Supercompensatie: wat is het en hoe werkt het

Je zult ongetwijfeld de term supercompensatie wel eens hebben gehoord in de gym of bij de plaatselijke sportvereniging.

Maar misschien heb je je altijd afgevraagd wat supercompensatie nu eigenlijk is. Supercompensatie is een belangrijk begrip in de trainingsleer.

Voor sporters die bekend zijn met meerdere termen binnen de trainingsleer zullen nu gelijk denken aan de trainingsmethode progressive overload.

Hierbij laat je het lichaam geleidelijk aan steeds meer weerstand geven in je trainingen.

En inderdaad, supercompensatie en progressive overload gaan hand in hand als het aankomt op krachttraining.

Wil je meer weten over supercompensatie? Lees dit artikel dan vooral verder.

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie is een principe in de sport- en trainingsfysiologie dat beschrijft hoe het lichaam zich aanpast aan fysieke stress en belasting.

Het principe van supercompensatie is gebaseerd op het idee dat wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan een stressor, zoals krachttraining of cardiovasculaire oefeningen, het lichaam zichzelf herstelt en zichzelf versterkt om beter in staat te zijn om met diezelfde stressor om te gaan in de toekomst.

Na een trainingssessie, zakt het lichaam qua prestatievermogen eerst onder het niveau van de uitgangssituatie.

Dit wordt het depletie-effect genoemd. Na deze inspanning heeft het lichaam tijd nodig om te herstellen.

Tijdens deze herstelfase bouwt het lichaam niet alleen de spieren en het energieniveau weer op, maar gaat het lichaam ook een buffer aanleggen om de volgende belasting beter aan te kunnen.

Als er vervolgens een nieuwe trainingsprikkel plaatsvindt, kan het lichaam deze beter aan door de supercompensatie die plaats heeft gevonden tijdens het herstelproces.

Dit kan leiden tot betere prestaties en een verbeterde fysieke conditie. Het is daarom belangrijk om de trainingsbelasting en de rustperiodes goed te plannen om optimaal gebruik te maken van het principe van supercompensatie.

Voorbeeld van supercompensatie

Een veelvoorkomend voorbeeld van supercompensatie is het trainen van de spieren. Wanneer je een krachttraining uitvoert waarbij je de spieren belast, treedt er spierschade op.

Na de training begint het lichaam met het herstellen van de spieren en het opbouwen van nieuwe spiervezels.

Dit herstelproces kan 24 tot 48 uur duren, afhankelijk van de intensiteit en duur van de training.

Als je na de herstelperiode weer gaat trainen, kan het lichaam beter omgaan met dezelfde belasting dan tijdens de vorige training.

Dit komt doordat de spieren door de herstelperiode zijn versterkt en de capaciteit om kracht te produceren is toegenomen. Dit wordt supercompensatie genoemd.

Door het toepassen van de principes van supercompensatie in een trainingsprogramma kun je de spieren geleidelijk belasten en de trainingsintensiteit en -duur aanpassen om de supercompensatie te maximaliseren.

Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je steeds sterker wordt en betere prestaties levert in je sport of training.

De verschillende fases van supercompensatie

Er worden over het algemeen vier fasen van supercompensatie onderscheiden:

De eerste fase is de depletiefase

Dit is de fase waarin het lichaam wordt blootgesteld aan een stressor, bijvoorbeeld door een intensieve krachttraining.

Tijdens deze fase put het lichaam zichzelf uit en worden de spieren beschadigd.

De tweede fase is de herstelfase

Na de depletiefase begint het lichaam met het herstellen van de spieren en het opbouwen van nieuwe spiervezels.

Dit is het moment waarop het lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkel.

De derde fase is de supercompensatiefase

Dit is het moment waarop het lichaam zichzelf versterkt om beter in staat te zijn om de volgende trainingsprikkel aan te kunnen.

Het lichaam bouwt extra spiermassa en kracht op om beter te kunnen presteren.

De vierde fase is de afnamefase

Na de supercompensatiefase begint het lichaam langzaam af te zwakken en terug te keren naar de uitgangssituatie.

Als er geen nieuwe trainingsprikkel plaatsvindt, zal het lichaam terugkeren naar de basisconditie.

Bij welke sporten kan supercompensatie een rol spelen?

Supercompensatie speelt een rol bij verschillende sporten en fysieke activiteiten waarbij het lichaam wordt blootgesteld aan een trainingsprikkel. Hierbij kun je denken aan:

Krachttraining

Bij het tillen van zware gewichten worden de spieren beschadigd en moet het lichaam zichzelf herstellen en aanpassen om beter bestand te zijn tegen de volgende trainingssessie.

Duursporten

Bij duursporten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen moet het lichaam zichzelf aanpassen aan de langdurige inspanning en de daarbij horende vermoeidheid.

Teamsporten

Bij teamsporten zoals voetbal, hockey en basketbal moeten de spelers zichzelf fysiek uitdagen om beter te kunnen presteren op het veld.

Vechtsporten

Bij vechtsporten zoals boksen, kickboksen en judo is het belangrijk om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen om beter te kunnen presteren in de ring of op de mat.

Hoe weet je wanneer je weer moet gaan trainen met supercompensatie?

Bij supercompensatie is het belangrijk om de timing van je trainingen goed te plannen om optimaal gebruik te maken van de voordelen van dit principe.

Maar hoe weet je wanneer je weer moet gaan trainen?

Het antwoord op deze vraag hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit en duur van de vorige training, je fitnessniveau, je leeftijd en je algemene gezondheid.

Over het algemeen geldt dat het lichaam ongeveer 24 tot 48 uur nodig heeft om volledig te herstellen na een training.

Als je te snel weer gaat trainen voordat je lichaam volledig is hersteld, kan dit leiden tot overbelasting en een slechtere prestatie.

Het is daarom belangrijk om te luisteren naar je lichaam en te letten op tekenen van vermoeidheid en spierpijn.

Als je nog steeds spierpijn hebt of vermoeid bent, is het waarschijnlijk beter om nog een dag of twee te wachten voordat je weer gaat trainen.

Aan de andere kant is het ook belangrijk om niet te lang te wachten met de volgende trainingssessie, omdat de voordelen van supercompensatie na verloop van tijd weer afnemen.

Het is daarom een goed idee om een trainingsschema te volgen waarin je de trainingsbelasting en rustperiodes optimaal afstemt op je individuele behoeften en doelen.

Een ervaren fitnesscoach kan je helpen bij het opstellen van zo'n trainingsschema en je adviseren over de juiste timing van je trainingen.

Conclusie

Kortom, supercompensatie speelt een rol bij verschillende sporten en fysieke activiteiten waarbij het lichaam wordt blootgesteld aan een trainingsprikkel.

Het is belangrijk om de trainingsbelasting en rustperiodes goed te plannen om optimaal gebruik te maken van dit principe en je prestaties te verbeteren.

Daarnaast is het cruciaal om te benadrukken dat individuele verschillen een aanzienlijke rol spelen in het proces van supercompensatie.

Factoren zoals leeftijd, ervaringsniveau, fysieke conditie en zelfs voeding kunnen beïnvloeden hoe en wanneer een atleet supercompensatie bereikt.

Daarom is het aan te raden voor sporters en trainers om niet alleen de algemene richtlijnen te volgen, maar ook te luisteren naar het eigen lichaam en gepersonaliseerde trainingsprogramma’s te ontwikkelen die rekening houden met deze individuele variabelen.

Dit zal helpen om overtraining te voorkomen en de voordelen van supercompensatie maximaal te benutten.