Table of Contents
Wat is een cable reverse lunge?
Reverse lunges worden doorgaans uitgevoerd met eigen lichaamsgewicht in combinatie met gewichten. Deze fantastische oefening activeren de kernspieren, bilspieren en hamstrings.
In dit artikel lichten wij de minder bekende cable reverse lunge nader toe. Deze variant wordt uitgevoerd met het Zoluko fitness kabelsysteem en enkelband.
Waarom een cable reverse lunge?
In tegenstelling tot de andere krachtoefeningen voor het onderlichaam wordt het kniegewricht slechts beperkt belast. Dit maakt de reverse lunges de ideale oefening voor sporters met knieproblemen of heupmobiliteitsklachten.
Reverse lunges stellen je in staat om lichamelijk meer in balans te zijn als je achteruit beweegt en ondersteunt de spieren om andersom te werken.
Welke spieren train je met cable reverse lunges?
Met de cable reverse lunges train je diverse spieren in het bovenbeen en billen. Hierin kunnen we onderscheid maken tussen primaire en secundaire spierbelasting.
Primair:
- Gluteus maximus (grote bilspier)
- Hamstrings
- Quadriceps (bovenbeenspieren)
- Adductoren (dijbeenspieren)
Secundair:
- Rectus abdominis (buikspieren)
- Soleus (kuitspier)
Op basis van bovenstaande spiergroepen kunnen we aantonen dat de cable reverse lunge een uiterst effectieve oefening is om de bil- en beenspieren te trainen.
Daarnaast ondersteunen de buikspieren in mindere mate en wordt deze spiergroep voornamelijk aangespannen om de balans van het bovenlichaam te behouden.
Voordelen van een cable reverse lunge?
Maximale efficiëntie
Zoals zojuist omschreven train je met de cable reverse lunge op uiterst efficiente wijze jouw bovenbenen en billen. Het trainen van meerdere spiergroepen met een krachtoefening wordt ook wel een compound oefening genoemd.
Perfect voor vetverlies
Om vetverbranding te maximaal te stimuleren wordt geadviseerd om de grote spiergroepen te trainen. Met de cable reverse lunge train je jouw benen en billen met slechts één oefening.
Door de oefening onder constante spierspanning uit te voeren verhoog je de energie die jouw lichaam nodig heeft om de beweging uit te voeren.
Dit stimuleert een hogere calorieverbranding.
Verbeter je balans
Onderontwikkelde spieren zijn een groot probleem bij ouder wordende volwassenen die niets of vrijwel niets aan sport doen. Het grootste gedeelte van deze groep heeft een zittend beroep en beweegt te weinig.
Door reverse lunges op te nemen in jouw trainingsschema voorkom je dat de beenspieren onderontwikkeld raken. Zo blijft je lichaam in balans en behoud je jouw stabiliteit.
Bovendien werk je ook direct aan het vergroten van je bewegingsbereik wat invloed heeft op jouw flexibiliteit.
Verhoog je atletische prestaties
Voor krachtsporters is de reverse lunge een belangrijk onderdeel van het trainingsschema.
Doordat de oefening je balans op de proef stelt en je de kernspieren van je lichaam traint om stabieler te worden, zorg je ervoor dat je ook sterker wordt in andere beenspieroefeningen.
Benodigdheden voor de cable reverse lunges?
De cable reverse lunge is een oefening welke uitgevoerd wordt met het Zoluko Fitness Kabelsysteem in combinatie met één of meerdere gewichtsschijven.
Daarnaast maak je bij deze oefening gebruik van een ankle strap. Wil jij thuis sporten zonder dat je naar de sportschool hoeft? Dan is het Zoluko Fitness Kabelsysteem gegarandeerd jouw favoriete sportattribuut.
Cable reverse lunges executie?
- Zet het fitness kabelsysteem op de ‘pull down’ stand en bevestig de enkelband aan één been.
- De ideale hoogte van bevestigen licht op ca. 1,50.
- Bevestig de enkelband aan je benen.
- Ga met je gezicht naar het kabelsysteem staan met je voeten naast elkaar op heupbreedte.
- Span je kernspieren aan en houd je bovenlichaam recht.
- Stap naar achteren met het bevestigde werkbeen in een omgekeerde uitval.
- Buig in 1 tel beide knieën en laat jezelf naar de grond zakken. Je knie raakt de grond niet.
- Houd deze positie kort vast en keer in 2-3 tellen terug naar startpositie.
- Als je alle herhalingen aan die kant hebt voltooid, wissel je van kant.
- Voorgestelde herhalingen: 10 tot 12 op elk been
Veel voorkomende fouten
Voorkom overbelasting van de knie
Tijdens de uitvoering van de cable reverse lunge is het belangrijk dan je het stambeen op de juiste manier buigt. Het voorste been is in een hoek van 90 graden, waarbij je knie de tenen niet passeert.
Zorg ervoor dat je de juiste executie toepast om overbelasting van het kniegewricht te voorkomen.
Voorkom holle of bolle rug
Het is belangrijk dat bij een reverse lunge het bovenlichaam in kaarsrechte houding blijft gedurende de uitvoering van de oefening. De gewrichten in het onderlichaam zijn de enige gewrichten die mogen bewegen.