Pull ups leren: de 3 beste methodes

Laatste update: 28/07/2021.

De pull up is een oefening die erg populair is onder fanatieke sporters. De pull up is één van de meest efficiënte manieren om je armen, schouders en rug te trainen. Het is een oefening waarbij je veel spieren gebruikt. Maar pull ups leren lijkt een onmogelijke taak in het begin voor veel sporters. Als je jezelf niet eens eenmaal kan optrekken, weet je vaak ook niet hoe je deze oefening moet opbouwen.

Voordat je begint met pull ups leren, zijn er drie verschillende punten die je eerst zal moeten aanpakken. Gewichtsverlies, algemene kracht en de functionele opbouw naar een pull up. In dit artikel zullen we deze drie verschillende punten behandelen en doe jij binnen no-time je eerste pull up!

Wat zijn pull ups?

Een pull up is een functionele compound oefening waarbij je aan een pull up bar hang en jezelf helemaal optrekt met je eigen lichaamsgewicht. Het is één van de meest effectieve en belangrijkste compound oefeningen voor het bovenlichaam die er is. Dit komt omdat je er meerdere spieren mee aanspreek in één beweging. Welke spieren dat zijn lichten we hieronder toe.

Welke spieren worden met de pull up aangesproken?

Voordat je begint met pull ups leren is het ook belangrijk om te weten welke spieren er worden aangesproken bij deze oefening. Je traint met de pull up een groot gedeelte van je bovenlichaam. Denk hierbij aan je rug, schouders, en armen. Daarnaast worden ook je buikspieren aangesproken. Je traint dus met één oefening ontzettend veel spieren. Dit maakt de pull up één van de meest effectieve en belangrijkste compound oefeningen voor het bovenlichaam.

Hoe voer je een pull up uit?

Zoal je hierboven hebt gelezen is de pull up een essentiële en vrij simpele oefening. Het is natuurlijk handig om te weten voordat je begint met pull ups leren hoe je deze oefening op de juiste manier uitvoert. De pull up wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Pak de pull up bar met beide handen breder vast dan je schouders. Dit doe je met je handpalmen van je af.
  2. Ga vervolgens aan de stang hangen met je beide benen van de grond.
  3. Trek jezelf vervolgens met beide handen op totdat je kin boven de stang uitkomt.
  4. Laat jezelf nu gecontroleerd terugzakken en herhaal dezelfde beweging nog een keer.

Hoe kan je pull ups leren?

Iedereen kan in principe pull ups leren. Het kost je natuurlijk wel wat energie en tijd om dit te behalen. Voordat je begint met pull ups leren zijn er echter drie belangrijke punten die je zal moeten aanpakken. Deze punten sommen wie hieronder voor je op.

1. Gewichtsverlies
Je zal misschien wel denken wat gewichtsverlies met pull ups leren te maken heeft? Dat is heel simpel, elke kilo die je met je meedraagt zal je mee moeten optrekken. Als je te veel overgewicht hebt is een goede pull up uitvoeren vrijwel onmogelijk. Zelfs met een normaal gewicht is een pull up al een hele uitdaging. Zorg er dus voor dat je verantwoord afvalt en streeft naar een normale BMI. Dit betekent niet dat je eerst moet afvallen voordat je aan je eerste pull up begint. Je zult alleen een hulpmiddel moeten gebruiken. Deze lichten we toe bij punt drie.

2. Algemene kracht
Het is belangrijk om te werken aan je algemene kracht om pull ups te leren. Het is daarom belangrijk om veelzijdig te trainen. Bijna alle krachtoefeningen die je doet voor het bovenlichaam zullen je helpen om de pull up te leren beheersen.

Pull ups leren door enkele oefeningen:

  • Rug oefeningen: Dumbbell row, dumbbell pullover en lat pulldown
  • Armoefeningen: Hammer curl en biceps curl

3. Opbouw naar een pull up
Als je zover bent om de echte opbouw naar een pull up te doen kan je kiezen tussen drie methodes. We zetten ze hieronder voor je op een rijtje.

Pull ups leren met een weerstandsband
Hierbij gebruik je een weerstandsband in de vorm van een lus. Deze maak je vast in het midden van de pull up bar. Vervolgens plaats je één voet in de lus en trek je je op. De weerstandsband geeft je als ware een duwtje in de rug waardoor pull ups leren makkelijker wordt.

Pull ups leren met gebruik van een pull up station met gewichten
Hierbij plaats je je knieën op een klein platform met terwijl je je optrekt.  Het platform geeft je net als de weerstandsband een duwtje in de rug door de contragewichten. Daarnaast kan je het contragewicht heel nauwkeurig instellen. Hoe meer gewicht je selecteert op de pull up station, hoe minder gewicht je zelf moet optrekken.

Pull ups leren met negatieve pull ups
Bij een negatieve pull up start je al in een opgetrokken positie. Hiervoor gebruik je een fitness bankje of je maakt een klein sprongetje zodat je in de pull up positie hangt. Vervolgens laat je je heel gecontroleerd terugzakken. Pull ups leren met negatieve pull ups is in het begin heel erg lastig, maar na veel oefenen zou het moeten lukken om jezelf gecontroleerd te laten zakken. 

Conclusie

In dit artikel over pull ups leren hebben we drie verschillende punten uitgelicht die jouw gaan helpen om je eerste pull up te doen. Ben je klaar na het lezen van dit artikel over pull ups leren om het maximale te halen uit jouw pull ups? Wacht dan niet langer! En ga aan de slag met de drie methodes uit dit artikel om pull ups te leren.

Krachttraining

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd