Cable Single Arm Should Press

De single arm shoulder press is een eenzijdige schouderoefening welke wordt uitgevoerd met een fitness kabelsysteem. Deze oefening wordt in beperkte mate uitgevoerd door krachtsporters, maar kent een aantal unieke voordelen.

In dit artikel lichten we nader toe hoe je de single arm shoulder press uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de single arm shoulder press en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Wat is de single arm shoulder press?

Een single arm shoulder press wordt uitgevoerd met een fitness kabelsysteem door met het handvat in staande houding recht naar boven te duwen. Deze variatie op bekendere oefeningen met een losse gewichten of fitnessapparaat is uiterst effectief voor het versterken van de schouderspieren.

Waarom een de single arm shoulder press?

Allereerst is een single arm shoulder press ontzettend handig voor sporters die merken dan hun linker- of rechterzijde minder sterk is. Door een oefening per kant uit te voeren kun je niet compenseren met de sterke zijde. Bovendien zorgt een fitness kabelsysteem ervoor dat je constante weerstand op de spieren behoudt, waardoor spiergroei extra wordt gestimuleerd.

Welke spieren train je met single arm shoulder press?

De naam van de oefening omschrijft al dat je voornamelijk de schouderspieren belast bij de uitvoering van de standing shoulder press. Met name de anterior deltoid en lateral deltoid worden hierbij belast. De achterzijde van de schouderspier wordt in mindere mate getraind, maar gelukkig zijn hier een aantal effectieve oefeningen voor zoals de cable row.

Net als bij iedere duwende beweging train je met de single arm shoulder press ook jouw triceps. Deze spiergroep valt onder de categorie secundaire spierbelasting.

Primair

• Deltoids (schouderspieren)

Secundair

• Triceps

Voordelen van single arm shoulder press

1. Compenseren niet mogelijk

In tegenstelling tot de oefeningen die met beide armen tegelijkertijd worden uitgevoerd is compenseren met het sterke arm niet mogelijk bij een single arm shoulder press. Bovendien is de single arm shoulder press nagenoeg een isolatieoefening. Concreet betekent dit dat alle kracht uit je schouder komt en ‘vals spelen’ door te compenseren met andere spieren niet mogelijk is.

2. Vergroten van schouderspieren

Een tweede voordeel van de single arm shoulder press is dat dit een perfecte oefening is om bredere schouders te krijgen. Wie wil dat nou niet. Doordat de triceps slechts een minimale bijdrage leveren aan de uitvoering van de oefening kun je de voorkant en de zijkant van de schouderspier goed isoleren.

3. Verstevig schoudergewricht

Je kent vast de verhalen van een schouder uit de kom. Een pijnlijk voorval waarbij de arm uit het schoudergewricht schiet. Dat onze schouderspieren kwetsbaar zijn is bekend. Helaas kun je gewrichten niet trainen, maar de spieren er omheen wel. Zorg er dus voor dat je sterke schouderspieren krijgt, zodat je eventueel letsel kunt voorkomen. De single arm shoulder press is hiervoor een perfecte oefening.

Benodigdheden voor single arm shoulder press?

De single arm shoulder press is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.

Single arm shoulder press executie

We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst of rug te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Het voordeel van schouderspieren trainen is dat in de single arm shoulder press ergens halverwege je schema zit. Combineer je de schouders met bijvoorbeeld borst of rug dan start je eerst met de grote spiergroepen. Train je meerdere keren per week probeer dan een aparte sessie te plannen voor de schouderspieren.

Is de single arm shoulder press de eerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.

Executie:

1. Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘lift-up’ stand en bevestig de handgreep aan de karabijnhaak.
2. Neem positie dicht in de buurt van het kabelsysteem en pak de handgreep stevig beet met je rechterhand.
3. Plaats je voeten naast elkaar op heupbreedte, houd je rug recht en kijk vooruit.
4. Plaats je rechterhand op schouderhoogte. De elleboog wijst naar buiten.
5. Strek je arm omhoog richting het plafond door je vuist omhoog te duwen.
6. Houd bovenaan een tel vast om vervolgens terug te keren naar startpositie
7. Herhaal de single arm shoulder press het gewenste aantal keer.
8. Voltooi de set door te herhalen met je linkerarm.

Veel voorkomende fouten

Probeer dicht bij het kabelsysteem te staan. Wanneer je te ver van het fitness kabelsysteem af gaat staat zal er zijwaartse weerstand ontstaan, waardoor je minder goed in balans blijft. Dit kan ten koste gaan van de juiste executie. Neem voor de single arm shoulder press dus plaats dichtbij het kabelsysteem.

Te zwaar trainen. In tegenstelling tot losse gewichten of een fitnessapparaat in de sportschool zul je bij een single arm shoulder press minder gewicht kunnen tillen Dit heeft onder andere te maken met de constante weerstand die het fitness kabelsysteem biedt. Begin daarom met een laag gewicht en bouw naarmate je vooruitgang boekt langzaam op.

Single arm shoulder press varianten

De single arm shoulder press kent een aantal interessante varianten die eenvoudig toegepast kunnen worden om de borstspieren te versterken. Dit zijn:

• Anterior shoulder raise (met fitness kabelsysteem of losse gewichten)
• Lateral raise cable
• Lateral dumbell raise (met losse gewichten)