Goed slapen is belangrijk als je wilt afvallen

Je doet goed je best om gezond te eten en leven. Vier keer per week sta je in de sportschool en soms nog meer. Je werkt bergen eiwit shakes naar binnen en je hebt aan alles gedacht, of toch niet? Veel mensen vergeten één heel belangrijke factor bij het afvallen: goed slapen.

Goed slapen is essentieel als je gewicht wilt verliezen. Toch wordt goed slapen vaak verwaarloosd. In dit artikel leggen we je uit waarom goed slapen zo belangrijk is voor het afvallen. Na het lezen van dit artikel hopen we dat dit je stimuleert om voldoende aandacht te besteden aan goed slapen!

Goed slapen

Laten we eens kijken wat goed slapen nu eigenlijk precies betekent. Natuurlijk is de duur van je slaap enorm van belang: onderzoeken tonen aan dat zeven tot acht uur slaap echt de minimum is voor de meeste mensen. Er zijn ook genoeg mensen die zelfs negen of tien uur nodig hebben om optimaal te kunnen functioneren.

Daarnaast is het ook goed om regelmaat te hebben en vaste slaaptijden aan te houden. Als je de ene dag om twaalf uur gaat slapen en de volgende dag om twee uur ’s nachts, zal je lichaam daar niet vrolijk van worden. Ook als je wel steeds de zeven tot acht uur per nacht haalt! Goed slapen betekend dus niet alleen genoeg uren maken, maar ook regelmaat in je slaappatroon.

Goed slapen en afvallen

Voor je gezondheid is goed slapen sowieso belangrijk in het algemeen. Met name je lichaamsgewicht heeft eronder te lijden als je niet voldoende slaapt. Maar waarom zijn goed slapen en afvallen zo onlosmakelijk met elkaar verbonden?

We zetten hieronder een paar factoren voor je op een rijtje die het moeilijker maken om gewicht te verliezen als je niet op je slaap let!

Leptine en ghreline
Slaap beïnvloedt de productie van meerdere hormonen in je lichaam. De twee hormonen die een grote rol spelen bij je hongergevoel zijn leptine en ghreline. Leptine wordt door je vetcellen geproduceerd en speelt een belangrijke rol bij het onderdrukken van je hongergevoel. De productie van dit hormoon daalt na een slechte nachtrust.

Ghreline wordt door je maagwand afgescheiden en doet het tegenovergestelde. Ghreline stimuleert juist weer je hongergevoel. Als je een slechte nachtrust hebt gehad maakt je lichaam hier juist méér van aan.

Het resultaat: je hebt de hele dag een veel hogere behoefte aan voeding. En omgekeerd heb je mindere behoefte aan voeding als je goed geslapen hebt.

Cortisol
Het effect van dat overschot aan ghreline wordt ook nog eens versterkt door de aanmaak van cortisol. Cortisol staat ook bekend als het ‘stresshormoon’. In vervelende situaties bereid het je lichaam voor om te kunnen vluchten of vechten. Dit zorgt er onder andere weer voor dat je extra energie nodig hebt. Cortisol stimuleert je brein dus ook nog eens meer om extra te eten.

Erg nuttig als je inderdaad actief moet zijn, maar wie te weinig nachtrust gehad heeft, zal vaak juist minder actief zijn. Dit resulteert weer in de hele dag extra trek hebben in eten, zonder dat je die extra calorieën ook daadwerkelijk verbrandt. Het zal duidelijk zijn dat dit het afvallen niet bevorderd.

Groeihormoon
De aanmaak van cortisol heeft ook nog een ander nadeel. Het werkt de aanmaak van een ander hormoon tegen, namelijk het groeihormoon. Zoals de naam al verklapt houdt het groeihormoon zich vooral bezig met het opbouwen van weefsel. Het is onder andere essentieel voor de reparatie van spierweefsel na een intensieve training, en dus voor de groei van je spieren.

Als je een slechte nachtrust hebt, verloopt dat herstel slechter, met als gevolg dat je spieren minder snel groeien. Dat betekent dat je stofwisseling langzaam blijft, waardoor je op de lange termijn minder gewicht verliest. Ook wordt het risico op blessures groter als je steeds niet goed herstelt van je intensieve trainingen.

Insuline daalt
Nog een probleem is dat je niet alleen meer gaat eten, je slaat dat vet ook nog eens op de verkeerde manier op. Normaal gesproken produceert je lichaam insuline als je bloedsuiker hoger is dan gemiddeld. Met behulp van dat insuline kunnen je vetcellen de overtollige suikers opnemen, en wordt de extra energie dus opgeslagen als vet.

Als je niet voldoende nachtrust hebt gehad, dan zijn die vetcellen minder gevoelig voor insuline. Ze slaan dan minder suiker op. In plaats daarvan komt een deel van dat overschot in en rondom je organen terecht, met als gevolg dat je meer extra ongezonde orgaanvet opbouwt. Zo word je niet alleen zwaarder, maar ook ongezonder.

Minder motivatie en slechtere keuzes maken
Een ander probleem heeft niet zo zeer te maken me je hormonen, maar wel met je motivatie. Kun jij na een slechte nachtrust de discipline opbrengen om naar de sportschool te gaan? Of stomme klusjes in huis te doen? Meestal niet. Onderzoek toont aan dat mensen die niet goed slapen vaak minder verstandige keuzes maken.

Goed slapen: tips

De vraag is dan natuurlijk: goed slapen, hoe doe je dat? De eerste stap is om regelmaat te creëren in je slaappatroon. Probeer iedere dag op hetzelfde moment naar bed te gaan en op te staan. Daarnaast verwijder je alle onnodige elektronica uit je slaapkamer en gebruik het liefst ook geen elektronica met schermen tot minimaal een uur voordat je gaat slapen. Mocht je dit wel doen zorg dan dat je een blauwe licht filter aan hebt staan.

Daarnaast verwijder je bronnen van vervelende geluiden, zorg je dat je kamer voldoende verduisterd is en slaap met je raam open. Goed slapen wordt waarschijnlijk al een stuk beter als je dit een tijdje volhoudt.

Overigens heb je tegenwoordig ook veel handige sporthorloges die je herstel, slaap, training en gezondheid bijhouden met gepersonaliseerde aanbevelingen en coaching feedback. Goed slapen wordt met deze handige tool een stuk makkelijker!

Conclusie

Het mag nu duidelijk zijn dat goed slapen enorm belangrijk is bij het afvallen. Je hebt minder honger, slaat minder vet op, bouwt meer spiermassa op en maakt verstandigere keuzes!