Elke dag gebruik je bijna elke spier in je hele lichaam. Alleen al als je loopt, is een hoop spiermassa actief om te blijven lopen.
Maar waarschijnlijk heb je gemerkt dat met een beetje lopen je conditie, spiermassa of spierkracht niet magischer wijs vooruitgaat.
Of je nu sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen, of een betere conditie wilt krijgen, je zult hier toch echt dat stapje extra voor moeten doen.
Je ondervindt namelijk pas een effect van je training als je meer doet dan je lichaam gewend is. Dit wordt ook wel ‘progressive overload’ genoemd.
Wil je meer weten over progressive overload? Lees dit artikel dan vooral verder.
Wat is progressive overload?
Progressive overload is een principe in de sportwetenschap dat inhoudt dat de eisen die aan het lichaam tijdens de training worden gesteld, geleidelijk worden verhoogd.
Het doel van progressive overload is om het lichaam uit te dagen om zich aan te passen en sterker, sneller en veerkrachtiger te worden.
Dit kan op verschillende manieren worden bereikt, zoals het verhogen van het gewicht waarmee je traint, het aantal herhalingen dat je doet, de intensiteit van je training of de duur van je trainingssessies.
Door deze progressieve toename van de trainingsbelasting wordt het lichaam gestimuleerd om zich aan te passen en sterker te worden.
progressive overload is een belangrijk principe bij krachttraining, duursporten en andere vormen van lichaamsbeweging en is van toepassing op zowel beginners als gevorderde sporters.
Het is belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk en veilig te verhogen om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.
Voorbeeld van progressive overload
Een voorbeeld van progressive overload bij krachttraining is het verhogen van het gewicht dat je tilt.
Stel dat je begint met het tillen van een gewicht van 10 kg tijdens een oefening voor je biceps.
Na een paar weken van regelmatige training, zou je het gewicht kunnen verhogen naar 12 kg.
Vervolgens zou je na nog een paar weken kunnen verhogen naar 14 kg en zo verder.
Een ander voorbeeld van progressive overload is het verhogen van het aantal herhalingen dat je doet.
Als je begint met het doen van 10 herhalingen van een oefening, zou je na een paar weken kunnen proberen om 12 herhalingen te doen.
Na nog een paar weken zou je kunnen proberen om 15 herhalingen te doen.
Het belangrijkste idee achter progressive overload is dat je het lichaam geleidelijk uitdaagt om zich aan te passen aan de trainingsbelasting en sterker te worden.
Het is belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk te verhogen om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.
Andere vormen van progressive overload
Naast het verhogen van het gewicht en het aantal herhalingen zijn er ook andere manieren om progressive overload te creëren. Hier zijn een aantal voorbeelden:
Negatieve herhalingen
Bij deze vorm van progressive overload concentreer je je op het langzaam laten zakken van het gewicht in plaats van het optillen.
Dit kan leiden tot extra spierschade en versterking van het neuromusculaire systeem.
Tempo
Door de tempo's van je oefeningen te variëren, kun je extra stress creëren op de spieren, wat kan leiden tot een verbeterde spiergroei en kracht.
Bijvoorbeeld door het langzaam optillen van het gewicht en het snel laten zakken van het gewicht.
Volumes
Door het verhogen van het totale volume van je training, bijvoorbeeld door het verhogen van het aantal sets of herhalingen, kun je extra stress creëren op de spieren, wat kan leiden tot spiergroei.
Cluster sets
Bij deze methode rust je tussen meerdere korte sets van een oefening. Dit kan leiden tot meer herhalingen met een hogere intensiteit, waardoor er extra stress op de spieren wordt uitgeoefend.
Complex training
Dit is een combinatie van krachttraining en plyometrische oefeningen om zowel kracht als snelheid te verbeteren.
Door af te wisselen tussen deze twee soorten oefeningen, kan het lichaam extra uitgedaagd worden en sneller aanpassen aan de trainingsbelasting.
Het is belangrijk om progressive overload op een verantwoorde manier toe te passen, met inachtneming van de principes van veiligheid en individuele capaciteit.
Door progressive overload op een slimme en effectieve manier toe te passen, kan het lichaam zich optimaal aanpassen aan de trainingsbelasting en kunnen de gewenste resultaten worden bereikt.
Conclusie
Progressive overload is een belangrijk principe in krachttraining en kan worden toegepast om de prestaties te verbeteren en de spiergroei te maximaliseren.
Het principe houdt in dat de trainingsbelasting geleidelijk moet worden verhoogd om het lichaam uit te dagen zich aan te passen aan de nieuwe belasting.
Dit kan worden bereikt door het verhogen van het gewicht, het aantal herhalingen, de trainingsfrequentie, het veranderen van de oefening, het verkorten van de rustperiodes tussen de sets, het veranderen van de trainingsintensiteit of de trainingsduur.
Het toepassen van Progressive overload moet echter wel op een verantwoorde manier gebeuren, rekening houdend met individuele capaciteiten en veiligheidsrichtlijnen.
Door Progressive overload toe te passen, kan je je fitnessdoelen bereiken en blijvende progressie boeken in jouw kracht- en spieropbouw!