Table of Contents
Wat is een cable lateral lunges?
De lateral lunge is een fitnessoefening die jouw balans, stabiliteit en kracht helpt ontwikkelen. In tegenstelling tot de voorwaartse of achterwaartse lunges beweeg je het lichaam bij deze oefening zijwaarts.
Hierbij wordt de cable lateral lunge uitgevoerd met het Zoluko fitness kabelsysteem en enkelband. Dit alternatief is een leuke en effectieve manier om je quadriceps, heupenspieren en billen te trainen.
Waarom een cable lateral lunges?
Zoals al kort toegelicht is een cable lateral lunge uitermate effectief om je balans, stabiliteit en kracht verder te ontwikkelen.
Daarnaast zorgt het fitness kabelsysteem ervoor dat de oefening onder constante weerstand wordt uitgevoerd. Dit heeft als voordeel dat spiergroei extra wordt gestimuleerd.
Wij adviseren om minimaal een oefening in het sportschema op te nemen die via een zijwaartse beweging wordt uitgevoegd. Voorbeelden hiervan zijn de cable lateral lunge of andere abductie machines in de sportschool.
Welke spieren train je met cable lateral lunges?
Met de cable lateral lunges train je diverse spieren in het bovenbeen en billen. Hierin kunnen we onderscheid maken tussen primaire en secundaire spierbelasting.
Primair:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Hamstrings
- Quadriceps (bovenbeenspieren)
- Adductoren (dijbeenspieren)
Secundair:
- Soleus (kuitspier)
Voordelen van een cable lateral lunges?
Maximale efficiëntie
Train 4 belangrijke spiergroepen met een oefening. Zoals hierboven beschreven train je op efficiënte wijze jouw bil- en bovenbeenspieren. De zijwaartse beweging legt extra nadruk op de dijbeenspieren en buitenste bilspieren.
Deze spieren worden in mindere mate belast bij squats, leg press of normale lunges, waardoor je extra zichtbaar effect krijgt.
Perfect voor vetverlies
Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen in een keer traint. Het voordeel hiervan is dat de grote spieren in jouw benen en billen meer energie verbruiken om de bewegingen uit te voeren. Een cable lateral lunge draagt dus indirect bij aan extra calorieverbranding.
Verbeter je balans
Veel volwassenen hebben een zittend beroep en bewegen te weinig. Het resultaat: onderontwikkelde spieren en verhoogde kans op vervelende klachten en blessures.
Door lateral lunges op te nemen in jouw trainingsschema voorkom je dat bepaalde spiergroepen in de benen onderontwikkeld raken. Houd je lichaam goed in balans door regelmatig te sporten.
Verder is de cable lateral lunge uitermate geschikt voor het vergroten van je bewegingsbereik in het heupgewricht. Een gezond bewegingsbereik verbeterd namelijk de flexibiliteit van de spieren en gewrichten.
Verhoog je atletische prestaties
Ga je ieder jaar op skivakantie, maar merk je dat de spieren na een dag op de piste stijf aanvoelen. De kans is groot dat je spieren de laterale beweging niet gewend is.
Train voordat je vertrekt regelmatig de binnenste dijbeenspieren door middel van lateral lunges en een soepele afdaling is gegarandeerd.
Voor de krachtsporters onder ons is het belangrijk om een fitnessoefening met zijwaartse uitval op te nemen in het trainingsschema. Zorg ervoor dat je dijbeenspieren bij blijven bij de quadriceps en hamstrings.
Dit ziet er niet alleen optisch beter uit, maar verbetert ook jouw algehele prestaties in de sportschool.
Benodigdheden voor de cable lateral lunges?
De cable lateral lunge is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven.
Daarnaast maak je bij deze oefening gebruik van een ankle strap. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable lateral lunges executie?
- Zet het fitness kabelsysteem op de ‘pull down’ stand en bevestig de enkelband aan één been.
- De ideale hoogte van bevestigen is ca. 1,50.
- Bevestig de enkelband aan je benen.
- Draai een kwartslag waarbij het bevestigde been het verste van het fitnesskabelsysteem af is. Je voeten staan naast elkaar op heupbreedte.
- Span je kernspieren aan en houd je bovenlichaam recht.
- Houd het rustende been recht, terwijl je in een zijwaartse uitval op het werkende been de knie buigt. Hierbij houd je het gewicht zoveel mogelijk op de hielen.
- Houd deze positie kort vast en keer in 2-3 tellen terug naar startpositie.
- Als je alle herhalingen aan die kant hebt voltooid, wissel je van kant.
- Voorgestelde herhalingen: 10 tot 12 op elk been
Veel voorkomende fouten
De zijwaartse stap
Het is belangrijk om de zijwaartse uitval stap groot genoeg te maken dat het stambeen ten tijde van de beweging gestrekt blijft. Bij een te korte stap bouw je onvoldoende kracht op en heeft de cable lateral lunge nauwelijks effect.
Daarentegen kan een te grote stap het dijbeen overbelasten, waardoor klachten en blessures kunnen ontstaan.
Heb je nog nooit eerder een lateral lunge uitgevoegd? Test dan eerst je stap voordat je gewichten toevoegt aan de oefening.
Het bovenlichaam blijft recht
Veelal zien wij sporters die te veel voorover leunen bij de uitvoering van een lateral lunge. Dit verstoort je evenwicht en kan leiden tot een slechte houden met disbalans. Zorg ervoor dat je ruggenwervel recht is en het bovenlichaam licht voorovergebogen is.
Ook hier geldt, heb je nog nooit eerder een lateral lunge uitgevoerd? Oefen dan eerst je houding.
Voorkom overbelasting van de knie
Tijdens de uitvoering van de cable lateral lunge is het belangrijk dan je het stambeen op de juiste manier buigt. Het werkbeen zakt niet verder dan een hoek van 90 graden, waarbij je knie de tenen niet passeert. Zorg ervoor dat je de juiste executie toepast om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen.