Waar jij moet starten met circuit training!

Een circuit training bestaat al jaren maar is tegenwoordig populairder dan ooit. Een circuit training is ideaal voor als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan.

Met een circuittraining kun je thuis conditie en spieren opbouwen in weinig tijd.

Bovendien kan het zonder materiaal worden gedaan, maar we raden aan om toch altijd wat fitnessattributen in huis te halen voor extra variatie in je oefeningen.

Wil je alles weten over circuit training? Lees dit artikel dan vooral verder.

Wat is een circuit training?

Circuittraining is een manier van trainen waarbij conditietraining en krachttraining in hoog tempo van elkaar afwisselen.

Tussen de oefeningen door neem je geen of heel weinig rusttijd, en ben je voortdurend in beweging.

Over het algemeen worden er zo’n 6 tot 10 verschillende oefeningen gedaan tijdens een circuit training.

Elke oefening doe je voor een bepaalde tijd of een bepaald aantal herhalingen. Daarna ga je door naar de andere oefening.

Zodra alle oefeningen zijn gedaan is het circuit voltooid en kun je rust nemen. Vaak worden de oefeningen na de rustperiode nog een keer of meerdere keren herhaald.

Waarom circuit training?

Het doen van circuittraining kent diverse voordelen en er kunnen verschillende redenen zijn om voor circuit training te kiezen.

Hieronder zetten we de belangrijkste voordelen van circuit training voor je op een rijtje:

Efficiënt trainen

Circuit training zorgt ervoor dat je conditietraining en krachttraining in hoog tempo van elkaar afwisselt.

Een groot voordeel hiervan is de efficiënte van je training. Tijdens een circuit training zet je in korte tijd dus meerdere spieren aan het werk en werk je tegelijkertijd aan je conditie.

Tijds besparend

Je kunt met circuit training een hele hoop tijd besparen zonder dat je inlevert op je gezondheid en prestaties. 

Dit komt doordat je bij een circuittraining meerdere oefeningen achter elkaar uitvoert zonder pauze.

Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om verschillende spiergroepen in één circuit training te pakken. Op die manier kan de ene spiergroep rusten terwijl je de andere spiergroep belast.

Veelzijdig en gevarieerd trainen

Een ander voordeel van circuit training is de veelzijdigheid en dat je het helemaal kunt afstellen op jouw sportieve doeleinden.

Je kunt kiezen voor oefeningen die specifieke spiergroepen aanpakken, maar ook oefeningen die meer vragen van je uithoudingsvermogen of een mix van beide.

Daarnaast kun je er zelf voor kiezen hoeveel verschillende oefeningen je opneemt in je schema.

Trainen waar en wanneer je maar wilt

Een ander groot voordeel van circuit training is dat het overal kan worden gedaan.

Je kunt een circuittraining in de plaatselijke sportschool doen of thuis in de woonkamer. Zelfs buiten in het bos, park of op de parkeerplaats kan je direct aan de slag!

Stimuleert vetverbranding

Circuit training stelt je in staat om tegelijkertijd aan kracht- en cardiotraining te doen. Het is de perfecte combinatie om tegelijkertijd vet te verbranden en spieren op te bouwen. 

Met een goede circuit training kun je vetverbranding stimuleren door je lichaam in hoog tempo in beweging te houden.

Voorbeeld circuit training schema

Circuit training is een vorm van lichaamstraining waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar uitvoert, vaak met weinig rust ertussen.

Het doel is om zowel je cardiovasculaire fitheid als je spierkracht te verbeteren. Hier is een eenvoudig circuit training schema dat je kunt volgen:

Opwarming (5-10 minuten)

• Joggen op de plaats
• Jumping jacks
• Armcirkels
• Dynamische rekoefeningen (zoals lunges)

Circuit training (Herhaal 2-3 keer)

• Station 1: Push-ups (10-15 herhalingen)
• Station 2: Squats (15-20 herhalingen)
• Station 3: Plank (30 seconden tot 1 minuut)
• Station 4: Jumping Jacks (30 seconden)
• Station 5: Dumbbell Rows (10-15 herhalingen per arm, gebruik dumbbells of een ander gewicht)
• Station 6: Sit-ups of crunches (15-20 herhalingen)
• Station 7: Burpees (10 herhalingen)

Rust 1 minuut tussen elk station en 2-3 minuten tussen elke circuitronde.

Cooldown (5-10 minuten)

• Langzaam wandelen of joggen
• Statische rekoefeningen (focus op de grote spiergroepen die je hebt getraind)

Let op, dit is slechts een basis circuit training schema. Je kunt de oefeningen, het aantal herhalingen en de rusttijd aanpassen aan je eigen fitnessniveau en doelen.

Zorg ervoor dat je bij elke oefening de juiste vorm behoudt om blessures te voorkomen.

Als je nieuw bent met enkele van deze oefeningen of als je specifieke gezondheidsproblemen hebt, is het raadzaam om eerst met een fitnessprofessional te overleggen.

Circuit training volgen?

Als je een circuittraining wilt volgen, kun je het beste op zoek gaan sportscholen in de omgeving.

Er zijn inmiddels zoveel sportscholen die circuit training geven dat er keuze genoeg is. Het mooie van circuit training is dat je na een aantal lessen alle oefeningen wel onder de knie hebt.

Ga met een groepje vrienden zelf een circuit training samenstellen. Wees creatief en schaf wat materiaal aan.

Je eigen circuit training organiseren?

Wil je met een groepje vrienden zelf een circuittraining samenstellen, of heb je zelf ambities om een circuit training te geven? Dan is dit makkelijker dan je denkt.

Natuurlijk is wat ervaring handig en moet je weten wat je moet doen. Daarnaast is het aanschaffen van de juiste materialen een must.

Heb je wat inspiratie nodig voor het juiste materiaal? We gaan hieronder wat materiaal op een rijtje zetten voor diverse circuits en oefeningen.

Circuit training materiaal

Een complete circuittraining bestaat uit een diverse circuits van allerlei soorten oefeningen. Veel oefeningen kan je doen met je eigen lichaamsgewicht en heb je niks nodig.  

Echter ontkom je er niet aan om het benodigde materiaal aan te schaffen. We zetten hieronder 7 functionele circuit training materialen voor je op een rijtje:

• Medicine balls
• Sandbags
• Kettlebell
• TRX-kabel
• Pyloden/trainingshoedjes
• Speedladder
• Battle ropes

Medicine balls

Medicine balls worden ook wel medicijn ballen genoemd. Deze trainingsballen zijn multifunctioneel inzetbaar.

Je kunt er verschillende soorten krachtoefeningen mee doen waarbij de bal fungeert als het gewicht.

Sandbags

Sandbags worden ook wel powerbags genoemd. Ze worden vaak gebruikt bij fitness, crossfit, functionele trainingen en bij circuit training.

Je hebt de sandbags in verschillende gewichten zodat er goed afgewisseld kan worden per oefening. Zo kan iedereen meedoen.

Kettlebells

De kettlebells zijn te verkrijgen in heel veel verschillende soorten gewichten. Er zijn ontelbaar veel oefeningen die je kunt doen met de kettlebell.

Daarom mogen ze niet ontbreken tussen jouw circuittraining materiaal.

TRX-kabel

Wanneer je denkt aan circuit training materiaal, denk je aan de TRX-kabel of ook wel suspension trainer genoemd.

Het is een simpel maar effectief trainingsattribuut. Maak de suspension trainer ergens aan vast, en je kunt er vervolgens eindeloos veel oefeningen doen.

Pyloden/trainingshoedjes

De pyloden, ook wel trainingshoedjes genoemd, zijn een must-have bij een circuit training.

Je kunt ze niet alleen gebruiken om een loop circuitje uit te zetten, maar ook kun je er bepaalde gebieden mee markeren.

Speedladder

De speedladder is niet bedoeld voor krachtoefeningen maar voor speed & mobility training.

Zo kun je er op verschillende manieren en technieken doorheen sprinten om te trainen op je snelheid, looptechniek en explosiviteit.

Al deze aspecten sluiten aan bij een circuittraining, en dat is dan ook de reden waarom de speedladder vaak wordt gebruikt tijdens circuit training.

Battle ropes

Met de battle ropes kan je explosieve cardio en krachtoefeningen doen. Het zware touw is erg functioneel en je kan er je hele bovenlichaam mee trainen.

Met name je schouders en armen worden flink aangesproken en ook je conditie wordt aardig op de proef gesteld.

Conclusie

Een circuittraining volgen is tegenwoordig populairder dan ooit. Of je nu regelmatig traint, of net begint, een circuit training is een uitdagende en vooral leuke manier om jezelf uit te dagen.

Tussen de oefeningen door neem je geen of heel weinig rusttijd, en ben je voortdurend in beweging.

Met een circuit training kun je thuis conditie en spieren opbouwen in weinig tijd en ideaal voor als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan.