Buiten trainen: 7 oefeningen voor een goede buiten training

0 reacties

Wat is buiten trainen nou eigenlijk?
Buiten trainen: 7 oefeningen

1. Touwtje springen
2. Leg raise pull ups
3. Tricep dips
4. Bulgarian split squats
5. Pull ups
6. Planken
7. Interval sprinten

Conclusie

Er gaat niks boven lekker trainen in de buitenlucht. Het weer wordt steeds mooier en dat betekend dat we lekker kunnen beginnen met buiten trainen. Zodra de eerste zonnestralen zich laten zien komen de hardloop schoenen en skeelers weer uit de kast.

Op een mooie zonnige dag is buiten trainen niet alleen fijn, het zorgt ook nog eens voor de nodige extra vitamine D. Zo werk je niet alleen aan een sterk en fit lichaam, maar ook aan een mooie bruine huid. Dubbele winst dus!

Maar welke oefeningen kan ik doen voor een goede buiten training? In dit artikel lichten we toe wat buiten trainen nou eigenlijk inhoud. Daarnaast geven we wat oefeningen mee om goed van start te gaan met buiten trainen.

Wil je gouden tips hebben om te beginnen met buiten trainen? Lees dan ook ons andere artikel: 5 tips om te beginnen met buiten trainen.

Wat is buiten trainen nou eigenlijk?

Buiten trainen is een laagdrempelige, vrijblijvende en gratis vorm van sporten in de buitenlucht. Jong en oud kunnen gedurende het gehele jaar fysiek actief zijn, en eventueel samen met anderen werken aan een gezond en fit lichaam.

Buiten trainen kan op veel verschillende manieren gedaan worden. Zo kun je optrekken aan een speeltoestel in de speeltuin, opdrukken bij bankjes, of gewoon een stukje gaan mountainbiken in het bos.

Er komen tegenwoordig ook steeds meer speciale aangelegde sportlocaties in de buitenlucht met toestellen om te trainen.

Buiten trainen: 7 oefeningen

Heb je weinig tot geen inspiratie voor een afwisselende buiten training? Geen zorgen! Hieronder hebben we een aantal oefeningen voor je op een rijtje gezet.

Veel oefeningen kan je met je eigen lichaamsgewicht doen, maar extra trainingsattributen toevoegen als je begint met buiten trainen kan natuurlijk nooit geen kwaad.

Wil je buiten trainen bekijk dan ook onze website. Onze producten bieden de oplossing om je spieren te versterken zonder een sportschool te hoeven bezoeken.

1. Touwtje springen

Touwtje springen is goed voor je snelheid, conditie en kracht. Met vijf minuten touwtje springen verbrand je ongeveer 50 calorieën. Hoe sneller je springt, hoe hoger je energieverbruik.

Daarnaast is touwtje springen ook een uitstekende warming-up voordat je begint aan je training. Neem een springtouw mee naar de locatie waar je buiten gaan sporten en ga aan de slag!

Heb je nog geen springtouw? Geen probleem. Een professioneel springtouw is op bol.com verkrijgbaar voor een klein bedrag. Wij adviseren gebruik te maken van dit type springtouw.

2. Leg raise pull ups

Voor deze zware buikoefening moet je wel buiten beschikken over een stang- en/of (klim)rek. Ga hangen aan de stang of (klim)rek en laat je lichaam volledig zakken zodat je armen gestrekt zijn.

Strek je benen vervolgens omhoog voor je uit zodat je lichaam een hoek van negentig graden maakt. Houdt deze positie even vast en laat vervolgens je benen gecontroleerd terugzakken naar beginpositie.

Herhaal deze beweging meerdere keren om te werken aan een ijzersterke core.

Tip: wil je de oefening verzwaren zou je gebruik kunnen maken van een setje enkel gewichten. Het verlichten van de oefening kan door te starten met Hanging Knee Raises.

3. Tricep dips

Voor deze armoefening moet je buiten beschikken over een bankje en/of trap. Plaats beide handen op de rand van een bankje met je rugzijde naar het bankje toe.

Zak vervolgens gecontroleerd naar beneden en duw daarna je lichaam met je handen weer omhoog in startpositie. Herhaal deze oefening meerdere keren voor ijzersterke triceps.

Tip: wil je de oefening verzwaren zou je gebruik kunnen maken van een weightlift vest. Van de gewichtsvesten die ons team heeft getest vinden wij dit gewichtsvest het beste om mee te trainen.

4. Bulgarian split squats

Voor deze beenoefening moet je buiten beschikken over een bankje of andere verhoging op knie hoogte. De bulgarian split squat ziet er eigenlijk meer uit als een lunge. Ga in een rechte houding met je rug naar het bankje staan en leg je rechter voet op het bankje.

Zak vervolgens gecontroleerd door je linker been en kom weer omhoog in startpositie. Wissel nu af met je linker voet en herhaal de oefening voor ijzersterke beenspieren.

Tip: wil je de oefening verzwaren zou je gebruik kunnen maken van een weightlift vest of een setje gewichten.

5. Pull ups

Voor deze zware bovenlichaam oefening moet je wel buiten beschikken over een stang- en/of (klim)rek. Ga hangen aan de stang of (klim)rek en laat je lichaam volledig zakken zodat je armen gestrekt zijn.

Trek vervolgens je bovenlichaam omhoog totdat je kin net boven de stang uitkomt en laat vervolgens jezelf weer gecontroleerd terugzakken. Herhaal deze oefening meerdere keren voor een ijzersterk bovenlichaam.

Tip: pull ups kunnen in het begin heel zwaar zijn. Voor hulp en extra ondersteuning bij pull ups kun je gebruik maken van een weerstandsband.

Wil je ook thuis jouw spierkracht - & massa vergroten? Dan is optrekken misschien wel de beste oefening die je kunt doen.

Wist je dat je een optrekstang eenvoudig thuis kunt gebruiken? Bekijk hier ons Zoluko Pull Up Bar assortiment. Al meer dan 2.500 tevreden klanten gingen je voor. Inclusief gratis e-boek vol met trainingstips en oefeningen.

6. Planken

Deze buikoefening kan uitgevoerd worden met behulp van een bankje. Zet beide voeten op een bankje met je handen op de grond.

Houd je lichaam vervolgens recht zoals een plank. Doe dit het gewenste aantal seconden en gebruik hierbij een timer.

Tip: gebruik bij deze oefening een fitnessmat onder je handen om de belasting op je handen en polsen te verminderen.

7. Interval sprinten

En de laatste oefening van buiten trainen is interval sprinten. Tevens een uitstekende oefening om je buiten training mee af te sluiten.

Interval sprinten is zo effectief omdat je lichaam na elk rustmoment weer moet starten en gasgeven. Dit laat je hartslag pieken en je verbrandt meer energie dan dat je continu op één tempo zou blijven lopen.

Trek 10 seconden een sprint en vervolgens ga je 15 seconden rustig uitlopen en daarna doe herhaal je weer dezelfde routine.

Conclusie

In dit artikel hebben we besproken wat buiten trainen nou eigenlijk inhoud. Daarnaast hebben we 7 oefeningen meegegeven voor een goede start als je gaat beginnen met buiten trainen.