Thuis trainen met pilates oefeningen voor de core

Laatste update: 26/07/2021.

Thuis trainen komt steeds vaker voor. Eerder schreven we al meerdere blogs over thuis trainen met yoga en pilates. Vandaag zullen we verschillende pilates oefeningen uitleggen die zeer geschikt zijn voor het thuis trainen.

De oefeningen in deze blog zijn gericht op de ‘core’. Deze pilates workout is dan ook uitermate geschikt voor het thuis trainen van je buikspieren!

Waar komt pilates vandaan?

Ten tijde van de eerste wereldoorlog werd pilates ontwikkeld door de Duitse Joseph Pilates. Hij creëerde een reeks van verschillende oefeningen die hij ‘Contrology’ noemde. Na zijn overlijden werd de naam veranderd in pilates. De reden dat hij pilates ontwikkelde had, was om gewonde soldaten te helpen met revalideren. Door het inzetten van pilates ontwikkelde de soldaten sterkere buikspieren, waardoor ze een betere houding kregen.

Na de eerste wereldoorlog startte Joseph Pilates zijn eigen pilates studio in New York. Inmiddels is pilates een bekende sport geworden en wordt het regelmatig toegepast in de balletsport. Aangezien bij ballet een goede houding van groot belang is, is pilates een mooie aanvulling op deze danssport. Er worden tegenwoordig ook veel online pilates lessen gegeven, waardoor het voor iedereen heel makkelijk wordt om thuis te trainen.

Wat is pilates?

Het doel van een pilates workout is het creëren van een betere houding, meer flexibiliteit en het verbeteren van de kracht in je buikspieren. Dit wordt gedaan door het uitvoeren van verschillende spierversterkende oefeningen. De nadruk van pilates ligt met name op een goede houding, evenwicht en de core.

Verder heeft pilates zes basisprincipes die in elke pilates workout toe worden gepast. Deze basisprincipes hebben we in een eerdere blog over pilates beschreven. Het is handig om deze basisprincipes door te nemen voordat je start met thuis trainen. Voor pilates heb je niet veel nodig, waardoor het een zeer geschikte sport is voor het thuis trainen.

Thuis trainen met een pilates workout voor sterke buikspieren

Pilates is een zeer effectieve manier om je buikspieren te trainen. Bij een pilates workout train je namelijk alle spieren van je core, ook de dieper gelegen spieren. Daarnaast zorg je ervoor dat je meer stabiliteit creëert in je rug en bekkengebied.

Wanneer je start met thuis trainen is het handig om van tevoren een oefeningselectie te maken of online een les te volgen. Voor het gemak beschrijven we meerdere pilatesoefeningen die je kunt gebruiken voor het thuis trainen van je buikspieren.

The hundred
Start bij het thuis trainen als eerste met deze oefening. The hundred is namelijk een perfecte oefening voor het opwarmen van je buikspieren.

Start bij het thuis trainen liggend op je rug op een yogamat. Til je benen gebogen (in een hoek van 90 graden) omhoog (table top positie). Kantel vervolgens je bekken, zodat je rug tegen de grond aan duwt. Leg hierbij je armen langs je lichaam en je handpalmen op de grond.

Breng nu je kin naar je borst en span je buikspieren aan om je schouders en hoofd omhoog te tillen. Strek nu je armen naar voren waarbij je volledige spanning op je buik houdt. Kijk schuin omhoog naar je dijbenen en maak korte pompbewegingen op en neer met je armen. Herhaal dit tijdens het thuis trainen honderd keer en vergeet niet adem te halen!

Tip voor het thuis trainen: beginners kunnen bij het thuis trainen hun voeten op de grond laten staan. Gevorderden kunnen hun benen strekken voor een uitdagendere variant van deze pilates workout oefening.

Single leg stretch
Ook bij deze pilates workout oefening voor het thuis trainen start je liggend op de grond in ‘table toppositie’ (benen optillen in een hoek van 90 graden), waarbij je je rug weer in de grond duwt. Til vervolgens weer je hoofd en schouders op en breng je armen aan de zijkant van je benen.

Kijk schuin omhoog naar je dijbenen en strek je linkerbeen helemaal uit (naar voren, boven de mat) terwijl je je rechterknie met je handen naar je borst toe trekt. Breng vervolgens je handen naar je linkerbeen en trek je knieën naar de borst toe terwijl je nu je rechterbeen helemaal uitstrekt. Wissel tijdens het thuis trainen elke keer van been.

Tip voor het thuis trainen: beginners kunnen bij deze pilates workout oefening eerst het ene been strekken en dan pas het andere. Gevorderden kunnen starten met beide benen gestrekt (boven de grond).

Double-leg stretch
Bij het thuis trainen start je met de double-leg stretch in dezelfde positie als de single leg stretch. Liggend op de grond met de benen opgetild in een hoek van 90 graden. Til vervolgens weer je hoofd en schouders op en breng je armen aan de zijkant van je benen.

Strek vervolgens je armen uit omhoog (naast je oren) en strek tegelijkertijd je benen uit omhoog (parallel) in 45 graden. Vervolgens cirkel je je handen naar de zijkant en pak je je knieën vast naar je borst toe.

The crisis cross
The crisis cross is een goede toevoeging aan je pilates workout om je core extra sterk te maken. Voor deze pilates oefening start je tijdens het thuis trainen liggend op je rug met je knieën helemaal opgetrokken naar je borst en je handen achter je hoofd.

Zorg er hierbij voor dat je ellebogen naar buiten wijzen en je kin naar je borst wijst. Draai nu je rechter elleboog naar je linker opgetrokken knie toe terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen strekt (in een hoek van 45 graden boven de mat). Vervolgens breng je beide knieën weer naar de borst toe en herhaal je de oefening met de andere kant.

The Cancan
Bij deze pilates workout positie voor het thuis trainen start je zittend met beide voeten op de mat (knieën omhoog, tegen elkaar aan). Vervolgens breng je je handen (gestrekt) omhoog en plaats je ze achter je op de mat. Lift vervolgens je hielen op van de mat (tenen blijven op de mat staan) en trek je benen iets richting je heupen toe.

Shift vervolgens met je knieën naar rechts en daarna naar links. Kom terug naar het midden en strek beide benen gestrekt omhoog. Breng vervolgens je benen weer gebogen naar beneden (hielen van de grond en tenen op de mat). Shift weer eerst met je knieën naar rechts en dan weer naar links. Herhaal deze oefening bij het thuis trainen.

Rotating planks
Rotating planks is een ideale pilates workout oefening voor het versterken van je buik, maar ook voor de rest van je lichaam. Dit komt doordat je bij het uitvoeren van deze oefening je hele lichaam aan moet spannen.

Voor het uitvoeren van de rotating planks tijdens het thuis trainen start je in een lage plank positie op je ellebogen en je tenen. Zorg hierbij dat je je buikspieren, bilspieren en hamstrings goed aanspant en je je billen niet omhoogduwt.

Vanuit deze positie breng je je linkerarm gestrekt naar buiten en omhoog, waardoor je in een ‘side plank’ komt te staan. Hou dit een paar seconden vast en kom weer terug naar de lage plank positie. Herhaal deze beweging vervolgens met je rechterarm. 

Mountain climbers
Voor deze pilates workout oefening start je in een opdrukpositie op je handen en tenen. Buig nu één knie en kom naar voren richting je elleboog en borst en hou je achterste been gestrekt. Buig nu je andere knie en breng naar voren terwijl je je andere been naar achter brengt in gestrekte positie (door middel van een sprongetje).

Doe dit vervolgens om en om voor ongeveer één minuut. Zorg ervoor dat je bij het thuis trainen de uitvoering van de oefening goed doet. Het is belangrijk dat je je rug recht en je billen naar beneden houdt.

Tip voor het thuis trainen: zorg ervoor dat je bij het thuis trainen extra aandacht besteedt aan je ademhaling. Dit zorgt ervoor dat je de pilates workout beter kunt uitvoeren.

Conclusie

In deze informatieve blog over thuis trainen hebben we verschillende pilates workout oefeningen beschreven om je buikspieren te trainen. Daarnaast hebben we kort toegelicht waar pilates vandaan komt en wat pilates is.

Overig

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd