Deze blog is uitermate geschikt voor een ieder die in bezit is van een chin up bar en meer te weten wilt komen over optrekken, maar ook voor iedereen die zijn/haar rugspieren beter wilt trainen.
Hierbij ligt de nadruk op thuis sporten met een chin up bar maar de informatie in dit artikel is uiteraard ook toepasbaar in de sportschool.
Na het lezen van onze blog weet je welke spieren je kunt trainen met een chin up bar, welke chin up variaties er bestaan en welke oefeningen je nog meer kunt uitvoeren met een chin up bar.
Zo ben je straks in staat jouw trainingsschema voor thuis sporten te verbeteren en effectiever om te gaan met tijd.
Luister bij optrekken goed naar jouw lichaam
Een chin up, pull up of andere variatie van optrekken vraagt veel van ons lichaam en onze spieren. Je trekt tenslotte je eigen lichaamsgewicht omhoog.
Daarom is de belangrijkste regel van trainen met een chin up bar dat je jouw limiet moet kennen en je goed naar jouw lichaam luistert. Hiermee bedoelen we dat je luistert naar het lichaam op het moment van optrekken.
Want iedere training met een chin up bar is uniek door onder andere de aanwezige voedingsstoffen, energielevel/vermoeidheid, uithoudingsvermogen en eerdere belasting in de vorm van spierpijn.
Luister bij het trainen met chin up bar dus goed naar jouw lichaam, zodat eventueel letsel kan worden voorkomen en stop direct met optrekken wanneer je last hebt van lichte pijn in de spieren en/of gewrichten.
De overbelasting van een spier kan namelijk weken duren om volledig te herstellen, waardoor je alle opgebouwde resultaten weer kwijt kan raken.
Het is uiterst demotiverend wanneer je de vooruitgang van een aantal weken optrekken met chin up bar weer verliest en je opnieuw kan beginnen met opbouwen.
Start altijd met een warming up
We kunnen het niet vaak genoeg benadrukken dat een warming up essentieel is voordat je begint met optrekken aan een chin up bar.
Over een warming up wordt vaak lichtzinnig gedaan, maar met vergeet dat optrekken veel van onze spieren en gewrichten vereist.
Door een korte warming up voor iedere chin up bar training verlaag je de kans op letsel aanzienlijk.
De allerbeste warming up die wij kunnen adviseren voor onze spieren in ongeveer 3 minuten touwtjespringen.
Zo ben je binnen enkele minuten klaar voor de chin up bar training.
Welke spieren train je met een chin up?
Voordat we concreet ingaan op de diverse chin up varianties is het goed om te weten welke spieren we versterken.
Bij optrekken trainen we altijd diverse rugspieren, maar is de rol van onze armspieren en borstspieren afhankelijk van de gekozen oefening.
Bij de standaard pull up en diverse variaties op deze oefening, waarbij onze handpalmen van het lichaam afwijzen, hebben onze armspieren een stabiliserende rol.
Dit betekent concreet dat we onze armspieren bij het optrekken niet trainen. Hier onderscheidt de chin up zich doordat we de chin up bar beetpakken met onze handpalmen naar het lichaam toe gericht.
Bij het optrekken voel je direct dat de armspieren worden belast.
Daarnaast heeft de chin up een interessant tweede voordeel die maar weinig krachtsporters weten.
Wanneer we de chin up bar beet pakken met de handpalmen naar ons toe gericht en vuisten tegen elkaar trainen we ook de borstspieren. Hoe dit precies werkt leggen we later in deze blog uit.
Rugspieren
Bij het optrekken van ons lichaam trainen wij diverse rugspieren. De 2 bekendste spieren zullen we kort bespreken.
Wil je toch meer te weten komen over de verschillende rugspieren lees dan de blog over rugspieren trainen.
Latissimus Dorsi (brede rugspier)
De Latissimus Dorsi of brede rugspier is een platte brede spier en tegelijkertijd de grootste spier in ons lichaam.
Vanwege de aanhechtingen aan de voorzijde van de bovenarm kunnen we de brede rugspieren trainen bij oefeningen waarbij de handen niet te ver van elkaar vandaan geplaatst worden. Een chin up met smalle grip is voor deze spiergroep een goede oefening.
Teres Major (grote ronde armspier)
De Teres Major bevindt zich tegen buitenste rand van het schouderblad.
Deze spier heeft als functie de arm naar het lichaam toe bewegen in zijwaartse richting, de arm naar binnen draaien in het schouder gewricht en de arm naar achteren bewegen.
De Teres Major rugspieren trainen we door onder andere een chin up of dumbell row.
Armspieren
Bij het versterken van de rugspieren met een chin up bar zal je merken dat jouw armspieren ook belast worden.
Om die reden lichten wij een drietal belangrijke boven- en onderarmspieren nader toe in dit hoofdstuk.
Musculus Biceps Brachii (biceps)
De Musculus Biceps Brachii is de bovenarmspier, welke in de volksmond bekend staat als biceps of spierballen.
De biceps heeft twee oorsprongen, wat wil zeggen dat de biceps aan de bovenkant twee pezen heeft die op verschillende plaatsen aanhechten. Hier vanuit vloeien twee spierkoppen samen tot één pees die zit aangehecht op de onderarm.
Onze biceps is een spier die ervoor zorgt voor de buigende beweging van het ellebooggewricht, het opendraaien van de onderarm (draaien van hand/pols) en het naar voren heffen van het arm.
Musculus Brachialis (armflexor)
De Musculus Brachialis is een spier die aan de voorzijde over het ellebooggewricht loopt. Hij is samen met de Musculus Biceps Brachii de belangrijkste buigspier in de bovenarm.
Het is een slanke, platte spier die onder de biceps ligt langs de voorzijde van de onderste helft van het opperarmbeen en voor het ellebooggewricht. Deze spier beschermt de elleboog en helpt bij het buigen (flexie) en roteren van de onderarm.
Het trainen en vergroten van deze spier zorgt ervoor dat onze biceps meer naar voren komen, waardoor de massa in onze bovenarmen toeneemt. Dit lichten wij in een later hoofdstuk verder toe.
Musculus Brachioradialis (onderarm)
Onze bekendste onderarmspier is de Musculus Brachioradialis en heeft als functie de pols naar boven en naar beneden buigen.
Ondanks dat er oefeningen zijn waarmee je de onder-armen kunt trainen wordt de Musculus Brachioradialis voldoende belast door het uitvoeren van bovenarm en/of rugspier oefeningen.
Echter dragen de onderarmspieren bij aan een sterke grijpkracht, waarmee je jouw voordeel kunt doen tijdens pull ups.
Borstspieren
De Musculus Pectoralis major (grote borstspier) is onze bekendste borstspier en kan onder andere worden getraind door push ups te doen.
Wat veel mensen niet weten is dat de chin up met smalle grip de borstspieren belast. Dit lichten we nader toe bij de oefening.
De oefeningen met chin up bar
In deze blog lichten wij 3 chin up variaties toe, waarbij iedere oefening jouw spieren op een andere manier belast.
Jezelf optrekken met verschillende handgrepen helpt je op bepaalde spieren te focussen door de belasting te vergroten of juist te verminderen. Test de verschillende handgrepen en voel duidelijk het verschil in belasting.
Voor onderstaande oefeningen heb je een pull up bar nodig.
Chin up met normale grip
Een chin up onderscheidt zich doordat je de chin up bar vast pakt met de handpalmen naar je toe, waarbij je de belasting verhoogd op je biceps en onderarmen.
Dit is het grootste verschil met de standaard pull up waar onze armen enkel een stabiliserende rol hebben. Na een aantal herhalingen merk je de spanning in je armen.
Een chin up is uitermate geschikt voor beginnende sporters doordat meerdere spiergroepen worden belast. Dit heeft als resultaat dat je sterker bent en meer herhalingen kunt doen.
Chin up met brede grip
Een chin up met brede grip is een interessante variatie op de normale chin up. Dit komt doordat we de rugspieren meer belasten en de belasting op de armspieren verlichten.
Merk jij dat je na een aantal sets last hebt van verzuurde armen dan kan je ervoor kiezen om je handgreep te verbreden. Pak de chin up bar beet voorbij schouderbreedte en merk het verschil zelf.
Chin up met smalle grip
De chin up met smalle grip is de perfecte oefening wanneer je meer focus wilt leggen op jouw armspieren en borstspieren.
Wanneer je de chin up bar beet pak met vuisten tegen elkaar en handpalmen naar je toe gericht zal je merken dat er bij het optrekken meer spanning komt te staan op de borstspieren.
Het voordeel van een chin up met smalle grip is dat er meer spieren worden belast. Hierdoor ben je sterker en kan je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren. Bovendien train je meerdere spiergroepen in één, wat natuurlijk ideaal is.
Heb jij in de vorige 48-72 uur je borstspieren getraind en bevindt deze spiergroep zich nog in de rustfase zorg er dan voor dat je de chin up met smalle grip overslaat.
Ga voor alternatieve oefeningen met de chin up bar, zoals de normale chin up of chin up met brede greep.
Chin up executie
- De chin up bar pak je vast op schouderbreedte met de handpalmen naar je gericht.
- Span je rompspieren aan en zorg voor een kaarsrechte lichaamshouding.
- Trek jezelf gecontroleerd omhoog trekt totdat je kin ter hoogte is van chin up bar.
- Vervolgens laat je jezelf langzaam zakken totdat je armen helemaal gestrekt zijn.
- Herhaal de oefening vanuit startpositie.
Bij de chin up met brede grip pak je de chin up bar ca 10-15cm breder dan schouderbreedte. Wanneer je een chin up met smalle grip wilt uitvoeren pak je de chin up bar beet met de vuisten dicht bij elkaar.
Gratis E-boek voor thuis sporten & optrekken met chin up bar
Wil jij alles te weten komen over thuis sporten en optrekken met een optrekstang? Dan hebben wij speciaal voor jou de Zoluko Trainingsgids voor thuis sporten. Gratis bij aankoop van een Zoluko Chin Up Bar.
Een speciale editie waarin alles wat jij moet weten over optrekken wordt uitgelegd. De beste tips om bijvoorbeeld het aantal chin up te verhogen, de beste oefeningen en de meest voorkomende fouten uitgelegd.
Zo kan jij je vaardigheden verbeteren en zul je snel progressie boeken bij het optrekken met chin up bar.
Conclusie
Kortom, deze 3 variaties van optrekken met een chin up bar lijken op het eerste gezicht op elkaar, maar toch belast een ieder van deze oefeningen onze spieren op een andere manier.
Deze subtiele verschillen in uitvoering van de chin up zorgen ervoor dat elke variatie een specifiek deel van onze spiergroepen aanspreekt, waardoor een meer gebalanceerde en alomvattende spierontwikkeling mogelijk wordt.
Het is belangrijk om variatie in je trainingsroutine op te nemen, niet alleen om de spieren uit te dagen en groei te stimuleren, maar ook om het risico op blessures te verminderen.
Door deze drie chin up variaties regelmatig te integreren in je workouts, kunnen we zorgen voor een evenwichtige krachttoename en een verbeterde algehele lichaamshouding.
Wil jij vaker thuis sporten en jouw rugspieren eenvoudig en effectief trainen? Bekijk dan onze Zoluko Chin Up Bar en start vandaag nog!