Hanging Knee Raise

De hanging knee raise is een effectieve oefening voor zowel beginnende als ervaren sporters. Deze oefening kan worden uitgevoerd met alle Zoluko Pull Up Bar. Hanging knee raises onderscheiden zich ten op zichte van liggende buikspieroefeningen doordat je bij deze oefening hangt aan een optrekstang of ander type stang.

Wat is de hanging knee raise?

De hanging knee raise is een populaire oefening om de onderste buikspieren te trainen. Bovendien kunnen hanging knee raises perfect gecombineerd worden met een pull up bar training. Bij hanging knee raises hang je aan een optrekstang of andere beugel waarbij je beide knieën in een opwaartse beweging omhoog hijst tot een 90 graden hoek.

Waarom optrekken met hanging knee raises?

Met hanging knee raises versterken we vooral het onderste gedeelte van de rechte buikspieren. Een spier die in veel trainingsschema vergeten wordt. Dit maakt knee raises een goede allround oefening voor ieder trainingsschema.

Daarnaast hebben krachtsporters veel moeite met één van de beste oefeningen voor onze rugspieren, namelijk optrekken. Door regelmatig de hanging knee raises uit te voeren versterken we naast onze buikspieren ook de grip in onze handen. Hiermee bevorder je op termijn het aantal pull ups die je kunt uitvoeren. Kortom, een win-win situatie waarbij je sterke buikspieren krijgt en jezelf vaker door kunt optrekken!

Welke spiergroepen gebruik je bij hanging knee raises?

De primaire focus ligt bij hanging knee raises op de abdominis (rechte buikspieren). Secundair versterken hanging knee raises ook de obliques (schuine buikspieren), hip flexors (dijbeenspieren) en onderarmspieren. Hierbij hebben de onderarmspieren een stabiliserende rol waar het versterken van de grip centraal staat.

Primair:

• Rectus abdominus (rechte buikspier)

Secundair:

• Piramidalis (piramidespier, bevindt zich aan de onderzijde diep onder de rectus abdominus)
• Obliquus internus abdominis (interne schuine buikspieren)
• Obliquus externus abdomnus (externe schuine buikspieren)
• Hip flexors (dijbeenspieren)
• Onderarmspieren

De voordelen van hanging knee raises?

1. Stabiele kernspieren

Doordat je bij hanging knee raises in een hangende positie jouw buikspieren traint zorg je ervoor dat je werkt aan het versterken van jouw core. Ook wel kernspieren genoemd. Deze manier van spierbelasting draagt bij aan het verstevigen van je kern, waardoor je door hanging knee raises een stabieler bovenlichaam krijgt.

2. Sterkere kernspieren dankzij de v-up oefening

Naast stabiele kernspieren is de hanging knee raise ook uitermate geschikte voor het versterken en vergroten van je buikspieren. De hanging knee raise is een lichaamsgewichtoefening die ervoor zorgt dat de spieren in de boven- en onderbuik worden versterkt. Door regelmatig onze buikspieren te trainen versterken we onze kernspieren en verkleinen we de kans op lichamelijk letsel.

3. Verklein de kans op letsel

Zonder sterke kernspieren (ook wel ‘core’ genoemd) vergroot je de kans op rugpijn en ander vervelend letsel. Daarnaast wordt de kans op letsel vergroot doordat we dagelijks te lang en te vaak in een verkeerde houding zitten. Door regelmatig de onderrug en buikspieren te trainen verklein je de kans op letsel aanzienlijk. Met hanging knee raises beschik je over een effectieve oefening die ervoor zorgt dat je algehele kernspieren worden versterkt. Dit maakt hanging knee raises een multifunctionele oefening voor thuis sporters.

4. Bewezen effectief

Onderzoek wijst uit dat de hanging knee raise één van de beste oefeningen is voor de rectus abdominus (rechte buikspieren), waarbij werd onderzocht welke buikspieroefeningen de hoogste spierstimulatie hadden. Kortom, de hanging knee raise mag niet ontbreken in jouw trainingsschema als je doelstelling een sixpack is.

Hanging knee raises executie

Bij de uitvoering van hanging knee raises heb je een optrekstang of andere type stang nodig waaraan je kunt hangen. Zoluko beschikt over een diversiteit aan pull up bars die geschikt zijn voor bevestiging aan de muur of tussen bijvoorbeeld twee deurposten. Ons volledige aanbod vind je hier.

 

Executie:

1. Plaats je handen op schouderbreedte aan de stang met je gezicht van de muur af.
2. Gedurende de hanging knee raises houd je jouw armen gestrekt en houden we onze knieën tegen elkaar.
3. Trek je knieën langzaam en gecontroleerd omhoog tot een hoek van 90 graden.
4. Houdt deze positie enkele tellen vast.
5. Laat je knieën langzaam zaken naar startpositie.
6. Herhaal de hanging knee raise het gewenste aantal keer.

Veel voorkomende fouten

Je lichaam heen en weer slingeren. Het lijkt misschien logisch maar in de praktijk zien we vaak dat men als een schommel heen en weer slingert bij de uitvoering van hanging knee raises. Wanneer je als doel hebt je buikspieren maximaal te belasten zorg je ervoor dat je lichaam in kaarsrechte houding hangt, waarbij enkel onze knieën een opwaartse beweging maken.

Je benen laten vallen. Krachttraining is geen snelheidswedstrijd waarbij je een oefening zo snel mogelijk wilt voltooien. Zorg er bij de hanging knee raises voor dat je jouw knieën langzaam en gecontroleerd omhoogtilt, enkele tellen vasthoudt om vervolgens rustig terug te keren naar startpositie. Neem deze tip mee en voel je buikspieren gegarandeerd branden.

Hanging knee raises variaties

Beginnende thuis sporters.

Voor beginnende sporters die moeite hebben gedurende 30-60 seconden aan een optrekstang te hangen is ons advies dit meermaals per week te oefenen door te proberen 3-4 keer aan te optrekstang te hangen tot spierfalen (het moment dat je niet meer kan). Je zult snel merken dat de hanging knee raises je eenvoudiger afgaan.

Wanneer je moeite hebt met de opwaartse beging met de knieën adviseren wij om de hanging knee raises nog even te parkeren totdat je de sit-up en abdominal crunch vaker kunt herhalen. Het gaat tenslotte om kwaliteit boven kwantiteit.

Gevorderde thuis sporters.

Wanneer je merkt dat de hanging knee raise oefening eenvoudig wordt zijn er een tweetal interessante manieren om de oefening te verzwaren. De eerste optie waarmee mogelijkheden om de hanging knee raise te verzwaren. De eerste methode is door een dumbell of ander gewicht tussen de knieën te plaatsen. Let op dat je het gewicht bij de uitvoering niet tussen je benen laat schieten.

Een andere veel voorkomende variatie is de upgrade van hanging knee raises naar hanging leg raises. Door je benen te heffen tot horizontale hoogte in een hoek van 90 graden verzwaar je de oefening significant.