Inhoudsopgave
Ben je iemand die echt de smaak te pakken heeft gekregen met het thuis trainen? Of weet je juist niet zo goed meer hoe je thuis kunt trainen zonder alle trainingsattributen van de sportschool?
Dan helpen we je graag een handje op weg door verschillende opties te geven voor trainingsproducten die je kunt gebruiken bij het thuis trainen.
Tot slot zullen we verschillende oefeningen per trainingsattribuut geven om alvast goed van start te kunnen gaan. Zo rol je voortaan direct vanuit je bed je eigen thuisgym in!
Thuis trainen met lichaamsgewicht of gewichten?
Begrijp ons niet verkeerd. Je kunt al heel veel doen op eigen lichaamsgewicht, maar door wat extra trainingsattributen toe te voegen aan het thuis trainen kun je, je lichaam net weer even een andere prikkel geven.
Mocht je geïnteresseerd zijn in trainingsattributen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, bekijk dan onze andere blog: thuis trainen op eigen lichaamsgewicht: welke spullen komen van pas.
In deze blog zullen we verschillende trainingsattributen geven voor je home workout set met gewichten/weerstand voor een effectieve krachttraining. Zo creëer je heel makkelijk een eigen ‘home workout set’.
Daarnaast zullen we vertellen hoe je deze home workout set effectief kunt toepassen bij het thuis trainen.
Heb ik al die spullen wel nodig bij het thuis trainen?
Het antwoord hierop is nee, je hebt al die spullen niet per se nodig voor het thuis trainen. Je kunt ook heel goed thuis trainen zonder extra trainingsattributen.
Wil je echter vaker thuis trainen en jezelf een extra prikkel geven? Dan raden we aan om eens te gaan kijken naar de trainingsproducten die we voor je gaan opsommen in deze blog.
Je hoeft natuurlijk niet alle opties die we geven aan te schaffen voor je home workout set. Je kunt ook starten met een enkel product of een paar producten en later uitbreiden.
Kijk naar wat voor jou goed voelt. We begrijpen namelijk ook wel dat de portemonnee het ook toe moet laten.
Onthoud hierbij wel: investeren in trainingsproducten is investeren in je gezondheid!
Thuis trainen met weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn een ideale toevoeging aan je home workout set, omdat het elastieken banden zijn waarmee je een ‘full body workout’ kunt doen.
Je hebt twee typen weerstandsbanden, namelijk weerstandsbanden in een loop vorm (zonder handvaten) en weerstandsbanden waaraan je enkelbanden en/of handvaten kunt bevestigen.
Daarnaast zijn de weerstandsbanden in verschillende sterktes verkrijgbaar, waardoor je ze bij het thuis trainen in kunt zetten voor verschillende oefeningen en krachtniveaus.
De weerstandsniveaus beginnen van 10kg tot 125kg, waardoor je genoeg keuze hebt om verschillende weerstandsbanden aan te schaffen voor je home workout set.
Weerstandsbanden zijn naast dat ze uitermate geschikt zijn voor het thuis trainen ook inzetbaar voor blessurepreventie, flexibiliteit en mobiliteit.
Door weerstandsbanden toe te voegen aan je home workout set kun je ze op meerdere manieren inzetten bij het kracht trainen, namelijk:
- Oefeningen doen met alleen de weerstandsbanden (10kg t/m 125kg)
- Oefeningen doen met gewichten/dumbbells en weerstandsbanden toevoegen om de oefeningen zwaarder te maken
- Oefeningen met gewichten/dumbbells lichter maken door weerstandsbanden toe te voegen (denk bijvoorbeeld aan optrekken)
Oefeningen met weerstandsbanden
Trainen met weerstandsbanden wordt door veel krachtsporters onderschat. Je traint onder constante weerstand wat voor extra spierbelasting zorgt en dus spiergroei bevorderd.
Front raises
Voor deze oefening kun je een weerstandsband met handvaten uit je home workout set gebruiken.
Start bij het thuis trainen staand (rechtop) met je voeten op schouderbreedte op de band. Hou de handvaten vast in je handen met je armen gestrekt voor je naar beneden (handpalmen wijzen naar binnen tegen je bovenbenen).
Trek vervolgens je armen omhoog tot schouderhoogte waarbij je handen (handvaten) voor je borst komen.
Hou deze positie even vast (span aan) en laat vervolgens je armen terugkeren naar de startpositie. Herhaal dit 10 tot 15 keer voor 4 sets.
Kickbacks
Voor deze oefening kun je een ‘loop weerstandsband’ uit je home workout set gebruiken. Bij het thuis trainen kun je eventueel een stoel of muur gebruiken om je handen tegenaan te zetten voor meer steun.
Start rechtop (staand) met je voeten op schouderbreedte. Doe vervolgens de weerstandsband om en zorg dat deze net boven je enkels komt.
Beweeg nu één been naar achter toe, waarbij je je billen goed aanspant. Beweeg vervolgens je been weer langzaam terug naar startpositie.
Herhaal dit 10 tot 15 keer en wissel vervolgens van been. Doe 4 sets per been.
Zijwaartse beenheffingen
Deze oefening is uitstekend voor het trainen van je heupen en zijkant van je dijen. Gebruik voor deze oefening een 'loop weerstandsband' uit je home workout set.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Plaats de weerstandsband net boven je knieën. Zorg ervoor dat je ergens in de buurt bent waar je je kunt vasthouden voor balans, zoals een stoel of muur.
Breng je gewicht naar één been. Til vervolgens je andere been zijwaarts omhoog, terwijl je de weerstand van de band voelt. Zorg ervoor dat je bovenlichaam recht blijft en je niet naar de zijkant leunt.
Breng je been langzaam terug naar de startpositie zonder dat de weerstandsband loskomt van de spanning.
Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer en wissel dan van been. Doe 4 sets per been.
Thuis trainen met dumbbells
Dumbbells zijn heel erg handig om toe te voegen aan je home workout set als je vaker wilt thuis trainen.
Door het toevoegen van dumbbells aan je home workout set zorg je er namelijk voor dat je ook aan krachttraining kunt doen zonder je huis te verlaten. Ook nemen dumbbells niet veel ruimte in, waardoor je ze makkelijk kunt bewaren bij (eventuele) andere spullen uit je home workout set.
Tevens kun je met dumbbells vele verschillende spiergroepen trainen, waardoor je een full body workout kunt doen vanuit je woonkamer.
Bovendien kun je met het gewicht van dumbbells langzamer opbouwen dan met krachttrainingsapparatuur.
Vooral de verstelbare dumbbells zijn hiervoor handig, omdat je hier heel gemakkelijk losse gewichten op en af kunt halen en kan aanpassen naar jouw trainingsintensiteit.
Tot slot train je met dumbbells veel meer je stabiliteit en lichaamshouding, doordat je geen lichaamsondersteuning krijgt zoals bij krachttrainingsapparaten.
Je wordt vele malen meer uitgedaagd om de oefeningen gecontroleerd uit te voeren, zonder steun.
Oefeningen met dumbbells
Voor de volgende drie krachtoefeningen maak je gebruik van dumbbells. Met dumbbells zijn je trainingsmogelijkheden vrijwel oneindig.
Squat & press
Start staand met één dumbbell uit je home workout set in elke hand waarbij je je armen gestrekt naast je lichaam houdt. Zak vervolgens in een squat positie naar beneden.
Kom vervolgens weer omhoog en duw je armen omhoog (gestrekt boven je hoofd, zoals een shoulder press). Zak vervolgens weer naar beneden naar een squatpositie en herhaal.
Tip: start bij het thuis trainen met lichte dumbbells uit je home workout set en bouw dit op naar zwaardere dumbbells. Zo zorg je voor een goede warming-up en voorkom je onnodige blessures bij het thuis trainen.
Step ups
Bij het thuis trainen kun je voor deze oefening een bank of andere verhoging gebruiken om op en af te stappen.
Start staand met in elke hand één dumbbell uit je home workout set. Stap vervolgens met één been op de bank of verhoging en zet vervolgens het andere been ernaast (op de bank).
Stap vervolgens weer met je benen (één voor één) van de bank af en herhaal dit, maar stap nu met het andere been als eerste de bank op.
Plank and row
Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig uit je home workout set. Bij het thuis trainen begin je met één dumbbell in elke hand in plankpositie, waarbij je steunt op de dumbbells die op schouderbreedte gepositioneerd zijn op de grond.
Span je buik heel goed aan en beweeg vervolgens met één arm gebogen naar achter en omhoog (elleboog wijst naar het plafond), waarbij je je rug en buik goed aanspant.
Beweeg vervolgens weer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie en wissel af van arm.
Biceps curl to shoulder press
Deze gecombineerde oefening richt zich op zowel je biceps als je schouders, en is een uitstekende manier om je training te intensiveren.
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand. Je handpalmen wijzen naar voren en je armen zijn langs je lichaam gestrekt.
Voer een standaard biceps curl uit door de dumbbells naar je schouders te brengen. Zorg ervoor dat alleen je onderarmen bewegen en je bovenarmen stil blijven.
Zodra je de dumbbells op schouderhoogte hebt, draai je je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Druk de dumbbells omhoog boven je hoofd totdat je armen volledig zijn gestrekt.
Breng de dumbbells terug naar je schouders en draai je polsen weer naar de startpositie van de biceps curl. Laat de dumbbells vervolgens langzaam terugzakken naar de startpositie langs je lichaam.
Herhaal deze combinatieoefening voor 10 tot 15 herhalingen. Doe 3 tot 4 sets.
Thuis trainen met Kettlebells
Kettlebells komen oorspronkelijk uit Rusland waar ze in het leger werden gebruikt om mee te trainen. Tegenwoordig zijn kettlebells ontzettend populair in sportscholen, maar zijn ze ook uitermate geschikt voor het thuis trainen.
Kettlebells nemen namelijk heel weinig ruimte in en je kunt er net zoals met dumbbells heel veel verschillende spiergroepen mee trainen.
Het is dan ook interessant om na te denken om kettlebells toe te voegen aan je home workout set als je bij het thuis trainen een combinatie zoekt van krachttraining, cardiotraining en flexibiliteitstraining.
Bij het uitkiezen van kettlebells voor je home workout set is het belangrijk dat je niet te lichte, maar ook niet te zware kettlebells kiest om mee te starten.
Begin bij het thuis trainen altijd eerst met opwarmen door te beginnen met een lichtere kettlebell uit je home workout set.
Eenmaal opgewarmd neem je een zwaardere kettlebell uit je home workout set om het maximale uit je thuis training te halen, zonder blessures te ontwikkelen.
Oefeningen met Kettlebells
Voor de volgende twee krachtoefeningen maak je gebruik van kettlebells. Onze voorkeur gaat uit naar gietijzeren kettlebells, gezien deze compacter zijn en een stuk beter in de hand liggen.
Two arm swing
Bij het thuis trainen heb je voor deze oefening één kettlebell uit je home workout set nodig.
Start staand met beide voeten op de grond op schouderbreedte. Pak vervolgens de kettlebell vast met beide handen (bovenkant van de handen wijzen naar voren) en maak een lichte buiging met je knieën.
Swing vervolgens de kettlebell omhoog (tot op ooghoogte) en zwaai vervolgens weer naar beneden tussen je benen in.
Bij het uitvoeren van deze oefening met het thuis trainen is het van essentieel belang dat je bij het maken van de ‘swings’ je armen gestrekt houdt en je buik goed aanspant.
Zo zorg je er namelijk voor dat je je kracht bij de uitvoering uit je schouders en rug haalt.
Front squat
Voor deze oefening om je benen thuis te trainen heb je één kettlebel uit je home workout set nodig.
Pak de kettlebel uit je home workout set vast in beide handen tegen je borst aan en positioneer je voeten op schouderbreedte.
Zak vervolgens naar beneden in een squatpositie, waarbij je de kettlebell op dezelfde plek voor je houdt. Kom vervolgens weer terug naar je startpositie en herhaal.
Kettlebell windmill
Deze oefening is geweldig voor het verbeteren van je core stabiliteit, flexibiliteit en het versterken van je schouders, rug en heupen.
Ga staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Houd een kettlebell in één hand en strek deze arm recht boven je hoofd. De andere hand blijft langs je zij.
Draai je voeten lichtjes naar de kant van de hand zonder kettlebell. Buig nu vanuit je heupen en beweeg je bovenlichaam zijwaarts naar beneden, terwijl je de arm met de kettlebell recht omhoog houdt. Je andere hand beweegt langs je been naar beneden richting de vloer.
Ga door tot je bovenlichaam parallel is aan de grond, of tot waar je flexibiliteit het toelaat. Je blik volgt hierbij je omhoog gestrekte hand.
Kom langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie terwijl je de kettlebell boven je hoofd houdt.
Conclusie
In deze informatieve blog hebben we verteld waarom een home workout set van pas kan komen bij het thuis trainen.
Vervolgens hebben we verschillende trainingsattributen voor het thuis trainen uitgelicht die je kunt gebruiken bij het kracht trainen.
Tot slot hebben we per trainingsattribuut verschillende oefeningen beschreven.
Dit zorgt ervoor dat je goed van start kunt gaan met het thuis trainen met je eigen home workout set.