Je buik trainen om rugklachten te verminderen

Laatste update: 13/12/2020.

Je bent vaker bezig met je buik(spieren) dan je denkt. Of je nu een sixpack of een hangbuikje hebt, in beide gevallen wil je dit natuurlijk aanpakken door je buik te trainen in de sportschool. Je gebruikt je buikspieren immers elke dag. Sterker nog, er is bijna geen beweging waarbij je buikspieren niet betrokken zijn.

Je buikspieren vormen het centrum van je kracht. Uit dit centrum worden alle bewegingen dagelijks aangestuurd. Als je buikspieren niet sterk genoeg zijn om deze bewegingen uit te voeren, dan gaat jouw lichaam dit compenseren met andere delen in het lichaam. Het gevolg hiervan is overbelasting van bijvoorbeeld je onderrug. Om dit te voorkomen kan je buik trainen een uitkomst zijn.

Je buik trainen voor een ijzersterke onderrug

Rugpijn is heel vervelend, helemaal als je dit ervaart in je onderrug. Dit kan voor veel ongemak zorgen als deze niet goed functioneert. Je onderrug is immers een belangrijke basis om dagelijks goed te functioneren. Je buik trainen zorgt niet alleen voor een strakke buik, dit zorgt namelijk ook voor een ijzersterke onderrug.

Je buik trainen met de juiste oefeningen zal je rugpijn snel doen verminderen. Als je de oefeningen die we hieronder uitlichten wekelijks toepast met de juiste techniek, is het een kwestie van tijd voordat jouw rugklachten verdwijnen!

Je buik trainen: aandachtspunten voordat je begint met deze oefeningen

Er zijn een paar belangrijke aandachtspunten om op te letten voordat je begint met je buik trainen om rugklachten te verminderen:

  • Heb je last van je onderrug en weet je niet zeker of deze oefeningen goed voor je zijn? Raadpleeg dan eerst altijd een arts voordat je begint met je buik trainen.
  • Luister naar je lichaam en ken je grenzen! Begin op een laag niveau en bouw langzaam op.
  • Wees bewust van je levensstijl: vergeet niet veel te rusten. Vermoeidheid en stress kan zorgen voor meer rugpijn.
  • Wissel buikspieroefeningen af met mobiliteitsoefeningen voor je rug.

Nu we de aandachtspunten doorgenomen hebben kunnen we beginnen met de verschillende buikspieroefeningen om rugklachten te verminderen.

Je buik trainen met verstevigde buikspier oefeningen

Planken
De plank is een uitstekende oefening om je rug- en buikspieren ijzersterk te maken. Bij lage rugpijn adviseren we om met de makkelijke variant te beginnen. Namelijk die met je knieën op de grond.

Leun met je ellebogen en knieën op de grond en zorg dat je lichaam goed uitgestrekt is. Voor de juiste houding moet je je bekken een stukje naar achteren kantelen. Dit doe je door je buik- en bilspieren stevig aan te spannen. Hou deze positie zo’n 20 tot 40 seconden vast.

Gaat de oefening je makkelijker af? Dan kun je met de moeilijkere variant starten. Namelijk die met je knieën van de grond. Eventueel zou je de positie ook wat langer vast kunnen houden.

De pilates crunch
Je buik trainen met de pilates crunch gaat als volgt: ga plat op je rug liggen en duw je onderrug tegen de grond. Maak met je knieën een hoek van 90 graden en hou je benen uit eigen kracht in de lucht. Hou je buikspieren constant onder spanning en hef je schouders een klein stukje van de grond.

Nu rest de laatste stap: Hou je armen recht naast je lichaam en maak korte bewegingen op en neer terwijl je in de bovenstaande positie blijft liggen. Maak in het begin zo’n 40 bewegingen en bouw het langzaam op tijdens je buik trainen.

Crunches met opgeheven knieën
Omdat crunches belastend kunnen zijn voor je onderrug, is het verstandig met de lichte variant te beginnen. Met de lichte variant bedoelen we met ondersteuning voor je voeten, zodat er niet te veel spanning op je onderrug komt te staan. Een handig hulpmiddel hiervoor is een pull up stang of een fitnessbal. Je buik trainen met deze oefening gaat als volgt:

Maak je knieën in een hoek van 90 graden en laat je benen rusten op een verhoogd oppervlakte of hulpmiddel zoals een fitnessbal. Duw je onderrug plat tegen de grond en hou die houding vast.

Voor de crunch span je je buikspieren aan zodat je schouders een klein stukje van de grond komen. Hou deze positie zo’n 5-10 seconden aan en herhaal dit 10 keer.

Double leg lift
Je buik trainen met de double leg lift is goed voor de onderste buikspieren en zorgt voor een stevige onderrug.

Ga met je rug op de grond liggen en laat je armen recht langs je lichaam rusten. Hou je benen licht gestrekt in de lucht. Hef je benen zo hoog mogelijk in de lucht zodat je billen de grond niet meer de aanraken. Door de heupen op te tillen train je de onderste buikspieren en werk je aan een stevige onderrug.

Hou je benen kort in de lucht en breng daarna je benen weer langzaam omlaag zonder de grond aan te raken. Herhaal deze oefening meerdere keren per week tijdens je buik trainen voor een ijzersterke buik en onderrug.

Wat heb je nodig om je buik te trainen voor een stevige onderrug?

Je buik trainen met de oefeningen die we hierboven uitgelicht hebben doe je voornamelijk met je eigen lichaamsgewicht. Toch is het handig een paar hulpmiddelen in huis te hebben voordat je begint met je buik trainen om rugklachten te verminderen vanuit huis.

Je buik trainen kun je het beste doen op een zachte en stabiele ondergrond. Een yoga of fitnessmat is hiervoor een ideaal hulpmiddel.

Daarnaast heb je bij sommige oefeningen wat ondersteuning nodig. Hiervoor is de uitschuifbare pull up stang een ware uitkomst. Dit handige hulpmiddel kan eenvoudig tussen een wand of deurpost geplaatst worden ter ondersteuning van de voeten.

Conclusie

Kortom, je buik trainen is een uitstekende manier om rugklachten te verminderen en een strakke buik te creëren. Met de juiste oefeningen, discipline en doorzettingsvermogen kom je een heel eind.

Ben je klaar na het lezen van deze informatieve blog over je buik trainen om rugklachten te verminderen om maximaal resultaat te boeken uit jouw thuis sportsessies. Wacht dan niet langer en ga aan de slag met je buik trainen om rugklachten te verminderen vanuit het comfort van je eigen huis.

GezondheidKrachttraining

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd