pull up variaties

Standaard pull up met brede grip. De eerste veelvoorkomende variatie van het optrekken met de standaard pull up is door je handgreep te verbreden. Het voordeel hiervan is dat het optrekken met een brede handgreep een deel van de belasting van onze schouders wegneemt, waardoor de latissimus dorsi en teres minor moeten ingrijpen om de oefening te voltooien. Dit maakt deze variatie optrekken ideaal voor sporters die de nadruk volledig op de rugspieren willen leggen.

Standaard pull up met weerstandsband. Wij begrijpen dat optrekken voor beginnende sporters een hele uitdaging kan zijn. Iedere herhaling vraagt tenslotte veel van onze rug-, arm- en schouderspieren. Is optrekken nog te zwaar om goed uit te voeren? Dan is een ‘assisted’ pull up iets voor jou. Hierbij onderscheidt de Zoluko Pull Up Bar zich doordat je eenvoudig een weerstandsband kunt bevestigen aan de ringbout van de optrekstang om de oefening te verlichten. Hierdoor kan optrekken en jouw rugspieren trainen wanneer een standaard pull up nog te zwaar is. Plaats je voet (of knie) in de weerstandsband en herhaal de oefening.