Inhoudsopgave
Ben je benieuwd naar hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt om gezond en actief te blijven? Wil je meer te weten komen over jouw caloriebehoefte?
Dan ben je op het juiste adres. In dit artikel kom je te weten hoe je jouw BMR (Basal Metabolic Rate) kunt berekenen, een cruciale stap om inzicht te krijgen in jouw persoonlijke energiebehoeften.
Wat wordt bedoeld met caloriebehoefte?
De meetwaarde BMR (Basal Metabolic Rate) is de 'caloriebehoefte' van het lichaam in ruststand. Kortom, de minimale hoeveelheid energie die nodig is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren.
BMR is belangrijk om te bepalen hoeveel energie iemand per dag nodig heeft. Gemiddeld genomen zorgt BMR voor twee derde van het dagelijkse energieverbruik.
Naast BMR zijn er andere factoren die de totale dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden.
Dit omvat lichamelijke activiteit, de thermische effecten van voedsel (energie gebruikt voor de spijsvertering) en factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht en lichaamssamenstelling.
Om de totale caloriebehoefte te bepalen, wordt de BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor.
Hierdoor krijg je een nauwkeuriger beeld van het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt, afhankelijk van je levensstijl en fysieke activiteiten.
Hoe werkt Basal Metabolic Rate (BMR)?
De Basal Metabolic Rate (BMR) vertegenwoordigt de hoeveelheid energie, uitgedrukt in calorieën, die je lichaam nodig heeft om basale functies zoals ademhalen, bloedcirculatie, celproductie en temperatuurregulatie uit te voeren terwijl je in rust bent.
De BMR wordt beïnvloed door verschillende factoren. Leeftijd speelt een rol; met het ouder worden, neigt de BMR te dalen, voornamelijk door afname van spiermassa.
Geslacht is ook van invloed, aangezien mannen over het algemeen een hogere BMR hebben dan vrouwen, grotendeels vanwege hun grotere spiermassa.
Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, wat betekent dat mensen met een hogere spiermassa een hogere BMR hebben.
Daarnaast hebben lichaamsgewicht en -lengte invloed op de BMR; grotere of zwaardere lichamen vereisen meer energie.
Vrouwen hebben gemiddeld een hoger percentage lichaamsvet en een lagere spiermassa dan mannen, wat leidt tot een lagere BMR.
Voor de berekening van de BMR kunnen formules zoals de Harris-Benedict formule worden gebruikt, die rekening houden met deze factoren.
Het is echter belangrijk te beseffen dat BMR slechts een deel vormt van de totale dagelijkse energiebehoefte, waarbij ook factoren zoals fysieke activiteit en het thermische effect van voedsel meegenomen moeten worden.
Kan ik met BMR ook mijn totale caloriebehoefte uitrekenen?
Dat kan zeker. De mate van lichamelijke activiteit wordt de PAL-waarde genoemd. PAL staat voor 'Physical Activity Level’. Om je totale energieverbruik per dag te berekenen moet je de PAL-waarde vermenigvuldigen met de BMR.
De PAL-waarde varieert afhankelijk van je dagelijkse activiteiten. Voor iemand met een overwegend zittende levensstijl en weinig lichaamsbeweging is de PAL-waarde lager dan voor iemand die regelmatig intensief sport of een fysiek veeleisende baan heeft.
Naast de PAL-waarde, is het ook belangrijk om andere factoren te overwegen die van invloed kunnen zijn op je totale energiebehoefte, zoals leeftijd, geslacht, hormonale schommelingen en gezondheidstoestand.
Door al deze factoren mee te nemen, krijg je een nauwkeuriger beeld van je totale dagelijkse caloriebehoefte.
Dit helpt bij het maken van geïnformeerde keuzes over voeding en lichaamsbeweging, passend bij jouw persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelen.
Onderstaande tabel kan aangehouden worden om je totale caloriebehoefte te berekenen:
|
Levensijl |
PAL-waarde |
|
Inactief: Zittend werk (niet sporten) |
1,2 |
|
Licht actief: Zittend werk (1-3 keer per week sporten) |
1.4 - 1.5 |
|
Gemiddeld actief: Zittend werk (3-5 keer per week sporten) |
1.6 - 1.7 |
|
Actief: Staand werk (4-7 keer per week sporten) |
1.8 – 1.9 |
|
Zeer actief: Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) |
2.0 – 2.4 |
Hoe meet ik mijn caloriebehoefte?
Om je caloriebehoefte nauwkeurig te meten, begin je met het bepalen van je Basal Metabolic Rate (BMR), de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust nodig heeft.
Dit kan berekend worden met formules zoals de Harris-Benedict formule, rekening houdend met leeftijd, geslacht, gewicht en lengte, of via online BMR-calculators.
Vervolgens bepaal je je Physical Activity Level (PAL), die varieert afhankelijk van je dagelijkse activiteiten. Je BMR wordt vermenigvuldigd met de passende PAL-waarde om je totale dagelijkse energiebehoefte te schatten.
Bijvoorbeeld, een BMR van 1800 kcal gecombineerd met een gemiddeld activiteitsniveau (PAL-waarde van 1.55) resulteert in een totale behoefte van ongeveer 2790 kcal per dag.
Het is belangrijk om ook rekening te houden met persoonlijke doelen en gezondheidstoestand. Deze berekeningen zijn schattingen; regelmatig monitoren van voedselinname en gewicht helpt bij het finetunen van deze schattingen.
Voor een meer gepersonaliseerd en nauwkeurig advies is het raadzaam om een diëtist of gezondheidsprofessional te raadplegen.
Meer te weten komen over de lichaamsanalyse?
Wil jij meer weten over lichaamsanalyses en hoe deze metingen berekent worden en wat iedere meting vertelt over jouw lichaam? Lees dan onze blogs over lichaamsanalyse:
- Lichaamsgewicht
- BMI (Body Mass Index)
- Vetpercentage
- Spiermassa
- Visceraal vet
- Botmassa
- Vochtgehalte
- Ideaal lichaamsgewicht
- Eiwitgehalte
- Vetvrije massa
- Metabolische leeftijd
(Dit artikel is geschreven door Zoluko en wordt gesponsord door: http://sport-tips.boogolinks.nl)