Trainen met een fitnessbal? 9 fitnessbal oefeningen

De fitnessbal is tegenwoordig steeds populairder onder sporters die thuis trainen. De fitnessbal of ook wel gymbal genoemd, is één van de meest veelzijdige oefenmaterialen op de markt.

Ze worden veel gebruikt tijdens pilates- en yogalessen. Daarnaast kan je ze ook gebruiken om fitnessoefeningen op uit te voeren.

Door gebruik te maken van een fitnessbal kun je gemakkelijk je stabiliteit, balans, kracht en flexibiliteit trainen.

Naast deze fitnessoefeningen kan de gymbal ook gebruikt worden om spanning of stress even van je af te schudden.

Wil je meer weten over het thuis trainen met een fitnessbal? Lees dit artikel dan vooral verder voor uitleg en oefeningen.

Wat is een fitnessbal?

Een fitnessbal, ook bekend als een gymbal of stabiliteitsbal, is een veelzijdig hulpmiddel dat in verschillende situaties gebruikt wordt.

Dit is een grote, met lucht gevulde bal die ontworpen is om te ondersteunen bij verschillende activiteiten, waaronder fitnessoefeningen, fysiotherapie, en zelfs als zitmeubel om een betere houding te bevorderen.

Het is niet alleen een populair instrument in de fitnesswereld voor het versterken van de core, verbeteren van balans en flexibiliteit, maar het biedt ook uitkomst bij rugklachten en tijdens de zwangerschap om een goede houding te handhaven.

Fysiotherapeuten maken vaak gebruik van de fitnessbal bij revalidatieprocessen, omdat het helpt bij het versterken van spieren en het verbeteren van de houding zonder onnodige belasting.

Door zijn veelzijdigheid en effectiviteit is de fitnessbal een onmisbaar hulpmiddel geworden voor mensen die hun fysieke welzijn willen verbeteren.

Thuis trainen met een fitnessbal

Een fitnessbal is het perfecte trainingsattribuut voor thuis trainen. Met de gymbal kun je een complete training uitvoeren zonder gewichten.

Door verschillende oefeningen met een fitnessbal uit te voeren zorg je voor een goede houding en belast je je spieren optimaal.

Probeer een push-up met je voeten op de gymbal uit te voeren, je zult merken dat je spieren nog meer geprikkeld worden dan tijdens een standaard push-up.

Daarnaast is de fitnessbal ook goed inzetbaar voor core stability oefeningen. Met deze oefeningen train je vooral je buikspieren en rugspieren.

Een sterke core is van belang om blessures en rugklachten te verminderen. Genoeg voordelen dus om de gymbal te gebruiken tijdens je training!

9 fitnessbal oefeningen

Hieronder zetten we een aantal oefeningen voor je op een rijtje die je thuis kan doen met een fitnessbal.

De instabiliteit van een gymbal zorgt ervoor dat al je oefeningen een stuk zwaarder worden en de spieren optimaal geprikkeld worden tijdens het thuis trainen met de bal.

We verdelen de oefeningen in het bovenlichaam en onderlichaam. De oefeningen zorgen voor een full-body workout.

Bovenlichaam fitnessbal oefeningen

Balance push-ups

1. Ga met je buik op de gymbal liggen en plaats beide handen op de grond. Loop vervolgens met beide handen naar voren. Je staat nu in de push-up houding.
2. Laat vervolgens je bovenlichaam gecontroleerd naar beneden zakken tot je neus bijna de grond aanraakt.
3. Druk jezelf nu weer gecontroleerd op en span je borstspieren goed aan.
4. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer.

Roll out

1. Ga met beide knieen op een fitnessmatje zitten voor de bal en laat je onderarmen op de gymbal
2. Laat de fitnessbal vervolgens gecontroleerd naar voren rollen totdat beide armen helemaal gestrekt zijn. Probeer je buikspieren aan te spannen terwijl je de beweging maakt.
3. Als je eenmaal helemaal uitgestrekt bent, beweeg je weer gecontroleerd naar startpositie.
4. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer.

Tricep dips

1. Ga op de fitnessbal zitten en zet je voeten op heupbreedte neer op de grond.
2. Plaats vervolgens je handen naast je heupen op de gymbal, en verplaats je heupen naar voren zodat je billen net voor de fitnessbal in de lucht hangen.
3. Laat je nu gecontroleerd zakken door je ellebogen te buigen en keer dan weer terug naar startpositie.
4. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer.

Plank op de Bal:

• Begin in een plankpositie met je handen op de grond en je voeten rustend op de fitnessbal.
• Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot voeten. Houd je core stevig en stabiel.
• Houd deze positie vast voor 30 seconden tot 1 minuut, afhankelijk van je niveau.
• Voor een extra uitdaging, rol de bal voorzichtig naar voren en terug met je voeten.

Bal Crunches:

• Ga zitten op de fitnessbal en rol langzaam naar voren totdat je onderrug op de bal ligt. Je voeten moeten plat op de grond staan, met de knieën gebogen.
• Plaats je handen achter je hoofd of over je borst. Crunch omhoog en span je buikspieren aan, houd even vast, en rol dan terug naar de startpositie.
• Focus op het gebruik van je buikspieren en niet op het trekken van je nek.
• Voer 2-3 sets van 12-15 herhalingen uit.

Onderlichaam fitnessbal oefeningen

Overhead ball squat

1. Zet je beide benen op heupbreedte op de grond en houdt de fitnessbal met gestrekte armen boven je hoofd vast.
2. Vervolgens voer je een traditionele squat uit. Dit doe je door je knieën gecontroleerd te buigen en je kont naar de grond te laten zakken.
3. Kom vervolgens weer gecontroleerd naar startpositie en houdt de bal tijdens de beweging gestrekt boven je hoofd.
4. Herhaald de oefening het gewenste aantal keer.

Ball lunge

1. Ga rechtop voor de fitnessbal Leg de bovenkant van je linkervoet bovenop de gymbal en stap met je rechterbeen naar voren.
2. Zak vervolgens gecondoleerd door je rechterknie en zorg dat je linkervoet bovenop de gymbal
3. Kom vervolgens weer gecontroleerd omhoog naar startpositie door je rechterknie te strekken.
4. Als je de oefening nog zwaarder wilt maken kan je ervoor kiezen om in beide handen een halter vast te houden.
5. Herhaal de oefening het gewenste aantal keer en wissel al van been.

Hamstring Curl:

• Ga op je rug liggen met je voeten op de fitnessbal, armen gestrekt aan je zijden voor balans.
• Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot voeten.
• Rol de bal naar je toe door je hielen naar je billen te trekken, terwijl je je heupen hoog houdt.
• Rol de bal terug naar de startpositie en houd je heupen gedurende de hele oefening opgetild.
• Voer 2-3 sets van 10-15 herhalingen uit.

Inner Thigh Squeeze:

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt omhoog, en plaats de fitnessbal tussen je voeten.
• Knijp de bal stevig samen met je binnenste dijspieren en houd deze knijpbeweging een paar seconden vast.
• Ontspan en herhaal de beweging.
• Doe 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

Deze fitnessbal oefeningen bieden een goede variatie om je training te diversifiëren en helpen bij het versterken en tonen van zowel het boven- als onderlichaam met behulp van een fitnessbal.

Het is belangrijk om elke beweging gecontroleerd en met goede vorm uit te voeren om het meeste uit je workout te halen en blessures te voorkomen.

Conclusie

De fitnessbal is tegenwoordig steeds populairder onder sporters die thuis trainen. De fitnessbal of ook wel gymbal genoemd, is één van de meest veelzijdige fitnessattributen op de markt.

Door gebruik te maken van een gymbal kun je gemakkelijk je stabiliteit, balans, kracht en flexibiliteit trainen.

De instabiliteit van een gymbal zorgt ervoor dat al je oefeningen een stuk zwaarder worden en de spieren optimaal geprikkeld worden tijdens het trainen met de bal.

De bovenstaande fitnessbal oefeningen zijn perfect als je wilt beginnen met thuis trainen of gewoon in de sportschool.