V-up

De v-up is een uitstekende en intensieve buikspieroefening voor gevorderde thuis sporters. Wanneer je de klassieke crunch en sit-up in de basis eenvoudig kunt uitvoeren wordt het tijd om je training te verzwaren. De v-up is de perfecte oefening om je training te verzwaren, waarbij je nog beter focust op de diepere buikspieren.

In dit artikel lichten wij toe wat de v-up is, wat de voordelen zijn van een v-up en hoe jij deze oefening op de juiste manier kunt uitvoeren.

Wat is een v-up?

De v-up onderscheidt zich ten opzichte van de meeste buikspierenoefening doordat je benen met je bovenlijf mee bewegen. Dit maakt de v-up een uiterst effectieve oefening waarmee je de bovenste en onderste buikspieren maximaal belast. Bovendien is de v-up eenvoudig overal uit te voeren. Het enige wat je nodig hebt is een fitnessmatje.

Waarom een v-up?

Zoals besproken is de v-up een pittige buikspieroefening die je algehele kern versterkt. In tegenstelling tot basisoefeningen zoals de sit-up of cruch zal je merken dat je buikspieren bij een v-up echt op de proef worden gesteld. Wil jij grotere en sterkere buikspieren dan is de v-up een oefening voor jou.

Welke spiergroepen gebruik je bij v-up?

Wanneer we spreken over onze buikspieren maken we vaak onderscheid tussen de rectus abdominus (rechte buikspieren) en oblique (schuine buikspieren). Daarnaast delen we de rechte buikspieren ook vaak in op bovenste en onderste buikspieren.

Het voordeel van de v-up is dat je al deze spieren zult trainen. Dit ziet er als volgt uit:

 

Primair:

• Rectus abdominus (rechte buikspier)

Secundair:

• Piramidalis (piramidespier, bevindt zich aan de onderzijde diep onder de rectus abdominus)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspieren)
• Obliquus externus abdomnus (externe schuine buikspieren)

De voordelen van V-up?

Er zijn meerdere voordelen te benoemen waarom de v-up in vrijwel ieder trainingsschema moet voorkomen. Speciaal voor jou hebben we de beste voordelen verzameld, waarna je overtuigt zult zijn om de v-up op te nemen in jouw trainingsschema.

1. Sterkere kernspieren dankzij de v-up oefening

De v-up is een lichaamsgewichtoefening die ervoor zorgt dat de spieren in de boven- en onderbuik worden versterkt. Door in een opwaartse beweging je handen naar jouw voeten te bewegen worden de buikspieren stevig aangespannen en zorgt ons gewicht ervoor dat er veel weerstand wordt opgebouwd. Door regelmatig onze buikspieren te trainen versterken we onze kernspieren en verkleinen we de kans op lichamelijk letsel.

2. Verklein de kans op letsel

Zonder sterke kernspieren (ook wel ‘core’ genoemd) vergroot je de kans op rugpijn en ander vervelend letsel. Daarnaast wordt de kans op letsel vergroot doordat we dagelijks te lang en te vaak in een verkeerde houding zitten. Door regelmatig de onderrug en buikspieren te trainen verklein je de kans op letsel aanzienlijk. Met de v-up beschik je over een effectieve oefening die ervoor zorgt dat je algehele kernspieren worden versterkt. Dit maakt de v-up een multifunctionele oefening voor thuis sporters.

3. Een verbeterde balans met v-up oefening

Onze kernspieren zijn één van de belangrijkste factoren van een goed en gebalanceerd lichaam. Een lichaam met zwakke kernspieren heeft veelal te maken met een verlaagde balans en gematigde stabiliteit. Kortom, een sterke core is de basis van een gebalanceerd en stabiel lichaam. Zorg er dus voor dat je regelmatig de v-up in jouw training opneemt om zo je kernspieren te versterken.

V-up executie

Bij de uitvoering van een v-up is het belangrijk om de oefening op gecontroleerde wijze uit te voeren, zodat de balans van ons lichaam steeds beter wordt. De eerste paar keer dat je een v-up uitvoert zal je moeten wennen aan de dubbele beweging waarbij zowel armen als benen opgetild worden. Na een aantal keer proberen zal je snel merken dat de beweging steeds eenvoudiger wordt en v-up jouw buikspieren maximaal belast.

 

De executie:

1. Ga in kaarsrechte houding liggen met je benen gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd. Bij de v-up is het gebruik van een fitnessmatje geadviseerd.
2. Beweeg je armen en benen vervolgens beiden tegelijkertijd omhoog.
3. Probeer met je handen je voeten aan te tikken. Lukt dit niet? Dan kan je ook jouw scheenbenen aantikken.
4. Houdt de opwaartse positie vast waarna je terugkeert naar startpositie.
5. Herhaal de v-up het gewenste aantal keer

Veel voorkomende fouten

Blijf je buikspieren aanspannen. De enige juiste manier om onze buikspieren efficiënt te trainen is door middel van het blijven aanspannen van de buikspieren. Bij de v-up is het belangrijk om je buikspieren extra aan te spannen wanneer je met de handen jouw voeten aanraakt. Daarnaast zorg je ervoor dat de buikspieren licht aangespannen blijven wanneer je terug keert naar startpositie. Voor maximaal resultaat blijven je buikspieren gedurende de v-up aangespannen. Na het gewenste aantal herhalingen is het pas tijd om te relaxen.

Let op je rug. Na elke herhaling keer je bij de v-up terug in startpositie, waarbij het lichaam in kaarsrechte houding komt te liggen. Let hierbij op dat je onderrug niet hol trekt, waardoor je de onderrug onnodig extra belast door spanning.

Zorg voor een stabiele en zachte ondergrond. Voorkom pijn in de onderrug door je buikspieren te trainen bij een te harde ondergrond. Indien je de v-up zonder fitnessmatje of andere zachte ondergrond uitvoert zul je pijn aan je stuitje krijgen. Naast het feit dat dit enorm vervelend is zal dit ook ten koste gaan van de techniek bij de uitvoering van een v-up.

Keer langzaam terug naar startpositie. Na het aantikken van de voeten is het belangrijk dat je langzaam en gecontroleerd terugkeert naar startpositie. Bij de v-up is het zeer verleidelijk om je terug naar startpositie te laten vallen want ten koste gaat van de uitvoering.

V-up variaties

Er zijn weinig mogelijkheden om de v-up te verlichten behalve dan te kiezen voor de sit-up, abdominal crunch of andere basisoefening voor onze buikspieren. Wil je de v-up verzwaren dan kan je de volgende methodes toepassen:

1. Wanneer je terugkeert naar startpositie houd je de voeten van de grond. Zo zorg je ervoor dat gedurende de v-up altijd spanning op de buikspieren blijft staan.
2. Pak extra gewicht (bijvoorbeeld twee dumbells of een medicijnbal) waarmee je de opwaartse beweging van de v-up verzwaard.
3. Voer de v-up langzamer uit en zorg ervoor dat je de positie waarbij onze handen de voeten aanraken enkele vast gehouden wordt.