Thuis workout buik trainen: tips en oefeningen

Laatste update: 02/02/2021.

In deze blog zullen we verschillende oefeningen geven voor een effectieve thuis workout om je buik te trainen.

Je buik train je niet alleen door buikspieroefeningen te doen, maar ook wanneer je andere spiergroepen traint. Neem bijvoorbeeld ‘squaten’, hierbij train je naast je benen en billen ook je buik. We richten ons in deze blog echter op specifieke buikspieroefeningen om je buik te trainen tijdens je thuis workout.

De oefeningen die we gaan bepreken kun je zowel als één thuis workout buik trainen doen, maar je kunt de oefeningen ook tussendoor toevoegen aan je thuis workout benen of armen trainen et cetera.

Beide opties zijn goed en geven weer een andere prikkel, waardoor je buikspieren alleen maar sterker zullen worden.

Regelmatig je buik trainen tijdens je thuis workout zorgt naast een betere fysieke houding en minder blessures ook nog eens voor meer zelfvertrouwen. Vooral als je aankomende zomer in je zwemkleding rondloopt op het strand.

Thuis workout buik trainen: de anatomie van de buikspieren

De buik bestaat uit vier verschillende buikspieren, namelijk: Transversus abdominis (de dwarse buikspier), Obliques externus abdominis (de buitenste schuine buikspier), Internal abdominal oblique (de binnenste schuine buikspier) en Rectus abdominis (de rechte buikspier).

Bij je thuis workout buik trainen is het van belang dat je aandacht besteed aan alle buikspieren.

Thuis workout buik trainen: de voordelen van je buik trainen met gerichte buikspieroefeningen

Om je buikspieren in zijn geheel sterker te maken dien je naast specifieke buikspieroefeningen ook andere oefeningen te doen, zoals squaten, deadliften, push ups et cetera.

Dat wil niet zeggen dat specifieke buikspieroefeningen toevoegen aan je thuis workout geen voordelen met zich meebrengt. Die voordelen van het specifiek je buik trainen zijn er namelijk wel degelijk.

Je buik trainen zorgt namelijk voor een betere houding, balans en stabiliteit bij dagelijkse routines zoals lopen, zitten et cetera.

Daarnaast zorgt het ervoor dat je rugklachten kunt verminderen en je de algehele flexibiliteit van je lichaam kunt verbeteren.

Tot slot kun je door je thuis workout buik trainen werken aan het versterken en vergroten van je buikspieren, of terwijl; tone those abs!

Thuis workout buik trainen: wat heb je nodig?

Voor de buikspieroefeningen die we bespreken in deze blog heb je in principe geen trainingsmateriaal nodig behalve een fitnessmatje.

Wil je toch een extra prikkel bij je thuis workout buik trainen? Kijk dan eens voor een weightliftvest. Dit is een ideale toevoeging aan je thuis fitness set om je thuis workouts zwaarder te maken.

Oefeningen en tips om je buikspieren te trainen

Sit ups
Start liggend op je rug op een fitnessmatje met beide voetzolen op de grond (knieën wijzen omhoog). Plaats je handen achter je hoofd (ellebogen wijzen naar buiten) en kom met je bovenlichaam omhoog. Span hierbij je buikspieren goed aan en kom vervolgens langzaam terug naar beneden. Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Crunches
Voor de reguliere crunches start je liggend op je rug op een fitnessmatje met beide voetzolen op de grond (knieën wijzen omhoog). Dan plaats je je handen achter je oren (ellebogen wijzen naar buiten) en kom je een klein stukje met je lichaam omhoog. Hou even kort vast en zak weer terug naar start positie.

Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Reverse crunches
Voor de reverse crunches start je liggend op je rug op een fitnessmatje, maar nu til je je voeten een klein stukje boven de grond. Leg hierbij je ene voet op de andere en hou je knieën in een positie van 90 graden. Kruis je vingers in elkaar en plaats je handen achter je hoofd. Vervolgens til je je knieën richting je hoofd waarbij je je buik goed aanspant! Hou dit een paar seconden vast en zak weer langzaam terug naar startpositie. Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Side crunches
Voor deze thuis workout buik trainen start je liggend op je rechterzijde met je benen gestrekt op elkaar. Plaats je rechterarm gestrekt op de vloer voor je voor balans en plaats je linkerhand achter je hoofd (elleboog wijst omhoog). Beweeg vervolgens je bovenlichaam in een boog naar je voeten toe waarbij je de linkerzijde van je buik goed aanspant! Terwijl je dit doet breng je tegelijkertijd je benen naar je bovenlichaam toe waardoor je een V beweging maakt. Zak vervolgens weer langzaam terug naar startpositie. Wissel van kant. Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets per kant.

