Cable Squat

De cable squat is een interessante oefening die wordt uitgevoerd met behulp van een fitness kabelsysteem met constante weerstand op de spieren. Daarnaast is de cable squat perfect om de rug minimaal te belasten met een zware halter in de nek.

In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable squat uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable squat en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Wat is de cable squat?

Iedereen die enige affiniteit heeft met sport is bekend met de squat, waarbij deze oefening één van de populaire bewegingen is in de sportschool en van personal trainers. Een (cable) squat richt zich volledig op het onderlichaam en kan perfect worden uitgevoerd met eigen lichaamsgewicht, met een halterstang of een fitness kabelsyteem.

Waarom een cable squat?

Op deze vraag kunnen wij een eenvoudig antwoord geven. De cable squat is één van de beste oefeningen om de kracht van het onderlichaam en de kern op te bouwen. Bij een correcte uitvoering van een cable squat ben je in staat een groot gedeelte van het onderlichaam te trainen. Volgens sommige krachtsporters is squaten slecht voor de knieën, maar niets is minder waar. Zorg er daarom altijd voor dat je een cable squat correct uitvoert.

Welke spieren train je met cable squat?

Zoals in onderstaande afbeelding is te zien worden met een cable squat de gluteus en quadriceps spieren maximaal belast. Secundair ondersteunen de kuiten en hamstrings bij de uitvoeren van een cable squat. Als laatste zorgen de buikspieren en onderrug voor de nodige stabiliteit om het lichaam in de juiste houding te houden. Dit worden de stabilisatoren genoemd.

Primair:

• Gluteus Maximus (grote bilspier)
• Quadriceps (bovenbenen)

Secundair:

• Soleus, gastrocnemius (kuitspieren)
• Hamstrings

Voordelen van cable squat

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een langdurig positief effect op ons lichaam. Wanneer we kijken naar de cable squat oefening zijn er een aantal unieke voordelen die relevant zijn voor iedere volwassene.

1. Goed voor volwassenen met een zittend beroep

Wanneer je een zittend beroep hebt of gewoon te weinig aan lichaamsbeweging doet zullen de spieren in het lichaam steeds verder afzwakken, waardoor de kans op letsel en blessures aanzienlijk toeneemt. Met de cable squat kan je de rug, borst en heupen sterk houden en train je de spieren in het onderlichaam. Een win-win dus.

2. Verbeter de balans in het lichaam

Cable squats zijn bijzonder effectief om de balans van ons lichaam te verbeteren. Doordat de onderrug en buikspieren gedurende de oefening functioneren als stabilisator leert het lichaam om de balans te verbeteren bij dagelijkse bewegingen. Dit vermindert de kans op letsel.

Benodigdheden voor cable squat?

De cable squat is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.

Cable squat executie

We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals benen of billen te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de beenspieren in sommige gevallen ook de onderrug secundair belast. Zorg er dus voor dat de cable squat bij de eerste oefeningen zit.

Is de cable squat de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.

Executie:

1. Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘lift-up’ stand en bevestig het fitnesstouw aan de karabijnhaak.
2. Plaats het fitnesstouw stevig vast in beide handen en neem voldoende afstand van het kabelsysteem.
3. Buig je armen en plaats de handen boven de borst ter hoogte van de schouders.
4. Span de kernspieren stevig aan en houd je bovenlichaam recht.
5. Plaats je gewicht op de hielen, duw de heupen naar achter en buig je knieën. Laat je vervolgens zaken tot de dijen evenwijdig zijn aan de grond.
6. Kom omhoog door de benen te strekken. Span de bilspieren stevig aan wanneer je rechtop staat.
7. Laat je langzaam zaken en herhaal de cable squat het gewenste aantal keer.

Veel voorkomende fouten

Hielen van de grond. Misschien wel de meest voorkomende fout bij squaten is dat de hielen van de grond komen bij de opwaartse beweging. Dit moet voorkomen worden door goed kracht te zetten vanuit de hielen. Dit helpt je gewicht tijdens de cable squat beter te verdelen en zorgt voor een gebalanceerd het lichaam.

Onvoldoende daling. Terwijl je hurkt moeten de bovenbenen minimaal parallel komen aan de grond. Het liefst zak je bij de cable squat nog iets dieper. Dit betekent dat het heupgewricht net onder knie hoogte moet eindigen. Hoe dieper de squat hoe meer de bilspieren geactiveerd worden.

Slechte lichaamshouding. Het bovenlichaam blijft kaarsrecht en buig je iets voorover. Een holle of bolle rug moet voorkomen worden, waarbij je verwelkom in neutrale positie blijft. Let op deze veel gemaakte fout op rugklachten te voorkomen. Samengevat blijf zak je met de cable squat iets dieper dan parallel, blijven die hielen op de grond en blijft je bovenlichaam kaarsrecht.