Cable Face Pull

De cable face pull is een geweldige schouderoefening die bijdraagt aan versterken van de achterste deltoids (schouderspieren). Er zijn maar weinig oefeningen om de achterste schouderspieren te trainen, waardoor deze spieren bij veel krachtsporters achterblijven in kracht en volume.

In dit artikel lichten we nader toe hoe je de cable face pull uitvoert, welke spieren en/of spiergroepen je traint, wat de voordelen zijn van de cable face pull en als laatste bespreken we veel voorkomende fouten die je eenvoudig kunt voorkomen.

Wat is de cable face pull?

Bij een cable face pull maak je gebruik van een fitness kabelsysteem, waarbij je een fitnesstouw van gestrekte horizontale armpositie naar het gezicht toe beweegt door de ellebogen te buigen. Deze beweging resulteert in het belasten van de schouderspieren en bovenste gedeelte van de rug. Dankzij het fitness kabelsysteem zorg je ervoor dat er constante spierspanning ontstaan gedurende de oefening. Dit maakt de cable face pull een uiterst efficiënte oefening voor de achterzijde van ons bovenlichaam.

Waarom de cable face pull?

Zoals al kort omschreven zijn de deltoids posterior (achterste schouderspieren) bij veel krachtsporters minder goed ontwikkelt, omdat men niet goed weet hoe deze spiergroep efficiënt getraind kan worden. Minder ontwikkelde spieren kunnen resulteren in een slechte lichaamshouding. Om deze reden is het van belang om een goede balans te vinden tussen de verschillende oefeningen. De cable face pull is een musthave voor ieder sportschema.

Welke spieren train je met cable face pull?

De cable face pull valt onder de categorie compound oefeningen en kan worden omschreven als dé oefening voor de posterior deltoids. Met de term compound oefening wordt bedoeld dat er meerdere spiergroepen verantwoordelijk zijn voor de uitvoering van de oefening.

Qua spierbelasting kunnen we de cable face pull opdelen in primaire en secundaire spierbelasting. De primaire spieren worden het meeste belast, waarbij de secundaire spieren vooral een ondersteunende rol hebben bij de uitvoeren van een cable face pull.

Primair:

• Posterior en lateral deloids (achterste en zijwaartse schouderspieren)
• Infraspinatus (onderdoornspier)
• Teres minor (kleine ronde armspier)
• Teres major (grote ronde armspier)
• Trapezius (monnikskapspier)

Secundair:

• Anterior deltoids (voorste schouderspier)
• Biceps (bovenarmspier)
• Bracialis (bovenarmspier onder biceps)
• Radiobrachialis (onderarm)

Voordelen van de cable face pull

Onze schouderspieren zijn betrokken bij vrijwel iedere beweging met ons bovenlichaam. Sterke schouderspieren ondersteunen ons in het dagelijks leven en zullen veel taken een stuk eenvoudiger maken. Bovendien is ons schoudergewricht erg blessure gevoelig, wanneer je nadenkt over het aantal mensen dat regelmatig een schouder uit de kom hebben. Het trainen van omliggende spieren is daarom ontzettend belangrijk. Om die reden adviseren wij iedere krachtsporter de cable face pull op te nemen in het trainingsschema. Uiteraard heeft de cable face pull nog een aantal unieke voordelen welke we in het kort zullen toelichten.

1. De oefening voor sterke schouders

Veel krachtsporters focussen zich vooral op sterke borst- en rugspieren, maar vergeten dat de schouderspieren ondersteunen bij onder andere bankdrukken of optrekken. Wil jij sterke schouderspieren dan zul je toch echt de schouders moeten trainen. Veel oefeningen leggen voornamelijk de focus op de schouderspieren aan de voorkant of zijkant, waardoor de achterzijde van de schouders onderontwikkeld blijft. Neem om die reden de cable face pull op in het trainingsschema om zo je schouderspieren te versterken.

2. Minder ontwikkelde schouderspieren

Door te weinig nadruk te leggen om de achterste schouderspieren kan je naarmate de tijd verstrijkt een verkeerde lichaamshouding krijgen. Doordat de achterste schouderspieren onderontwikkeld zijn en je te veel nadruk hebt gelegd aan de voorzijde zorg je ervoor dat de schouderspieren naar voren trekken. Dit wil je voorkomen, gezien het de kans op blessures vergroot. Doordat er een beperkt aantal oefeningen is die zich echt goed focussen om de achterste schouderspieren raden wij aan de cable face pull regelmatig uit te voeren.

3. Perfect voor beginners

De cable face pull is een uitermate geschikte oefening voor beginners. Dankzij het fitness kabelsysteem wordt de oefening uitgevoerd tegen constante weerstand. Hierdoor kan je eenvoudig met een klein gewicht beginnen en de oefening langzaam en gecontroleerd uitvoeren. Gegarandeerd dat je de volgende dag spierpijn hebt.

Benodigdheden voor cable face pull?

De cable face pull is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.

Cable face pull executie

We adviseren altijd eerst de grote spiergroepen zoals borst, rug of benen te trainen voordat je start met de kleinere spiergroepen. Efficiënt de schouderspieren trainen werkt het beste wanneer je hier een aparte trainingssessie voor inplant, zodat je voldoende tijd en kracht hebt om 4 tot 6 oefeningen uit te voeren.

Is de cable face pull de allereerste oefening van jouw training zorg er dan voor dat je eerst de spieren opwarmt met een goede warming up. Een goede warming up kan bestaan uit bijvoorbeeld jumping jacks of touwtjespringen.

Executie:

1. Stel de Zoluko Fitness Kabelsysteem in met de katrol in de ‘pull-down’ stand en bevestig het triceps touw aan de karabijnhaak.
2. Pak het touw vast met een neutrale greep. De duimen wijzen naar je gezicht met handpalmen naar elkaar toe gericht.
3. Trek je ellebogen naar achteren op schouderhoogte.
4. Houd hierbij je ellebogen hoger dan je schouders en polsen.
5. Laat de handen volgen eindigend recht boven de schouder, ter hoogte van de oren.
6. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar startpositie.
7. Herhaal de cable face pull het gewenste aantal keer.

Veel voorkomende fouten

We zien helaas veel sporters de cable face pull op een verkeerde manier uitvoeren. Met behulp van onderstaande veel voorkomende fouten hopen wij de oefening in de juiste lichaamshouding en een correcte beweging wordt uitgevoerd.

Te veel gewicht. De eerste en meest voorkomende fout bij krachtsport is trainen met te veel gewicht. Wanneer je de cable face pull probeert uit te voeren met te veel kilo’s zal dit ten koste van je lichaamshouding. Zoals geschreven zijn de achterste schouderspieren (posterior deltoids) bij veel sporters minder goed ontwikkelt. Start daarom licht en bouw langzaam op.

Onjuiste positie van de ellebogen. Helaas zien we vaak dat de ellebogen te laag of te dicht tegen het lichaam gepositioneerd worden. Bij de uitvoering van een cable face pull zijn de ellebogen net iets hoger gepositioneerd dan de schouders en polsen.

Cable face pull varianten

Wanneer je niet beschikt over een fitness kabelsysteem kan je overwegen om de oefening uit te voeren met een weerstandsband. Dit is een prima alternatief op de cable face pull. Het nadeel van een weerstandsband is wel dat je minder flexibel bent met de keuze van gewicht en weerstand.