Table of Contents
Een fit en gezond lichaam begint bij keihard trainen. Maar dan ben je er nog niet, want het uiterste vragen van je lichaam tijdens een intensieve training is pas het begin.
Ook op het moment dat je niet aan het trainen bent, moet je goed voor je lichaam zorgen.
Vooral na het trainen is het erg belangrijk dat je goed denkt aan je spierherstel.
Tijdens een intensieve training vraag je namelijk veel van je spieren en het is belangrijk dat je ook wat teruggeeft.
We vertellen je in dit artikel alles over spieren en spierherstel.
Spieren en spiervezels
Voordat we beginnen over spierherstel, is het belangrijk om wat info te krijgen over onze skeletspieren. Een beetje achtergrondkennis is wel noodzakelijk.
Onze skeletspieren zorgen ervoor dat we kunnen trainen en bewegen.
Als je een krachtsporter bent ervaren je spieren een ander soort stress dan als je een hardloper bent.
Toch kunnen beide soorten stress belastend zijn voor de spieren die worden geactiveerd, maar op een hele andere manier.
Je kan je voorstellen dat een hardloper weinig moeite heeft met 10km hardlopen, maar zou een krachtsporter dit doen, dan redt hij deze afstand niet zomaar.
Andersom kan de krachtsporter veel meer krachtoutput leveren en zwaardere gewichten tillen dan de hardloper.
Verschillende soorten spieren
Je hebt twee verschillende soorten spiervezels, rode en witte spiervezels.
Rode spiervezels
Duursporters zoals hardlopers of wielrenners hebben vooral rode spiervezels.
Rode spiervezels hebben een groot uithoudingsvermogen en zijn goed bestand tegen vermoeidheid.
Hoe langer je aan duursport doet, hoe meer rode spiervezels zich ontwikkelen door meer mitochondriën aan te maken in de spiercellen.
Mitochondriën zijn de energiecentrales van de spiercel. Hoe meer je er hebt, des te meer energie iedere spiercel kan leveren.
De spiervezel wordt dus niet groter, maar is wel veel efficiënter en beter bestand tegen vermoeidheid.
Duursporters blijven dus slank, of worden zelfs dun naarmate ze veel aan duurtraining doen.
Witte spiervezels
Krachtsporters hebben in tegenstelling tot duursporters juist veel witte spiervezels. Ten opzichte van rode spiervezels leveren witte spiervels juist weer veel krachtoutput.
Hierdoor kan meer gewicht verplaatst worden in een kortere tijd.
De spieruithouding van witte spiervezels ligt weer een stuk lager als bij rode spiervezels.
Door zware belasting prikkel je de spier om te groeien. Dit wordt hypertrofie genoemd.
Door hypertrofie kunnen witte spiervezels groeien en worden ze dikker.
Krachtsporters worden dus breder naarmate ze meer gewicht tillen.
Spierherstel bevorderen
Na een intensieve workout of wedstrijd wil je natuurlijk zo snel mogelijk je spierherstel bevorderen.
Hoe meer je bezig bent met je sport, hoe belangrijker spierherstel wordt!
De belangrijkste punten om je spierherstel te bevorderen zetten we hieronder voor je op een rijtje.
Slaap voldoende
Voldoende slapen is van enorme waarde bij spierherstel. Probeer minimaal 7 uur slaap aan te houden, maar het liefst 8-9 uur voor een optimaal spierherstel.
Je spieren herstellen tijdens de rust. Terwijl je slaapt vindt het grootste spierherstel en spiergroei plaats.
Vaak zie je dat mensen goed trainen en voldoende eten maar toch blijf de progressie uit. Vaak is dit te herleiden aan een slechte nachtrust, wat weer resulteert in onvoldoende spierherstel.
Een tip om beter te slapen is om minimaal een uur voordat je gaat slapen niet meer op een digitaal scherm te kijken.
Daarnaast heb je tegenwoordig handige smartwatches waarop je je slaappatroon kan monitoren. Zo heb je je nachtrust in eigen hand!
De juiste voeding
Je zult de juiste voedingstoffen moeten binnenkrijgen om je spierherstel te bevorderen. En om dat te kunnen doen zul je ook meer moeten gaan eten.
Zo zul je een goede verhouding moeten vinden tussen eiwitten, vetten en koolhydraten om je spierherstel te bevorderen.
Haal je niet voldoende voedingstoffen uit je dagelijkse maaltijden? Dan kan je overwegen om deze tekorten aan te vullen met sportsupplementen.
Gebruik sportsupplementen
Eigenlijk heb je geen sportsupplementen nodig voor optimale spierherstel als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Maar ze maken je leven leven wel een stuk makkelijker!
De belangrijkste sportsupplementen om je spierherstel te bevorderen zijn BCAA, magnesium, whey protein.
BCAA
bij BCAA is de belangrijkste prestatie spierherstel. Zoals je misschien weet zijn eiwitten opgebouwd uit kleinere deeltjes aminozuren.
Aminozuren zijn een goede toevoeging als het lastig is om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Vooral momenten tijdens of rondom je training zijn hierbij van belang voor optimaal spierherstel.
Bij langere trainingen kun je je lichaam voorzien van de belangrijkste aminozuren om te voorkomen dat je training meer schade aanricht dan dat het goed doet.
De meeste sporters gebruiken BCAA-poeder om mee te starten. Hiermee voorzie je je lichaam van de drie belangrijkste aminozuren tijdens fases van spieropbouw of vetverlies.
Magnesium
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de overdracht van zenuwprikkels en een goede werking van de spieren.
Magnesium werkt als volgt: wanneer je spieren vanuit het zenuwstelsel een signaal krijgen om zich aan te spannen, komt er calcium vrij in de spieren.
Door het vrij komen van calcium trekken de spieren samen. Magnesium zorgt ervoor dat de spieren weer ontspannen.
Zo ontstaat er dus een samenwerking tussen calcium en magnesium in de spier.
Een goed voorbeeld hiervan is magnesium citraat. We raden aan 2-3 capsules ter aanvulling op je voeding te nemen.
Whey protein
Whey protein is waarschijnlijk één van de meest populaire sportsupplementen op de markt als het gaat om spierherstel.
Whey protein is een geconcentreerd zuivelproduct met enorm hoge eiwitwaardes (tot wel 93%) en daarbij nauwelijk vetten of koolhydraten.
Maar waarom zijn die hoge eiwitwaardes nou zo goed? Als sporter is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen na een intensieve inspanning.
Eiwitten ondersteunen namelijk het behoud en opbouw van spiermassa.
Daarnaast is het vaak moeilijk om iedere dag alleen voldoende eiwitten uit je voeding te halen, whey protein is dan een uitkomst!
Whey Protein is er in verschillende soorten en smaken. Als kracht of duursporter ben je het beste uit met een goede whey concentraat. Denk hierbij aan een eiwitgehalte van zo’n 80%.
Conclusie
In dit artikel heb je alles kunnen lezen over spieren en spierherstel. Ook op het moment dat je niet aan het trainen bent, moet je goed voor je lichaam zorgen.
Vooral na het trainen is het erg belangrijk dat je goed denkt aan je spierherstel. Neem voldoende rust en gebruik sportsupplementen zoals BCAA, magnesium of whey protein als toevoeging op je dagelijkse maaltijden.