Leg raises
Start voor deze thuis workout oefening liggend op je rug en plaats hierbij je handen onder je billen (handpalmen wijzen naar beneden). Breng vervolgens je benen in een gestrekte positie (tegen elkaar aan) langzaam omhoog. Zorg ervoor dat je je buik goed aanspant. Breng dan je benen in dezelfde gestrekte positie weer langzaam naar beneden. Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Knee raises
Bij deze thuis workout oefening buik trainen start je in dezelfde positie als bij de leg raises. Alleen buig je nu je knieën bij het omhoog brengen van je benen.

Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Planken
Planken is een ideale oefening voor je thuis workout buik trainen, maar is ook heel makkelijk toe te voegen aan elke andere thuis workout.

Je kunt planken heel goed afwisselen met een andere oefening als een soort super set.

Voor het uitvoeren van de plank start je op je ellebogen waarbij je jezelf in een push up houding omhoogduwt. Zorg hierbij dat je je buikspieren, bilspieren en hamstrings goed aanspant en je je billen niet omhoogduwt. Hou dit vast voor één minuut.

Side plank
Bij deze thuis workout oefening start je liggend op je rechterzijde, waarbij je je rechter elleboog onder je rechterschouder plaats in een rechte lijn met je rechterpols. Strek je helemaal lang uit door je heupen omhoog te brengen zodat je lichaam in één rechte lijn ligt. Leg hierbij de voeten op elkaar. Span nu je buikspieren heel goed aan en zorg ervoor dat je je rug niet bol trekt. Probeer deze positie vast te houden voor één minuut tijdens je thuis workout. Neem 30 seconden rust en wissel van kant.

Mountain climbers
Voor deze thuis workout oefening start je in een opdrukpositie op je handen en tenen. Buig nu één knie en kom naar voren richting je elleboog/borst en hou je achterste been gestrekt. Buig nu je andere knie en breng naar voren terwijl je je andere been naar achter brengt in gestrekte positie (door middel van een sprongetje). Doe dit vervolgens om en om voor één minuut. Zorg ervoor dat je bij het uitvoeren van deze thuis workout oefening je rug recht en je billen naar beneden houdt.

Tip: bij de thuis workout oefeningen ‘planken, side plank en mountain climbers’ kun je een timer gebruiken op je telefoon. Stel deze timer in op één minuut en hou tussen de sets door 30 seconden rust.

V-up
Bij de V-up start je liggend op je rug op een fitnessmatje met je benen gestrekt. Strek nu je handen vooruit en hou ze iets omhoog (bovenkant van de handen wijzen naar boven). Trek nu je bovenlichaam en je benen tegelijkertijd omhoog van de vloer, zodat je vingertoppen richting je tenen bewegen. Hou deze houding een paar seconden vast en zak dan langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Superman
Met de ‘superman’ train je niet alleen je buik, maar ook je bilspieren. Daarnaast zorgt het voor een betere stabiliteit van de rugspieren, doordat deze oefening heel gecontroleerd uitgevoerd dient te worden.

De superman is dan ook een goede oefening om regelmatig toe te voegen aan je thuis workout.

Start bij deze oefening op handen en knieën. Waarbij je je handen op schouderbreedte positioneert en je knieën op heupbreedte. Hou je rug recht en kom met je bovenlichaam een klein stukje naar voren. Til nu je rechterarm en je linkerbeen gestrekt op omhoog, totdat ze parallel zijn aan de grond. Kom vervolgens langzaam terug naar de startpositie en wissel van kant.

Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Prone cobra
Met de ‘prone cobra’ train je met je thuis workout naast je buikspieren ook je schouderspieren en rugspieren.

Voor deze thuis workout oefening start je liggend op je buik op een fitnessmatje. Strek je armen naar achteren naast je lichaam op de grond (bovenkant van je handen wijzen naar boven). Span nu je bilspieren en rugspieren aan terwijl je tegelijkertijd omhoogkomt met je benen, borst en armen. Hou deze houding bovenin voor een paar seconden vast en zak dan langzaam terug naar de startpositie.

Herhaal deze thuis workout oefening buik trainen 10 tot 15 keer voor 4 sets.

Conclusie

In deze informatieve blog hebben we allereerst de anatomie van de buikspieren besproken, de voordelen benoemd van je buik trainen met gerichte oefeningen en uitgelicht wat je nodig hebt voor je thuis workout buik trainen. Tot slot hebben we verschillende thuis workout oefeningen gegeven om je buik effectief te trainen.

Krachttraining

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd