Cable Chest Press

De single arm chest press met een fitness kabelsysteem kan voor sommige sporters een fantastische uitkomst zijn. Het is een perfecte oefening om de borstspier te isoleren. Vooral bij een onbalans tussen de linker en rechterzijde kan de single arm chest press ervoor zorgen dat de kracht tussen beide borstspieren in balans krijgt.

In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable chest press uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable chess press en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Wat is de cable chest press?

De cable chest press is een oefening voor de borst die wordt uitgevoerd met een fitness kabelsysteem. Afhankelijk van het type kabelsysteem kan de chest press uitgevoerd worden met 1 of 2 handvatten.

Waarom de cable chest press?

Een cable chest press kan zorgen voor een verbetering van balans tussen de borstspieren, een verbeterde lichaamshouding en heeft in tegenstelling tot het klassieke bakdrukken een groter bewegingsbereik. Dit maakt de cable chest press een ondergewaardeerd juweeltje voor iedere krachtsporter die de massa van de borstspier wilt vergroten.

Welke spieren train je met cable chest press?

Het grotendeel van de focus ligt bij de cable chest press op het versterken van de pectoralis major. Secundair ondersteunen de deltoids en triceps bij de uitvoering van de oefening. Dit ziet er als volgt uit.

Primair:

• Pectoralis major (grote borstspier)

Secundair:

• Anterior deltoid (schouderspier voorzijde)
• Triceps (bovenarmspier)

Voordelen van cable chest press

1. Compenseren niet mogelijk

In tegenstelling tot de oefeningen die met beide armen tegelijkertijd worden uitgevoerd is compenseren met het sterke arm niet mogelijk bij een single arm cable chest press.

2. Stabilisatoren

In tegenstelling tot het klassieke bankdrukken waarbij je op de rug ligt grijpt de standing cable chest press je kernspieren en stabilisatorspieren veel meer aan. De staande variant met kabelsysteem zorgt ervoor dat je lichaam in balans moet blijven om je oefening in de juiste houding uit te kunnen voeren.

3. Groter bewegingsbereik

Een ander onderscheidend voordeel van de standing cable chest press is dat het bewegingsbereik van de armen groter is dan bij de liggende variant. Door het bewegingsbereik te vergroten kun je de gewenste borstspier nog beter belasten en spiergroei stimuleren.

Benodigdheden voor cable chest press?

De cable chest press is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.

Cable chest press executie

We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel hiervan is dat je bij het trainen van de borstspieren in de meeste gevallen ook de armspieren secundair belast. Zorg er dus voor dat de cable chest press bij de eerste oefeningen zit.

Is de cable chest press de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.

Executie:

1. Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘lift-up’ stand en bevestig de handgreep aan de karabijnhaak.
2. Ga met je rug naar het kabelsysteem staan en pak de handgreep met je rechterhand. Je handpalm richt naar de grond bevindt zicht er hoogte van je borst.
3. Zet je linkervoet in een uitvalpositie naar voren en buig de knie licht.
4. Houd je rug recht en hoofd omhoog. Duw vervolgens je rechterhand naar voren tot bijna volledig gestrekte positie.
5. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar startpositie
6. Herhaal de cable chest press het gewenste aantal keer. Wissel vervolgens van kant.

Veel voorkomende fouten

Om letsel en blessures te kunnen voorkomen is het enorm belangrijk dat de oefening op een correcte wijze wordt uitgevoerd. Helaas zien we bij de standing cable chest press een aantal fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Voorover leunen. In tegenstelling tot de cable fly waarbij voorover leunen is toegestaan, is het voor de cable chest press belangrijk dat je rechtop blijft staan. Je bovenlichaam blijft dus in kaarsrechte houding.

Let op de handgreep. Veel sporters zijn geneigd om de handpalmen naar voren de richten in plaats van naar de grond. Houd je pols recht met handpalm naar onder. Dit verlicht de druk van de onderarmen op de borstspieren, waardoor je effectiever kunt trainen. Bovendien is het ook een stuk beter voor de polsen.

Tijd proberen te besparen. Wanneer je goed wilt sporten neem je de tijd voor de perfecte uitvoering van iedere oefening. Train één zijde te gelijk en probeer hier geen combinatie oefening van te maken. Dit gaat 9 van de 10 keer ten koste van de kwaliteit.

Cable chest press varianten

De standing cable chest press kent een aantal interessante varianten die eenvoudig toegepast kunnen worden om de borstspieren te versterken. Dit zijn:

• Cable fly
• Bench press (bankdrukken)
• Dumbell press (bankdruk variatie met losse gewichten)
• Dumbell fly