Thuis trainen met een hatha yoga workout

Laatste update: 28/05/2021.

Yoga is inmiddels razend populair geworden in Nederland. Het wordt zowel beoefend in yogascholen als bij het thuis trainen. Er zijn veel verschillende vormen van yoga die je kunt beoefenen. Eén van deze populaire vormen is hatha yoga. Een hatha yoga workout is een mooie toevoeging aan het thuis trainen, omdat je net zoals bij yin yoga, weinig materiaal nodig hebt om te starten.

Wat is Hatha yoga?

Hatha yoga is één van de meest bekende vormen van yoga en is uitermate geschikt voor het thuis trainen. De naam ‘Hatha’ komt uit het Sanskriet.  ‘Ha’ betekent ‘zon’ en ‘tha’ betekent maan. De zon representeert ‘actie’, het mannelijke en yang. Daartegenover representeert de maan ‘verinnerlijking’, het vrouwelijke en yin.

De Indiase wijsgeer genaamd Patanjali heeft acht verschillende stadia van yoga bedacht, waarvan het derde en vierde stadium ‘asana’ en ‘pranayama’ worden toegepast in een Hatha yoga workout. Bij een Hatha yoga workout draait het erom dat je zowel je lichaam (asana) als ademhaling (pranayama) leert te beheersen.

Het doel van een hatha yoga workout is om in een staat van evenwicht en balans te komen door middel van inspanning (verschillende oefeningen) en ontspanning. Hatha yoga en yin yoga hebben veel overeenkomende yoga houdingen. Het verschilt echter wel van elkaar.

Bij yin yoga blijf je voor een langere tijd in een houding en richt je je op het bindweefsel in een bepaald gebied van het lichaam. Bij een hatha yoga workout wordt er met name gericht op het spierweefsel in plaats van het bindweefsel.

Wat heb je nodig voor het thuis trainen?

Om te starten met hatha yoga bij het thuis trainen heb je niet heel veel materiaal nodig. In principe kom je in het begin al een heel eind met een yogamat.

Yogamat of fitnessmat
Er zijn vele verschillende oefeningen die je kunt beoefenen tijdens het thuis trainen voor een effectieve hatha yoga workout. De oefeningen variëren van rustig tot intensief.

Voor het thuis trainen met deze vorm van yoga raden we daarom ook een yogamat aan die niet te dun is, maar ook een antislip laag heeft.

Props: Bolster & blokken
Ter ondersteuning van het lichaam worden er vaak verschillende ‘props’, zoals een bolster en (kurken) blokken gebruikt tijdens een hatha yoga workout. Deze ‘props’ zorgen voor meer comfort, maar zorgen er ook voor dat je dieper in een houding kunt komen tijdens het thuis trainen.

Tip: Wanneer je pas begint met hatha yoga of een andere vorm van yoga, kun je ook kussens en opgerolde kleedjes en/of dekentjes gebruiken als ‘props’ tijdens het thuis trainen. Zo kun je eerst uittesten of een yoga workout iets is dat bij je past, voordat je yoga materialen aanschaft voor het thuis trainen.

Hoe start ik met hatha yoga bij het thuis trainen?

Bij het thuis trainen met een hatha yoga workout start je altijd in een neutrale houding waarbij het van belang is dat je in het hier en nu bent. Vervolgens beweeg je je door middel van ademhalingen door een hatha yoga houding heen. Hierbij forceer je niets. Het gaat erom dat je het gevoel ervaart en onnodige blessures voorkomt met het thuis trainen.

Het tempo van je ademhaling is leidend bij het thuis trainen met hatha yoga. Tussen elke houding door is het van belang dat je ontspant. Deze ontspanning kun je bereiken door je te blijven concentreren op je ademhaling. Door ademhalingsoefeningen te combineren met hatha yoga workout oefeningen zorg je ervoor dat je meer resultaten boekt met het thuis trainen.

Hatha yoga workout oefeningen

We zullen een aantal basis hatha yogaoefeningen beschrijven die je toe kunt passen bij het thuis trainen. Voor een complete hatha yoga workout voor het thuis trainen raden we aan om online video lessen te volgen.

Bij het thuis trainen met een hatha yoga workout is het van belang om in een ontspannen houding te beginnen en te eindigen. Ook is het fijn om tussen de oefeningen door de ontspanning op te zoeken.

Daarnaast spelen ademhalingsoefeningen een grote rol bij hatha yoga. Bij het thuis trainen kun je bijvoorbeeld starten in ‘Savasana’ en daarna een ademhalingsoefening zoals ‘pranayama’ te doen.

