Table of Contents
De cable lateral raise is een zijwaartse hefoefening voor de schouderspieren en is onmisbaar voor iedere krachtsporter die als doel heeft om bredere schouders te krijgen. Er bestaan diverse varianten op de cable lateral raise welke met een fitnessaparaat of met losse gewichten uitgevoerd kunnen worden. Daarnaast staat deze oefening ook bekend als zijwaarts heffen en side raises.
In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable lateral raises uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable lateral raises en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.
Wat is de cable lateral raise?
Een cable lateral raise is een zijwaartse hefbeweging, waarbij de arm van verticale tot horizontale hoogte wordt gebracht. De oefening kan worden uitgevoerd met een los gewicht of een fitness kabelsysteem en zorgt ervoor dat spiermassa kan worden opgebouwd in de mediale schouderspier.
Waarom cable lateral raise?
De cable lateral raise is de belangrijkste oefening van onze zijwaartse schouderspieren en mag in geen enkel krachtsportschema ontbreken. Door de oefening uit te voeren met een fitness kabelsysteem blijft de spanning gedurende de opwaartse beweging gelijkmatig verdeeld, zodat er spanning op de schouderspieren blijft staan.
Ons advies is om cable lateral raises regelmatig af te wisselen met de dumbell variant. Daar waar de kabelvariant perfect is voor constante en gelijkmatige spanning op de spier, waarbij de dumbell variant zorgt voor toenemende spanning naarmate de arm zijwaarts wordt geheven.
Welke spieren train je met cable lateral raise?
Een isolatieoefening betekent dat er één primaire spiergroep het volledige werkt verricht om de oefening uit te voeren. De cable lateral raise is een perfect voorbeeld van een isolatieoefening, waarbij de schouderspieren maximaal worden belast. Dit type oefeningen worden veelal met minder gewicht uitgevoerd vanwege de hoge belasting.
Primair:
- Deltoids (schouderspieren)
Voordelen van cable lateral raise
1. Vergroten van schouderspieren
De cable lateral raise is de perfecte oefening om bredere schouders te krijgen. Deze isolatieoefening legt de focus op de deltoids medial (zijwaartse schouderspieren). Door deze spier te versterken door krachttraining zal de massa toenemen, waardoor je bredere schouders krijgt.
2. Isolatie van deltoids
Zoals toegelicht is de cable lateral raise een isolatieoefening waarmee je de schouderspieren traint. Door je volledig te focussen op één spiergroep versnel je de progressieve belasting. Dit betekent concreet dat spiergroei sneller zichtbaar zal zijn.
3. Verstevig schoudergewricht
Ons schoudergewricht is een kwetsbaar gewricht. Je kent waarschijnlijk wel iemand die zijn schouder uit de komt heeft gehad. Gewrichten kun je niet trainen, maar de spieren er omheen wel. Zorg ervoor dat je sterke schouderspieren krijgt dankzij de cable lateral raise, zodat je eventueel letsel kunt voorkomen.
Progressie van bovenlichaamspieren
De schouderspieren zijn uitermate belangrijk bij de uitvoering van de meeste bewegingen die wij met ons bovenlichaam maken. Wil jij sterker worden en meer kilo’s bankdrukken of vaker kunnen optrekken? Dan zijn sterke schouderspieren een musthave. Ons advies is om de cable lateral raise en de dumbell lateral raise op te nemen in jouw trainingsschema. Wissel beide varianten regelmatig af.
Benodigdheden voor cable lateral raise?
De cable lateral raise is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable lateral raise executie
De meeste krachtsporters zijn vooral bezig met de borst- en rugspieren maar vergeten het belang van sterke schouderspieren. Maak deze fout niet en focus minstens net ze goed op deze spiergroep. Plan een dag in waarbij je jouw trainingsschema afstemt om de schouderspieren te trainen. De cable lateral raise is dan de perfecte oefening voor de zijwaartse schouderspieren.
Is de cable lateral raise de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.
Executie:
- Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘lift-up’ stand en bevestig de handgreep aan de karabijnhaak.
- Kies een gewicht dat je met slechts één schouder kunt optillen
- Ga naast het fitness kabelsysteem staan met je voeten op schouderbreedte
- Neem een goede houding aan door het bovenlichaam recht te houden, met borst iets vooruit geduwd. Beide knieën staan in een lichte buiging.
- Pak de handgreep stevig vast en til je arm tot horizontale houding.
- Hou deze positie vast en keer terug naar startpositie.
- Herhaal de cable lateral raise het gewenste aantal keer.
- Om een set te voltooien herhaal je de oefening met je andere arm.
Veel voorkomende fouten
De armen zijn gestrekt. Let op dat je elleboog niet gebogen is en de arm goed gestrekt is. Een gebogen elleboog haalt de kracht voornamelijk uit de triceps, wat ten koste gaat van een goede belasting van de schouderspieren.
Een te snelle uitvoering. We zien helaas te vaak dat getraind wordt met te zwaar gewicht waardoor de cable lateral raise te snel wordt uitgevoerd. Kies een gewicht waarmee de oefening langzaam en gecontroleerd uitgevoerd kan worden. Het fitness kabelsysteem zorgt voor constante spanning van de schouderspieren zodat spiergroei wordt gestimuleerd.
Cable lateral raise varianten
In dit artikel hebben we een belangrijke variant al een aantal keer benoemd. De lateral raise met losse gewichten is de perfecte afwisseling samen met de cable lateral raise om de schouderspieren te versterken en in volume te vergroten.