Een decline push up, ook wel neerwaartse push up genoemd, is een variant op de standaard push up. De decline push up onderscheidt zich doordat onze voeten hoger worden geplaatst dan onze handen. Hiermee verhoog je de moeilijkheidsgraad aanzienlijk, waardoor we kunnen stellen dat de decline push up een geavanceerde oefening is voor ervaren thuis sporters.

Naast een fitness mat heb je voor de decline push up een stevig verhogend voorwerp nodig. Voorbeelden zijn een bankje, opstapje, krukje, eetkamerstoel of bijzettafel.

Welke spiergroepen gebruik je bij decline push up?

Bij de uitvoering van een decline push up train je dezelfde spieren als bij een standaard push up, maar zit het belangrijkste verschil in belasting van onze spieren. Met een decline push up zal je merken dat je jouw bovenste borstspieren meer belast.

De volgende spiergroepen train je met een push up:

Anatomie Decline Push Up
  • Pectoralis Major (grote borstspier)
  • Pectoralis Minor (kleine borstspier)
  • Anterior deltoids (schouderspieren voorzijde)
  • Medial deltoids (schouderspieren zijkant)
  • Serratus anterior (spieren onder je oksel)
  • Triceps brachii
  • Abdominals (buikspieren)

De voordelen van decline push up?

Er zijn veel redenen te omschrijven waarom push ups geweldig zijn om ons lichaam te versterken. Speciaal voor jou lichten wij de 6 belangrijkste voordelen nader toe.

Push ups helpen je lichaamshouding te verbeteren

Er zijn veel variaties op de standaard push up, waarbij het niet uit maakt of je voor een incline of decline push up gaat of een totaal andere variant. Bij een ieder van deze varianten versterk je jouw borst, schouder, rug en core spieren. Met name de core spieren in de onderrug en buik ondersteunen en verbeteren onze lichaamshouding. Dit maakt push ups een geweldige oefening voor iedereen met een zittend beroep.

Decline push ups zijn goed je gewrichten

De decline push up moedigt onze schouderbladen aan om te bewegen, te corrigeren en te balanceren om de oefening goed uit te voeren. Dit is essentieel voor de gezondheid van onze schouders. In tegenstelling tot bijvoorbeeld bankdrukken waarbij je schouderbladen statisch op hun plaats vast gelijmd zitten, waardoor je op termijn last kan krijgen.

Met decline push ups versterk je jouw hele bovenlichaam

Wanneer je regelmatig push ups doet zal je merken dat de algehele kracht van jouw bovenlichaam op termijn vergroot. Een sterk bovenlichaam is essentieel voor alledaagse bezigheden zoals het dragen van een rugzak of het tillen van boodschappen.

Decline push ups verhogen stabiliteit en kracht

De decline push up is een geavanceerde oefening voor het bovenlichaam die zich richt op de spieren van de borst, schouders, rug en armen. Bovendien is bij de uitvoering van een decline push up behoorlijke veel kracht en stabiliteit van de core spieren, benen en rug vereist.

Met een decline push up bepaal je eenvoudig op welke spiergroep je wilt focussen

Door je voeten op een andere hoogte te plaatsen verandert de bewegingshoek van de push up. Deze kleine verandering zorgt ervoor dat je spieren op een andere manier worden belast. De algemene regel die je kunt aanhouden bij de decline push up is dat je bovenste borstspieren en schouders meer belast worden wanneer je de bewegingshoek verandert door je benen hoger van de grond te plaatsen.

Voor push ups heb je geen materialen nodig

Iedereen met voldoende vloeroppervlakte beschikt over de middelen om een push up uit te voeren. Je hebt geen fitness materialen nodig. Voor de decline push up kan je eenvoudig gebruik maken van een stevig verhogend object zoals een stoel, kruk of bijzettafel.

De techniek

Let bij de uitvoering van een decline push up op de juiste techniek waarbij we onze spieren op de juiste manier laten werken. De juiste techniek zorgt ervoor dat je de kans op pijn of letsel aanzienlijk verlaagt.

Voordat we starten met de decline push up warmen we ons lichaam op door te starten met 30 seconden Jumping Jacks. Kies vervolgens de hoogte van de bewegingshoek welke tussen 10-60 cm moet liggen.

Decline push up executie

Decline Push Up Oefening Zoluko

 

  1. Plaats je voeten op het verhoogde object en je handen op de vloer. Plaats je handen op schouderbreedte zodat je het bewegingsbereik maximaliseert.
  2. Span vervolgens je billen en buikspieren aan, zodat je wervelkolom gestabiliseerd blijft.
  3. Blijf gedurende de decline push up naar beneden kijken in plaats van omhoog, zodat je nek een neutrale positie behoudt. Zo zorg je ervoor dat je wervelkolom en nek altijd op één lijn liggen.
  4. Laat je borst zakken door je ellebogen te buigen. Hierbij behoud je gedurende de daling de kaarsrechte lichaamshouding.
  5. Zodra je gezicht dichterbij de grond komt kijk je langzaam iets omhoog om te voorkomen dat je voorhoofd of neus de grond raakt. Het is bij de decline push up verleidelijk om bij het heffen van je hoofd je rug te buigen. Probeer dit te voorkomen.
  6. Duw jezelf omhoog totdat de ellebogen weer recht zijn, maar overstrek de ellebogen niet.
  7. Herhaal de decline push up het gewenst aantal keer.

Veel voorkomende fouten

Om ervoor te zorgen dat we de kans op letsel minimaliseren is het goed om te weten welke veel voorkomende fouten er vaak gemaakt worden bij decline push ups en hoe we deze algemene fouten kunnen voorkomen.

#1 Belasting van de nek

Zorg ervoor dat je nek zoveel mogelijk neutraal is uitgelijnd met je wervelkolom om nekbelasting te voorkomen. Kantel je nek bij een decline push up enkel licht omhoog wanneer je gezicht dichtbij de grond komt om te voorkomen dat je voorhoofd of neus de grond raakt.

#2 Handen te ver naar voren geplaatst

Plaats je handen onder de schouders. Wanneer je bij een decline push up jouw handen te ver van het lichaam plaatst vergroot je de kans op letsel van de schouderbladen.

#3 Een holle rug

Bij decline push ups is het essentieel dat je jouw rompspieren (core) goed aanspant. Wanneer je opdrukt met een holle rug kan dit leiden tot rugpijn. Een goede manier om je rompspieren te versterken is door middel van de plank oefening.

#4 Beperkt bewegingsbereik

Bij de uitvoering van een decline push up is het van belang de oefening uit te voeren door je ellebogen volledig te buigen totdat je gezicht bijna de grond raakt om vervolgens helemaal te strekken tot je ellebogen gestrekt zijn.

#5 Vergrendelde ellebogen

Bij de uitvoeringen van een decline push up is het van belang dat je jouw ellebogen altijd licht gebogen houdt. Het vergrendelen van de ellebogen verhoogd de spanning op je gewrichten aanzienlijk wat uiteindelijk kan leiden tot lichte pijn en zelfs letsel.

Decline push up variaties

Wanneer een decline push up nog te moeilijk is om goed en gecontroleerd uit te voeren raden wij aan om één van de volgende twee variaties te proberen om de oefening te verlichten.

  1. Verlaag de helling van de decline push up om de belasting en spierspanning te verlagen.
  2. Merk je dat het nog steeds lastig is om minimaal 8 decline push up achterelkaar te herhalen raden wij aan om je core te versterken door middel van de plank oefening en te oefenen met de standaard push up.

Voor de ervaren thuis sporter hebben wij uiteraard ook een aantal interessante oplossingen om de decline push up te verzwaren. Hierbij kan je de volgende variaties proberen:

  1. Verhoog de helling van de decline push up door gebruik te maken van een hoger object. Een alternatieve methode die je stabiliteit op de proef stelt is door je voeten te plaatsten tegen een deur of muur. Let echter wel op dat je niet kan wegglijden.
  2. Draag een gewichtsvest om jouw lichaamsgewicht te verhogen en de decline push up te verzwaren.
  3. Versterk je rompspieren nog efficiënter door één been opgetild te houden terwijl je een decline push up doet. Herhaal met het andere been om een set te voltooien.
  4. Een andere methode om je rompspieren te trainen is door je knie na iedere push up naar je elleboog te buigen. Wissel per decline push up van kant om een set te voltooien.
  5. Verzwaar de decline push up door in iedere hand een dumbell vast te houden. Na iedere push up trek je de dumbell omhoog en herhaal je met de andere kant.
ArmenBorstBuikspierenSchouders

Plaats een reactie

Alle opmerkingen worden gemodereerd voordat ze worden gepubliceerd