Voelen je spieren stijf? 5 Foam roller oefeningen voor je rug en benen

Veel trainen is heerlijk en kan soms erg verslavend zijn. Maar neem je naast al dat harde trainen wel voldoende rust? En onderhoud je je lichaam wel goed?

Veel mensen doen dit niet en blessures liggen dan al snel op de loer. Een manier om blessures te voorkomen of verhelpen is het doen van foam roller oefeningen.

Door regelmatig foam roller oefeningen te doen kan je blessures voorkomen of verhelpen.

Ben je benieuwd welke foam roller oefeningen je allemaal kan doen om je lichaam blessure vrij te houden? Lees dit artikel dan vooral verder.  

Wat is een foam roller?

De naam verraadt het eigenlijk al. Het is een roller die gemaakt is van foam. Vaak heeft een foam roller een cilinder achtige vorm waarvan de binnenkant hol kan zijn.

Je hebt veel verschillende soorten foam rollers. Zo heb je brede en smalle foam rollers, en rollers met een stevige of zachte foamlaag.

Dit komt omdat er verschillende spieren in het lichaam zitten. Elke spier in je lichaam vereist een andere aanpak.

Daarnaast zie je ook vaak dat foam rollers verschillende structuren hebben. Zo heb je rollers die een gladde, geblokte of geribbelde structuur hebben.

Dit is om je spieren op verschillende manieren te masseren. Foam rollen is dan ook een manier waarmee je je stijve spieren en bindweefsel kunt masseren en ontspannen.

Hoewel masseren ontspannend klinkt, is het foam rollen van je spieren vaak geen pijnvrije massage!

Wat is de functie van foam roller oefeningen?

Foam roller oefeningen kan je in principe tijdens je hele workout doen. Het zorgt ervoor dat je spieren versoepelen. Hierdoor gaat bewegen makkelijker en gaan je sportprestaties omhoog.

Tijdens de training gebruik je een foam roller om je spieren soepel te houden, spierpijn te voorkomen en de kans op blessures te verkleinen.

De functie van foam roller oefeningen zijn om triggerpoints als knopen en verklevingen in je lichaam te verwijderen.

Met als doel de flexibiliteit en mobiliteit van je lichaam te verbeteren. Dit kan voor een betere houding zorgen en blessures voorkomen.

Door overbelasting van een spier kunnen triggerpoints (pijnpunten) en spierknopen ontstaan.

Door het doen van foam roller oefeningen verminder je deze triggerpoints en spierknopen en kun je weer sneller optimaal presteren!

Wanneer doe je foam roller oefeningen?

Er zijn verschillende momenten in een training wanneer je foam roller oefeningen kunt doen. Vaak gebeurt dit in de warming-up of cooling down fase van een workout.

Warming-up

Door je foam roller oefeningen tijdens de warming-up fase van je workout te doen, wordt de bloedcirculatie beter in je spieren.

Je warmt de spieren goed op, door met je foam roller over je spieren heen te gaan.

Daarnaast verminder je de kans op blessures aanzienlijk door te starten met foam roller oefeningen als warming-up.

Cooling down

Naast de warming-up kan je je foam roller oefeningen ook doen tijdens de cooling down fase van je workout.

Door je spieren na de training te masseren met de roller voorkom je vaak veel spierpijn.

Daarnaast vergroot je de bloedcirculatie waardoor het herstel van je spieren wordt versneld.

5 foam roller oefeningen

Hieronder zetten we 5 foam roller oefeningen voor je op een rijtje die je gaan helpen flexibeler te worden.

Foam roller oefeningen benen

Quads

1. Ga met je buik plat op de grond liggen. Plaats de foam roller net boven je linkerknie en zet beide handen op de grond neer op schouderbreedte.
2. Rol langzaam naar boven en beneden. Als je een knoop tegenkomt moet je de foam roller op die plek houden.
3. Houd dit 30 seconden vol en zorg dat je relaxed blijft en goed blijft ademen.
4. Als het gebied van de knoop los is schakel je over naar je rechterknie en herhaal je de oefening.

Kuiten

1. Ga met je billen op de grond zitten en schuif de foam roller onder je kuiten te hoogte van je enkel.

2. Rol gecontroleerd heen en terug van je enkel tot de bovenkant van je kuiten.

3. Wanneer je de massage wat intensiever wilt maken kun je je benen over elkaar heen doen en 1 been tegelijkertijd masseren.

Zijkant bovenbeen

1. Ga in een rechte positie op je zijkant liggen. Plaats je bovenste been voor je gestrekte been op de grond.
2. Ondersteun jezelf met je elleboog. Rol vervolgens rustig met de zijkant van je bovenbeen over de foam roller heen. Denk erom dat je boven je knie stopt.
3. Wissel om van kant.

Hamstrings 

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en de foam roller onder je dijen.
2. Plaats je handen op de grond voor stabiliteit en rol langzaam van je knieën naar je billen.
3. Let op knopen en houd 30 seconden vast op de strakke plekken voordat je verdergaat.

Heupen en bilspieren 

1. Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats de foam roller onder je rechterbil en leun naar rechts, zodat je gewicht op de roller rust.
3. Rol heen en weer over je bilspier en heupgebied. Herhaal aan de linkerzijde.

Foam roller oefeningen rug

Bovenkant rug

1. Ga op je fitnessmatje zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
2. Laat de bovenkant van je rug op de foam roller zakken en breng je heupen omhoog.
3. Hou je armen vervolgens gekruist op je borst. Maak duw en trek bewegingen vanuit je benen en rol met je bovenrug over het desbetreffende triggerpoint (pijnpunt) me de foam roller.

Onderrug

1. Ga op je fitnessmatje zitten met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
2. Laat de onderkant van je rug op de foam roller zakken en breng je heupen omhoog.
3. Maak duw en trek bewegingen vanuit je benen en rol met je onderrug over het desbetreffende triggerpoint (pijnpunt) me de foam roller.

Rugrotatie 

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats de foam roller onder je onderrug. Buig je knieën naar één kant en rol langzaam heen en weer over je onderrug terwijl je de druk richt op de zijde waar je knieën naartoe zijn gebogen.
3. Herhaal aan de andere kant.

Rugstrekking 

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
2. Plaats de foam roller onder je bovenrug, net onder je schouderbladen.
3. Houd je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
4. Laat je lichaam achterover zakken over de roller, zodat je een milde strekking in je bovenrug voelt.
5. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.

Thoracale wervelkolom

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de foam roller onder je bovenrug, tussen je schouderbladen.
2. Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning, maar forceer de nek niet.
3. Rol langzaam op en neer over het midden van je bovenrug, tussen je schouderbladen.

Conclusie

In conclusie, foam roller oefeningen zijn een waardevolle aanvulling op je trainingsroutine, niet alleen voor het voorkomen van blessures, maar ook voor het verbeteren van je algehele welzijn.

Door het regelmatig uitvoeren van foam roller oefeningen kun je triggerpoints en knopen in je lichaam effectief verminderen, wat kan leiden tot verbeterde flexibiliteit, mobiliteit en houding.

Dit vermindert niet alleen het risico op blessures, maar helpt je ook om je lichaam in optimale conditie te houden en te genieten van een actieve levensstijl.