Leren optrekken? 6 tips voor een gespierd bovenlichaam

Als je aan het trainen bent, wil je natuurlijk alles eruit halen wat erin zit. Een oefening die nog wel eens lastig kan zijn is optrekken.

Met optrekken gebruik je meestal je eigen lichaamsgewicht, maar dat maakt de oefening niet minder zwaar. Optrekken is een uitstekende oefening om de kracht in je bovenlichaam te testen.

Als je beter wilt leren optrekken, is ons advies om een pull up bar aan te schaffen. Zo kun je op ieder moment van de dag jouw pull-ups verbeteren!

Ben je benieuwd naar de tips waardoor je beter zult leren optrekken? Dan raden we jou aan deze informatieve blog verder te lezen over de 6 tips waardoor jij beter zult worden in optrekken!

Welke spieren train je met optrekken?

Optrekken is een effectieve compound oefening die voornamelijk de bovenlichaamspieren traint, zoals de latissimus dorsi (lats) voor het naar beneden trekken van de armen, biceps voor het buigen van de elleboog, trapezius en rhomboïden voor het bewegen en stabiliseren van de schouderbladen, teres major voor het draaien van de arm, en de achterste deltaspieren voor het naar achteren trekken van de armen.

Daarnaast worden ook de onderarmen aangesproken vanwege de benodigde grijpkracht, en vereist de oefening stabilisatie van core-spieren zoals de rectus abdominis en obliques om het lichaam recht te houden, wat optrekken tot een efficiënte keuze maakt voor het opbouwen van kracht en spiermassa in het bovenlichaam.

6 tips om te leren optrekken

1. Varieer van grip tijdens het optrekken

Pak de pull up bar in eerste plaats vast met je handen bij elkaar (smalle grip). Je mag best gebruik maken van een onderhandse grip. Zo gebruik je je armspieren iets meer tijdens het optrekken, wat de oefening iets eenvoudiger maakt.

Begint het optrekken met een smalle grip al goed te lukken? Dan kun je rustig opbouwen naar een bredere grip om de oefening iets moeilijker te maken.

Alles te weten komen over de verschillende handgrepen? Lees onze blog over 'De beste handgrepen en herhalingssnelheid bij optrekken met stang?'

2. Zorg voor wat ondersteuning tijdens het optrekken

Er zijn veel verschillende manieren om je lichaam een beetje mee te duwen tijdens het optrekken. Één daarvan is het gebruik maken van een weerstandsband.

Deze banden zijn een geweldig hulpmiddel voor sporters die vaak oefeningen doen met hun eigen lichaamsgewicht zoals optrekken.

Daarnaast is er nog een trucje dat je kunt gebruiken voor wat extra ondersteuning tijdens het optrekken. Namelijk springen terwijl je jezelf optrekt.

Omdat je weinig kracht gebruikt wanneer je jezelf naar boven beweegt, is het wel belangrijk dat je je lichaam heel langzaam terug laat zakken. Ook met een neerwaartse beweging train je namelijk je bovenlichaam.

3. Focus op je negatieve herhalingen tijdens het optrekken

Bij een negatieve herhaling concentreer je je vooral op de neerwaartse beweging tijdens het optrekken. Want zoals hierboven uitgelegd is, train je namelijk ook met een neerwaartse beweging je bovenlichaam.

Als je deze manier van optrekken een periode oefent, zul je zien dat een normale pull up een stuk eenvoudiger zal gaan. Daarnaast is deze techniek van optrekken goed om te gebruiken als afwisseling.

4. Varieer tussen kracht en uithoudingsvermogen tijdens het optrekken

Varieer je oefeningen tussen kracht en uithoudingsvermogen. Veel sporters komen vaak niet verder omdat ze alleen maar focussen op uithoudingsvermogen tijdens het optrekken.

Kom je niet verder dan 8 herhalingen? Probeer dan een te trainen op kracht.

Doe tussen de 1-5 herhalingen met een gewichtsvest, touw of riem waar je gewichten aan kunt hangen. Als je je een periode focust op kracht, worden je spieren sterker en heeft dat een positief effect op het maximaal aantal herhalingen die je kunt maken tijdens het optrekken.

5. Investeer in een goede pull up bar om regelmatig te kunnen optrekken

Om snel goed te worden in optrekken, moet je de oefening zo vaak mogelijk uitvoeren. Hiermee bedoel ik niet alleen op je trainingen, maar eigenlijk gedurende de hele dag. Hoe meer herhalingen je maakt hoe eenvoudiger ze worden.

Een ideaal apparaat om goed te worden in optrekken is een pull up bar. Pull up bars worden in verschillende varianten verkocht.

Zo heb je de pull up bar deur, deze handige stang kun je klemmen tussen een deurpost of tussen een wand. Maar ook heb je een pull up bar wand, deze pull up bar heeft verschillende grips maar moet wel aan de muur gemonteerd worden.

6. Blijf regelmatig oefenen met optrekken

En als allerlaatste tip, blijf regelmatig oefenen met optrekken. Optrekken is een super zware oefening, je zult merken dat als je stopt met oefenen, je snel weer wegzakt.

Echter, zul je merken dat als je regelmatig oefent het heel snel veel beter zal gaan. Optrekken kost flink wat doorzettingsvermogen, maar het is zeker de uitdaging waard!

Conclusie

Kortom, in deze informatieve blog hebben we 6 tips uitgelicht die jou beter gaan leren optrekken.

Deze tips zijn niet alleen essentieel voor het verbeteren van je techniek, maar ook voor het veilig uitvoeren van de oefening om blessures te voorkomen en je progressie te maximaliseren.

Ben je klaar na het lezen van deze informatieve blog over optrekken om maximaal resultaat te boeken uit jouw sportsessies?

Wacht dan niet langer en bestel een Zoluko Pull Up Bar, inclusief gratis e-boek met de 15 beste oefeningen, tips en veel voorkomende fouten.

Met de juiste hulpmiddelen, kennis, en toewijding kun je jouw optrekvaardigheden naar een hoger niveau tillen en significante verbeteringen zien in je fysieke kracht en spierdefinitie.

Ga aan de slag met deze 6 tips en word gespierder door optrekken!