In deze blog zullen we een ademhalingsoefening (pranayama), een basis hatha yoga houding (de zonnegroet) en een intensieve hatha yoga houding (de booghouding) toelichten.

Pranayama ademhaling
Voor het oefenen van de pranayama ademhaling tijdens het thuis trainen herhaal je de volgende stappen: inademen, adem vasthouden (longen gevuld), uitademen, adem vasthouden met lege longen.

Tip: oefen de ‘pranayama’ ademhalingsoefeningen voordat je begint met andere hatha yoga houdingen bij het thuis trainen. Zo zorg je dat je eerst je ademhaling onder controle krijgt, die je vervolgens kunt toepassen bij de hatha yoga workout!

De zonnegroet (Surya Namaskara)
De zonnegroet is een hele geschikte oefening voor het thuis trainen om je voor te bereiden op andere yoga houdingen. Je zorgt er namelijk voor dat je je rug opwarmt en de energie verhoogt in je lichaam.

Start bij het thuis trainen staand op je yogamat en breng je handen tegen elkaar aan voor je borst. Zorg ervoor dat je nek lang is en je kruin naar het plafond wijst. Adem vervolgens in en strek je armen naar achteren en omhoog. Kijk nu diagonaal omhoog en laat je hoofd iets naar achteren vallen. Duw je heupen iets naar voren, maar zorg ervoor dat je knieën in een rechte positie blijven.

Adem vervolgens terwijl je vooroverbuigt en je handpalmen naast je voeten op de yogamat plaatst. Je neus wijst nu naar je knieën en je knieën mag je licht buigen. Adem vervolgens weer in waarbij je je handen op de yogamat houdt en je met je rechtervoet naar achter stapt. Leg nu je rechterknie op de yogamat.

Open nu je borstkas en duw je bekken naar voren (linkerknie in een hoek van 90 graden en handpalmen op de mat). Hou vervolgens je adem even in wanneer je met je linkerbeen naar achter stapt (naast je rechterbeen). Je staat nu in een plankpositie.

Adem nu weer uit en laat je knieën, voorhoofd en borstkas op de yogamat zakken. Je heupen blijven hierbij boven de yogamat hangen. Adem nu weer in en schuif in een vloeiende beweging naar voren. Je benen liggen op de yogamat en je armen staan gestrekt (ellebogen ligt gebogen) naast je op de mat. Kijk met je hoofd omhoog, zodat je je borstkas opent.

Adem uit en duw jezelf omhoog met je heupen naar het plafond. Je handen blijven hierbij op de yogamat staan en je hoofd bevindt zich tussen je armen. Adem vervolgens weer in waarbij je je handen op de yogamat houdt en je met je linkervoet naar achter stapt. Leg nu je linkerknie op de yogamat.

Open nu je borstkas en duw je bekken naar voren (rechterknie in een hoek van 90 graden en handpalmen op de mat). Adem uit en hou je handen op de yogamat, waarbij je je linkervoet naast je rechtervoet positioneert en weer in een voorovergebogen houding komt te staan. Je neus wijst naar je knieën en je enkels pak je vast met je handen.

Adem in, kom omhoog en buig naar achteren met gestrekte armen. Adem uit en eindig met je handen weer voor je borstkas. Herhaal deze oefening door met het linkerbeen uit te stappen.

Tip: herhaal deze oefening bij het thuis trainen minimaal zes keer aan beide kanten.

De booghouding (Dhanurasana)
Wanneer je op zoek bent naar een intensievere houding voor het thuis trainen dan is ‘de booghouding’ een goede optie. Met het regelmatig uitvoeren van deze hatha yoga workout houding tijdens het thuis trainen kun je je rug sterker maken en je flexibiliteit verbeteren.

Start liggend op je buik op je yogamat, waarbij je voorhoofd op de mat ligt. Buig vervolgens je knieën en pak met je handen je enkels aan de buitenkant vast (ellebogen zijn recht).

Adem nu diep in en kom omhoog met je borst en je knieën, waarbij je je voeten in je handen duwt.  Adem weer uit, zak langzaam met je borst en knieën naar de mat toe en laat je enkels los.

Conclusie

In deze informatieve blog hebben we allereerst besproken wat ‘hatha yoga’ is. Vervolgens hebben we beschreven wat je nodig hebt om te starten met thuis trainen met hatha yoga.

Tot slot hebben we een aantal hatha yoga workout oefeningen toegelicht die geschikt zijn voor het thuis trainen.

 

Dit artikel is gesponsord door: http://sport-fitness.beginthier.nl

Overig

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd