11 fitness oefeningen voor een duo workout

Ben jij op zoek naar een leuke duo workout en wil je fitness oefeningen als tweetal uitvoeren? Dan is dit hét artikel voor jou.

Wij hebben voor jou een selectie gemaakt van 11 fitness oefeningen voor een duo workout. Dit maakt trainen leuk en houdt jullie gemotiveerd.

Probeer de duo workout oefeningen eens met je partner, broer, zus, vader of moeder. Wij garanderen jou een fantastisch leuke workout.

3 redenen om een duo workout direct te proberen

We horen regelmatig dat fitness als saai bevonden wordt wanneer je alleen traint. Of dat men na enige tijd motivatie verliest. De oplossing: Fitness oefeningen als duo workout.

Zolang je een trainingspartner kunt vinden die samen met jou wilt trainen en jullie de juiste fitnessattributen in huis hebben, kun je eenvoudig een duo workout doen.

We benoemen eerst 3 redenen waarom je een duo workout zou moeten proberen. Vervolgens gaan we snel door naar de 11 fitness oefeningen voor een leuke duo workout.

1. Bij een duo workout is je motivatie is een stuk hoger

Als je traint met een trainingspartner is je motivatie een stuk hoger omdat je elkaar altijd kunt motiveren om toch te gaan trainen.

Excuses zoals geen tijd of geen zin zijn voorgoed verleden tijd! Bovendien wil je toch niet verliezen van jouw trainingspartner? Precies, dus bij een duo workout zijn we fanatieker en trainen we efficiënter.

2. Een duo workout zorgt voor veel plezier en variatie

Wij kunnen ons goed voorstellen dat je gedemotiveerd raakt als je telkens dezelfde training herhaald.

Onze ervaring leert dat zelfs de meest vervelende fitness oefening leuk wordt als duo krachtoefening. Een duo workout maakt sporten leuk.

Daarnaast kun je veel variaties in je fitness oefeningen aanbrengen die normaal niet mogelijk zijn. Kortom, jij en jouw trainingspartner hebben een leuke tijd en zijn tegelijkertijd extra sportief bezig.

3. Bij een duo workout kan je elkaar corrigeren

Je trainingspartner kan jou corrigeren en letten op de juiste houding en techniek. Dit is met name bij krachtoefeningen erg handig.

Onze ervaring leert dat zelfs de meest vervelende fitness oefening leuk wordt als duo krachtoefening. Een duo workout maakt sporten een gezellige activiteit.

Daarnaast wordt de training door elkaar te corrigeren naar een hoger niveau getild waardoor je sneller vooruitgang zal boeken met een duo workout.

11 fitness oefeningen voor een duo workout

De 11 fitness oefeningen voor een duo workout bestaan uit drie thema’s, waarbij telkens rekening is gehouden met diverse spiergroepen.

Onze selectie duo workout oefeningen maakt telkens gebruik één van de volgende fitnessattributen:

• Weerstandsband
• Medicijnbal
• Fitnessmatje
• Lichaamsgewicht

We adviseren voor de meeste fitness oefeningen om een trainingsmatje in huis te halen. Hiermee verklein je de kans op klachten en/of blessures tijdens de uitvoering van beschreven duo fitness oefening.

Duo training oefeningen met weerstandband

De volgende 3 oefeningen worden uitgevoerd met weerstandsband. Beschik je nog niet over geschikte weerstandsbanden dan zijn deze verkrijgbaar bij bol.com. Let erbij dat je gebruik maakt van set lange weerstandsbanden met meerdere weerstanden (kleuren).

Wij maken gebruik van de Athletix Weerstandbanden XL set van 5.

1. Partner tricep kickback met weerstandsband

De tricep kickback met weerstandsband is een geweldige oefening om uit te voeren als duo. Toen wij deze oefening persoonlijk testte waren wij verbaasd hoe effectief deze oefening is voor de triceps.

Let op, dat de weerstandsband voldoende spierspanning geeft bij deze duo krachtoefening. Train niet te licht.

• Ga tegenover elkaar staan met de knieën licht gebogen, de heupen naar achteren en de kern aangespannen.
• Beide partners pakken het uiteinde van de weerstandsband. Allebei aan dezelfde zijde (dus 1 persoon in de linkerhand en de ander in de rechterhand).
• Voor beide partners is de elleboog is in 90 graden en gepositioneerd in de zij.
• Tel af en strek tegelijkertijd jullie arm, zodat jullie arm zich naast het lichaam bevindt.
• Houd de gestrekte positie 1 tel vast en keer langzaam terug naar startpositie.

2. Partner crunch kicks met weerstandsband

De partner crunch kicks met weerstandsband is een leuke duo krachtoefening, waarbij je elkaar afwisselt. Bij deze duo workout oefening train je jouw buikspieren en de bovenbenen.

• Partner A ligt met zijn rug op het fitnessmatje. Partner B positioneert zich aan de hoofdzijde van A.
• Partner A plaatst het midden van de weerstandsband onder beide voeten, terwijl partner B de uiteinden stevig vasthoud.
• Partner B spant zijn kernspieren aan en buigt zijn bovenbenen in halve squat positie. Partner A buigt zijn knieën in een 90 graden hoek.
• Vanuit deze positie werkt partner A door zijn benen te strekken, dit 1 tel vast te houden om vervolgens terug te keren naar startpositie.
• Partner B houdt gedurende de oefening de halve squat positie vast.

3. Partner chest press met weerstandsband

Bij de partner chest press met weerstandsband werkt steeds één persoon, terwijl de tweede deelnemer de spanning op de weerstandsband houdt.

Bron: Pinterest

Met deze duo krachtoefening trainen je jouw borstspieren.

• Partner A houdt beide uiteinden van de weerstandband vast, in iedere hand één.
• De weerstandsband loopt achter het lichaam langs.
• Partner B pakt de weerstandsband in het midden en fungeert als anker. Partner B houdt de weerstandsband op lichte spanning.
• Partner A plaatst zijn vuisten tegen zijn borst.
• Vanaf deze positie duwt partner A zijn vuisten langzaam naar voren totdat de armen in gestrekte positie zijn.
• Houd 1 tel vast en keer langzaam terug naar startpositie.

Duo training oefeningen met medicijnbal

De volgende 4 oefeningen worden uitgevoerd met een medicijnbal. Beschik je nog niet over een medicijnbal dan zijn deze verkrijgbaar bij bol.com. Let erbij dat je gebruik maakt van een medicijnbal tussen de 3 en 5 kg.

Wij maken gebruik van de VirtuFit Medicijnbal 4kg.

4. Partner sit up met medicijnbal

De partner sit up met medicijnbal is een uiterst efficiënte duo workout oefening voor de buikspieren. Bij een juiste uitvoering is spierpijn gegarandeerd. Geloof mij, we schrijven hier uit ervaring.

• Beide partners nemen positie in sit-up houding met de rug op het fitnessmatje en knieën gebogen in 90 graden. De voeten staan plat op de grond.
• Partner A houdt de medicijnbal op de borst.
• Beide partners komen tegelijkertijd omhoog in sit-up positie, waarbij partner A de medicijnbal overgeeft aan partner B.
• Keer langzaam terug naar startpositie en herhaal de oefening in spiegelbeeld.

5. Partner overhead squat met medicijnbal

De partner overhead squat is een duo krachtoefening die vrijwel iedere grote spier in het lichaam belast. Deze full body oefening is uiterst efficiënt en mag daarom niet ontbreken bij een duo workout.

Bron: Pinterest

• Ga rug aan rug staan in kaarsrechte houding.
• Partner A houdt de medicijnbal boven het hoofd.
• Beide partners zetten een squat in.
• Partner A rolt de medicijnbal tussen zijn/haar benen door richting partner B. Langs het lichaam doorgeven mag ook.
• Partner B pakt de medicijnbal, waarna jullie terug keren naar startpositie.
• Partner B strekt zijn handen boven zijn/haar hoofd.
• Herhaal de oefening in tegengestelde richting.

6. Partner lunge met medicijnbal

Wil je jouw been- en bilspieren trainen? Dan is dit de duo workout oefening voor jou. In dit voorbeeld maken wij gebruik van de voorwaartse lunge.

Het leuke van deze duo oefening is dat je de lunge ook zijwaarts kan uitvoeren.

• Ga op ongeveer 1,50 meter uit elkaar staan met gezichten naar elkaar gericht.
• Partner A houdt de medicijnbal tegen de borst aan en stapt naar voren in een voorwaartse uitvalpositie. Ook wel de voorwaartse lunge genoemd.
• Partner B kopieert Partner A en stapt ook naar voren in een voorwaartse lunge.
• Zodra beide partners in lunge positie staan geeft partner A de medicijnbal over aan partner B.
• Keer terug naar startpositie en herhaal de oefening het gewenste aantal keer.

7. Partner Russian twist met medicijnbal

De volgende fitness oefening van de duo workout is de partner Russian twist. Met deze fitness oefening worden vooral de schuine buik- en armspieren aangesproken.

• Beide partners dienen op een trainingsmatje te zitten met jullie ruggen recht tegen elkaar en je benen licht gebogen.
• Partner A houdt met beide handen de medicijnbal voor de borst.
• Draai vervolgens jullie bovenlichaam dezelfde kant. Partner A geeft de medicijnbal over aan partner B. Houd de medicijn bal altijd op borsthoogte.
• Om de duo oefening te verzwaren kunnen jullie de voeten circa 10cm optillen.

