Table of Contents
De kans is groot dat jij wel eens last hebt van stekende of zeurende rugpijn. In de meeste gevallen een lichte irritante pijn, maar soms een intensieve pijn waardoor je in bewegen wordt beperkt.
Te lang zitten, het aannemen van een verkeerde houding of een overbelasting door tillen zijn de meest voorkomende rugklachten in Nederland en België. Rugspieren trainen is om die reden erg belangrijk voor iedereen.
In dit artikel lichten wij toe waarom rugspieren trainen belangrijk is en welke oefeningen je thuis kan uitvoeren om rugspieren trainen en versterken mogelijk te maken, waardoor rugklachten hopelijk voorkomen kunnen worden.
Waarom is rugspieren trainen belangrijk?
Veel volwassenen sporten niet of te weinig, waardoor de rugspieren in kracht afnemen. Daarnaast wordt rugspieren trainen niet altijd als belangrijk ervaren.
Naarmate de tijd verstrijkt en de rugspieren niet meer gewend zijn aan voldoende beweging vergroot je de kans op rugklachten aanzienlijk.
Je hoeft voor rugspieren trainen echt geen atleet of bodybuilder te zijn om eventuele rugklachten te kunnen voorkomen.
De meeste oefeningen doe je eenvoudig vanuit huis. Voordat we hier verder op ingaan benoemen wij de voordelen van sterke rugspieren.
De 5 voordelen van rugspieren trainen
De voordelen van rugspieren trainen en de effecten van sterke rugspieren zijn als volgt:
- Rugspieren voorkomen dat je schouders naar voren trekken en dragen bij aan de ondersteuning van je wervelkolom. Door rugspieren trainen verbeter je jouw lichaamshouding.
- Je rugspieren behoren tot de grote spiergroepen in jouw lichaam. Door je rugspieren te trainen verbrand je dagelijks meer calorieën. Onze spieren zijn tenslotte de motor van ons lichaam. Door rugspieren trainen kom je dus minder snel aan.
- Je verlaagt de kans op blessures, doordat rugspieren voor ondersteuning zorgen van de wervelkolom en zorgen dat je een gezonde neutrale houding hebt bij stilstand en tijdens beweging.
- Bij vrijwel iedere fysieke inspanning gebruik je jouw rugspieren. Je zult merken dat fysieke inspanningen zoals wandelen, sporten en tillen eenvoudiger worden en/of langer vol te houden zijn. Rugspieren trainen helpt jouw fysieke prestaties verbeteren.
- Combineer buikspieren en rugspieren trainen met elkaar en zorg voor een stabiele rompspieren. Door sporters wordt dit ook vaak je ‘core’ genoemd.
Hoe kan ik mijn rugspieren trainen en versterken vanuit huis?
Let op! Ervaar jij pijn in gewrichten en/of spieren tijdens het rugspieren trainen raadpleeg dan een medisch expert.
We splitsen de oefeningen in dit artikel in twee delen. De eerste 4 oefeningen zijn thuis eenvoudig uit te voeren door middel van je eigen lichaamsgewicht.
Wil je een stap verder gaan met rugspieren trainen dan hebben wij speciaal voor jou een aantal oefeningen, waarmee je de rugspieren zichtbaar kan versterken.
Voordat je met onderstaande oefeningen aan de slag gaat begin je echter altijd met een warming-up om de spieren los te gooien.
Cobra
De cobra is een rekoefening die veelal wordt uitgevoerd als warming-up of als cooling-down voor of na intensief sporten. Hoe werkt de cobra? Ga op je buik liggen met je handen naast je zij.
Duw vervolgens je bovenlichaam omhoog en hou deze positie vast. Wil je enkel rekken of strekken hou deze positie dan voor 20-30 seconde vast.
Gezien ons doel rugspieren trainen is laat je jouw bovenlichaam na ca. 3 seconden zaken naar startpositie. Herhaal de oefening 60 seconden.
(Reversed) plank
De plank en omgekeerde plank zijn twee interessante oefeningen voor je rompspieren (core). Met de plank versterk je de onderrug, buikspieren, borst, schouders en benen.
Kortom, een oefening die niet mag ontbreken wanneer je thuis jouw spieren traint.
Om meer focus te leggen op rugspieren trainen is de omgekeerde plank de perfecte oefening voor jou. Ga op de grond zitten met gestrekte benen en plaats je handen naast je heupen op de grond.
Duw jezelf omhoog in een (plank)rechte houding. Hou deze houding vast zolang je kan. Je zult merken dat deze oefening bijdraagt aan rugspieren trainen en versterken.
Superman
De superman is een interessante oefening voor de onderrug waarmee naast rugspieren trainen ook de buikspieren, bilspieren, heupspieren, hamstrings en schouderspieren worden getraind.
Een zeer goede oefening voor thuis. Hoe werkt de superman? Ga om je buik liggen met je armen naar boven.
Til je linkerbeen en je rechter arm omhoog en hou dit 2-3 seconde vast. Beweeg terug naar startpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen en linkerarm. Herhaal de oefening 60 seconden.
Je zult na een paar herhalingen merken deze oefening erg goed is voor rugspieren trainen.
De brug
De brug legt de focus op je rompspieren (core). Hierbij voel je dat naast rugspieren trainen ook de beenspieren, buikspieren en billen aangepakt worden.
De brug oefening voer je uit door te liggen op je rug met je knieën gebogen en voeten bij je billen.
Til je billen zo hoog mogelijk van de vloer en hou deze stand 2-3 seconden vast.
Ga terug naar startpositie en herhaal de oefening 60 seconden.
Dumbell row
Een van de meest effectieve oefeningen voor rugspieren trainen is de dumbell row. Deze populaire oefening wordt door vrijwel iedere krachtsporter in de sportschool meegenomen in het wekelijkse trainschema en kan eenvoudig thuis worden uitgevoerd.
Het enige wat je nodig hebt is een halter. Een dumbell row voer je uit door je bovenlichaam naar voren te buigen, terwijl je de rug recht houdt. Vervolgens trek je de dumbell van gestrekte armpositie naar achteren richting je borstkast.
Pull Ups
Zonder enige twijfels zijn pull ups de beste oefeningen die je kunt doen bij rugspieren trainen en versterken.
Afhankelijk van jouw persoonlijke doel zijn er twee manieren om thuis je rugspieren te trainen.
De eerste methode is met weerstandsbanden / fitness elastieken. Deze manier van trainen is geschikt voor spieronderhoud. De tweede methode legt de nadruk op spiergroei. Hiervoor dien je gebruik te maken van één van de Zoluko Pull Up Bar.
Hiervoor dien je te beschikken over de Zoluko Uitschuifbare Pull Up Bar, Zoluko Pull Up Bar Wand of ander type optrekstang.
Er zijn ruim ontzettend veel variaties uit te voeren met een pull up bar. Wij lichten er een aantal toe:
Standaard Pull Ups (met wijde grip)
Een standaard pull up wordt uitgevoegd met brede bovenhandse grip en handpalmen naar voren. Op deze manier leg je bij rugspieren trainen de focus op grote rugspier Latissimus Dorsi en Biceps.
Het is ons advies om onder een pull up bar te staan, je armen te strekken en de handvatten beet te pakken op schouderhoogte.
Trek jezelf gecontroleerd op, waarna je jezelf rustig laat zaken. Probeer je lichaam tijdens de oefening zo stil mogelijk te hangen.
Assisted pull up
Optrekken is een moeilijke oefening waarvan wij begrijpen dat het de kracht van je rug, maar ook van je schouders en armen op de proef stelt. Wanneer een pull up nog te zwaar is om goed uit te voeren kan je kiezen voor een assisted pull up.
Hierbij onderscheiden de Zoluko Pull Up Bar Wandmontage zich, doordat een weerstandband eenvoudig bevestigd kan worden aan één van de boutringen.
Door middel van een weerstandsband kan je jouw rugspieren trainen, wanneer een standaard pull up nog te zwaar is. Plaats je voet (of knie) in de weerstandband en herhaal de oefening.
Behind-the-neck pull ups
Een behind-the-neck pull up voer je uit met bovenhandse grip, zoals toegelicht bij de standaard pull up. In tegenstelling tot de standaard pull up buig je jouw hoofd naar voren met de kin op de borst.
Ook bij deze oefening is het noodzakelijk om jezelf gecontroleerd omhoog te trekken totdat het achterhoofd ter hoogte is van de pull up bar.
De behind-the-neck pull up is ideaal, wanneer je naast rugspieren trainen meer focus wilt leggen op de binnenkant van de rug en schouders.
Chin up
Naast rugspieren trainen focus je met een chin up tegelijkertijd op de onderarmen en biceps. Bij een chin up pak je de pull up bar met de handpalmen naar je toe.
De handvatten pak je wederom op schouderbreedte, trek jezelf gecontroleerd omhoog tot je kin ter hoogte van de stang komt, laat je langzaam zakken naar startpositie en herhaal de oefening.
Verlicht rugklachten met een massagekussen
Na een intensieve sessie rugspieren trainen, of welke training dan ook is het belangrijk om je spieren te laten rusten en ontspannen.
Wist je dat een Shiatsu massage spierpijn en stijve spieren kan verlichten en de spieren weer soepel maakt?
Het Zoluko massagekussen combineert de Shiatsu massagetechniek met infraroodwarmte wat spieren soepen en los maakt, zodat spierpijn snel minder wordt.
Geniet en ontspan maximaal dankzij de verschillende massagetechnieken van dit massagekussen.
Conclusie
Kortom, heb je regelmatig last van rugklachten dan is de kans groot dat rugspieren trainen niet in jouw weekplanning is opgenomen.
Je kan de kans op rugklachten significant verlagen door je rugspieren te versterken.
In dit artikel hebben we een aantal oefeningen toegelicht welke thuis uitgevoegd kunnen worden. Echter is een pull up bar noodzakelijk, wanneer je meer focust wilt leggen op krachttraining.
Afhankelijk van je sportieve doel kan je kiezen om thuis gebruik te maken van weerstandsbanden / fitness elastieken of één van de Zoluko Pull Up Bar.
Voorkom rugklachten, wacht niet langer en start met het trainen van jouw rugspieren.