Duo training oefeningen met lichaamsgewicht

De volgende 4 oefeningen worden uitgevoerd met eigen lichaamsgewicht. Beschik je nog niet over een fitnessmatje dan zijn deze verkrijgbaar bij bol.com. Let erbij dat je gebruik maakt van een fitnessmatje met antislip.

Wij maken gebruik van de Tunturi Fitnessmat - 180 cm x 60 cm x 1,5 cm.

8. Partner kruiwagen push up met squat

De partner kruiwagen push up is een interessante duo workout oefening omdat beide partners een andere spiergroep belasten.

Door te wisselen na iedere set trainen beide partners de beenspieren, borstspieren en triceps.

• Partner A begint in hoge plankpositie met gestrekte armen.
• Partner B staat aan de voeten van partner A en tilt voorzichtig de enkels van partner A op.
• Partner A komt hierdoor in de kruiwagen positie.
• De oefening begint wanneer partner A een push up inzet, waarbij de rug recht blijft.
• Zodra partner A in lage push up positie is, zakt partner B in een hurkzit (squat).
• De knieën van partner B komen in een 90 graden hoek.
• Keer één voor één terug naar startpositie.

9. Partner plank met aantikken

De volgende fitness oefening van de duo workout is de plank met aantikken.

Met deze fitness oefening worden de buikspieren aangesproken. De plank met aantikken gaat als volgt:

• Beide partners nemen een plankpositie inrecht tegenover elkaar.
• Zorg dat je ellebogen goed onder je schouders staan op een trainingsmatje.
• Gebruik je buikspieren om in plankpositie te blijven en reik vooruit met je rechterhand en geef elkaar een high-five!
• Wissel nu af met je linkerhand en doe dit om en om.
• Herhaal de plank met aantikken het gewenste aantal keer.

10. Leg thrown-down

Met deze fitness oefening worden vooral de buikspieren aangesproken.

De leg thrown-down gaat als volgt:

• Partner A gaat met zijn/haar rug op een trainingsmatje liggen met je hoofd tussen de voeten van je partner B.
• Parnter A tilt beide benen op. Partner B pakt de kuiten vast van partner A. Zorg dat je tenen naar het plafond wijzen.
• Partner B geeft een duw tegen de voeten zodat deze richting de grond toe bewegen.
• Partner A gebruikt de buikspieren om de zwaai af te remmen, waardoor  de voeten de grond net niet raken. 
• Keer terug naar startpositie.

11. Squat hold and dips

Met de squat worden de beenspieren aangesproken en met de dips jullie triceps. De oefening moet uitgevoerd tegen een muur of deur. 

De squat hold and dips gaat als volgt:

• Partner A neemt een squat positie in tegen de muur of deur. De rug blijft recht, de knieën in een 90 graden hoek en de benen staan op schouderbreedte.
• Partner B staat met de rug naar partner A en plaatst de linkerhand op de linkerknie van partner A. Doe hetzelfde met de rechterhand.
• De onderarmen staan in verticale positie.
• Partner B strekt zijn benen schuin vooruit, zodat jullie op de zelfde hoogte komen.
• Vanaf dit punt zet partner B een dip beweging in door het bovenlichaam te laten zakken en de ellebogen te buigen.

Samen Sterker: Ontdek de Kracht van Duo Workouts!

Samen sporten verdubbelt niet alleen het plezier, maar ook je motivatie! Of je nu met je partner, familielid of vriend(in) traint, duo workouts brengen een nieuwe dimensie in je fitnessroutine. Ontdek 11 creatieve en effectieve oefeningen die je samen kunt doen, waarbij plezier, motivatie, en resultaat centraal staan.

Samen naar een gezonder leven met Zoluko

Bij Zoluko begrijpen we dat de reis naar een gezonder leven niet alleen gaat over wat je doet, maar ook met wie je het deelt. Onze unieke aanpak combineert persoonlijke coaching met de kracht van samenwerking. Samen met een vriend of familielid trainen onder begeleiding van onze experts maakt de reis leuker en de resultaten duurzamer.

Benieuwd hoe duo workouts jouw leven kunnen veranderen? Ontdek het bij Zoluko Lifestyle Coaching!

Geïnspireerd om samen te beginnen?

Maak de stap naar een gezonder en gelukkiger leven samen. Ontdek hoe duo workouts, ondersteund door Zoluko Lifestyle Coaching, niet alleen je lichaam maar ook je relatie sterker kunnen maken. Laten we samen de reis beginnen!

Conclusie

In dit artikel hebben we 3 redenen gegeven om een duo workout direct te proberen.

Daarnaast hebben we 11 fitness oefeningen meegegeven voor een leuke duo workout.

Al deze duo workout oefeningen kan je gewoon lekker op kantoor, thuis of buiten uitvoeren!

Vergeet de Zoluko keuze tips niet te checken, wanneer je nog niet beschikt over een medicijnbal, weerstandsband of fitnessmatje.